coaching
Ekstremsport
Fitness
Martial ArtsThe Ultimate PR-Making 70.3 Triathlon Training Plan
For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.
Denne treningsplanen er utformet for de som ønsker å oppnå en livslang toppytelse på halv-Ironman-distansen, enten det er under 5 timer, under 6 timer eller noe annet. Hvis tiden ikke er noe objekt og du har trent så mye som 18 til 20 timer i uken tidligere, så velg denne treningsplanen. Planen er 20 uker lang og består av en 8-ukers basisfase, en 6-ukers byggefase og en 6-ukers toppfase.
Det inkluderer to valgfrie tune-up løp:en sprint på slutten av uke 12 og et olympisk distanseritt på slutten av uke 16. Hver fjerde uke er en restitusjonsuke og de siste 10 dagene utgjør en nedtrappingsperiode. Du vil trene 4 ganger i uken i hver disiplin. Dette inkluderer en ukentlig sykkeløkt i murstein. Mursteinen faller torsdag i oddetallsuker og lørdag i partallsuker. Planen begynner med 8 500 yards svømming, 6 timer og 15 minutter sykling og 2 timer og 56 minutter løping i uke 1. Den topper seg med 12 850 yards svømming, 10 timer og 10 minutter sykling og 4 timer og 55 minutter med løping i uke 17. God trening!
Vil du forvandle triatlonkunnskapen, treningen og ytelsen din? Sjekk ut 10 uker til ditt beste 70.3 —et komplett treningsprogram ledet av topp utholdenhetstrener Jim Vance—gratis med Outside+-medlemskap!
Uke 1
De første 8 ukene av denne treningsplanen utgjør basisfasen av treningen. Denne fasen er fokusert på å bygge aerob kapasitet med mye trening med moderat aerob intensitet gjennom uken og på å øke utholdenheten med lange treningsøkter i helgene.
mandag
Slapp av
tirsdag
Svømmebase:2100 Yards
WU:400 @ lav aerob intensitet
12 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ lav aerob intensitet
Foundation Bike:1:30
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
onsdag
Svømmebase:2150 yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
10 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:12 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
CD:350 @ lav aerob intensitet
Foundation Run:45 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Torsdag
Brick Workout:1:20
WU:Sykkel 1 time @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 20 minutter @ moderat aerob intensitet
fredag
Foundation Bike:1 time
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
Svøm Fartlek + Sprint:2150 Yards
WU:400 @ lav aerob intensitet
12 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 150 (50 lett/25 hard) lett =moderat aerob intensitet, hard =terskel intensitet, RI=0:15
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ lav aerob intensitet
Lørdag
Foundation Run:30 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Løpskritt: Løp 4 x 20 sekunder @ hastighetsintensitet med 40 sekunders aktiv restitusjon umiddelbart etter fullført dagens hovedløpsøkt.
Lang sykkel:2:45
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:2 timer og 25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
søndag
Svømmebase:2200 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
MS:1500 @ moderat aerob intensitet
CD:350 @ lav aerob intensitet
Langløp:1:10
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 50 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Uke 2
mandag
Slapp av
tirsdag
Svømmebase:2200 Yards
WU:400 @ lav aerob intensitet
12 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ lav aerob intensitet
onsdag
Svømmebase:2350 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
10 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:7 x 200 @ moderat aerob intensitet, RI=0:10
CD:350 @ lav aerob intensitet
Foundation Run:50 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 30 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Torsdag
Foundation Run:40 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 20 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Løpskritt:Løp 4 x 20 sekunder @ hastighetsintensitet med 40 sekunders aktiv restitusjon umiddelbart etter fullført dagens hovedløpsøkt.
Foundation Bike:1:30
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
fredag
Svøm Fartlek + Sprint:2400 Yards
WU:400 @ lav aerob intensitet
12 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 build/50 descend) start @ moderat aerobic intensitet, bygg til terskel intensitet, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ lav aerob intensitet
Foundation Bike:1:15
WU:10 minutter @ moderat aerobt tempo
MS:55 minutter @ moderat aerobt tempo
CD:10 minutter @ moderat aerobt tempo
Lørdag
Klosstrening:1:45
WU:Sykle 1 time og 15 minutter@ moderat aerob intensitet
MS:Løp 30 minutter @ moderat aerob intensitet
søndag
Svømmebase:2300 Yards
WU:250 @ lav aerob intensitet
MS:1800 @ moderat aerob intensitet
CD:250 @ lav aerob intensitet
Langløp:1:10
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 50 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Uke 3
mandag
Slapp av
tirsdag
Svømmebase:2300 Yards
WU:400 @ lav aerob intensitet
12 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:9 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
12 x 25 kick, RI =0:15
CD:400 @ lav aerob intensitet
Foundation Bike:1:45
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
onsdag
Svømmebase:2550 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
10 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 400 @ moderat aerob intensitet, RI=0:15
CD:350 @ lav aerob intensitet
Foundation Run:55 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 35 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Torsdag
Brick Workout:1:30
WU:Sykkel 1 time @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 30 minutter @ moderat aerob intensitet
fredag
Foundation Bike:1:15
WU:10 minutter @ moderat aerobt tempo
MS:55 minutter @ moderat aerobt tempo
CD:10 minutter @ moderat aerobt tempo
Svøm Fartlek + Sprint:2400 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
12 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 lett/50 hard) lett =aerob intensitet, hard =terskelintensitet , RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ lav aerob intensitet
Lørdag
Foundation Run:35 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 15 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Løpskritt:Løp 6 x 20 sekunder @ hastighetsintensitet med 40 sekunders aktiv restitusjon umiddelbart etter fullført dagens hovedløpsøkt.
Lang sykkel:3 timer
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:2 timer og 40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
søndag
Svømmebase:2400 Yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
MS:1800 @ moderat aerob intensitet
CD:300 @ lav aerob intensitet
Langløp:1:20
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 1 time @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Uke 4
Denne uken er en restitusjonsuke. Treningen din er litt redusert for å la kroppen absorbere den siste treningen og forberede seg på den hardere treningen som kommer i uke 5-7.
mandag
Slapp av
tirsdag
Svømmebase:1800 yards
WU:400 @ lav aerob intensitet
12 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
CD:400 @ lav aerob intensitet
Foundation Bike:1:15
WU:10 minutter @ moderat aerobt tempo
MS:55 minutter @ moderat aerobt tempo
CD:10 minutter @ moderat aerobt tempo
onsdag
Svømmebase:2150 yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
10 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:12 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
CD:350 @ lav aerob intensitet
Foundation Run:35 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 15 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Torsdag
Foundation Run:40 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 20 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Løpskritt:Løp 4 x 20 sekunder @ hastighetsintensitet med 40 sekunders aktiv restitusjon umiddelbart etter fullført dagens hovedløpsøkt.
Foundation Bike:1:15
WU:10 minutter @ moderat aerobt tempo
MS:55 minutter @ moderat aerobt tempo
CD:10 minutter @ moderat aerobt tempo
fredag
Svøm Fartlek + Sprint:1850 Yards
WU:400 @ lav aerob intensitet
12 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 150 (50 build/25 descend) start @ moderat aerobic intensitet, bygge til terskel intensitet, RI=0:15
CD:400 @ lav aerob intensitet
Foundation Bike:1 time
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
Lørdag
Klosstrening:1:35
WU:Sykle 1 time og 15 minutter@ moderat aerob intensitet
MS:Løp 20 minutter @ moderat aerob intensitet
søndag
Svømmebase:2000 Yards
WU:250 @ lav aerob intensitet
MS:1500 @ moderat aerob intensitet
CD:250 @ lav aerob intensitet
Langløp:1:05
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 45 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Uke 5
mandag
Slapp av
tirsdag
Svømmebase:2425 Yards
WU:400 @ lav aerob intensitet
12 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
9 x 25 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ lav aerob intensitet
Steady State Bike:1:30
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 10 minutter @ høy aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
onsdag
Svømmebase:2550 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
10 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 400 @ moderat aerob intensitet, RI=0:15
CD:350 @ lav aerob intensitet
Foundation Run:55 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 35 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Torsdag
Brick Workout:1:30
WU:Sykkel 1 time @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 30 minutter @ moderat aerob intensitet
fredag
Svøm Fartlek + Sprint:2600 Yards
WU:400 @ lav aerob intensitet
12 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:6 x 200 (50 lett/50 hard) lett =aerob intensitet, hard =terskelintensitet , RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ lav aerob intensitet
Sykkelkraftintervaller:1:25
WU:10 minutter ved moderat aerob intensitet
MS:9 x 20-sekunders sprint på høyt gir med nok restitusjon til å nå en total treningstid på 1 time og 25 minutter (inkludert oppvarming og nedkjøling- ned)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
Lørdag
Fartlek-løp:45 minutter
WU:Løp 5 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:6 x 30 sekunder @ VO2max intensitet med nok aktiv restitusjon til å nå en total treningstid på 45 minutter (inkludert oppvarming og nedkjøling)
CD:Løp 5 minutter ved moderat aerob intensitet
Lang sykkel:3:15
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:2 timer og 55 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
søndag
Svømmebase:2500 Yards
WU:250 @ lav aerob intensitet
MS:2000 @ moderat aerob intensitet
CD:250 @ lav aerob intensitet
Langløp:1:30
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 1 time og 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Uke 6
mandag
Slapp av
tirsdag
Svømmebase:2550 Yards
WU:400 @ lav aerob intensitet
12 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:9 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
10 x 25 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ lav aerob intensitet
Steady State-sykkel:1:45
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 25 minutter @ høy aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
onsdag
Svømmebase:2750 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
10 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:7 x 200 @ moderat aerob intensitet, RI=0:10
4 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
CD:350 @ lav aerob intensitet
Foundation Run:1 time
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Torsdag
Fartlek-løp:45 minutter
WU:Løp 5 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:8 x 30 sekunder @ VO2max intensitet med nok aktiv restitusjon til å nå en total treningstid på 45 minutter (inkludert oppvarming og nedkjøling)
CD:Løp 5 minutter ved moderat aerob intensitet
Foundation Bike:1:45
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
fredag
Svøm Fartlek + Sprint:2800 Yards
WU:400 @ lav aerob intensitet
12 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 build/50 descend) start @ aerobic intensitet, bygge til terskelintensitet , RI=0:20
4 x 100 (25 build/25 descend) start @ aerobic intensitet, build to terskelintensitet, RI=0:10
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ lav aerob intensitet
Sykkelkraftintervaller:1:30
WU:10 minutter ved moderat aerob intensitet
MS:10 x 20 sekunders sprint i høyt gir med nok restitusjon til å nå en total treningstid på 1 time og 30 minutter (inkludert oppvarming og nedkjøling- ned)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
Lørdag
Brick-trening:2 timer
WU:Sykle 1 time og 30 minutter@ moderat aerob intensitet
MS:Løp 30 minutter @ moderat aerob intensitet
søndag
Svømmebase:2350 Yards
Dette er en treningsøkt for svømmetur. Svøm segmentet med maksimal intensitet som om det var et løp.
WU:350 @ lav aerob intensitet
MS:1650 @ maksimal intensitet
CD:350 @ lav aerob intensitet
Langløp:1:30
WU:Løp 10 minutter ved moderat aerob intensitet
MS:Løp 1 time og 10 minutter ved moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter ved moderat aerob intensitet
Uke 7
mandag
Slapp av
tirsdag
Svømmebase:2600 Yards
WU:400 @ lav aerob intensitet
12 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:9 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
12 x 25 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ lav aerob intensitet
Steady State-sykkel:1:45
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 25 minutter @ høy aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
onsdag
Svømmebase:2900 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
6 x 50 øvelser, RI=0:10
MS:6 x 200 @ moderat aerob intensitet, RI=0:10
7 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
CD:350 @ lav aerob intensitet
Foundation Run:1 time
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Torsdag
Klosstrening:1:35
WU:Sykle 1 time og 15 minutter@ moderat aerob intensitet
MS:Løp 20 minutter @ moderat aerob intensitet
fredag
Svøm Fartlek + Sprint:2800 Yards
WU:400 @ lav aerob intensitet
12 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 lett/50 hard) lett =aerob intensitet, hard =terskelintensitet , RI=0:20
4 x 100 (25 lett/25 hard) lett =aerob intensitet, hard =terskelintensitet, RI=0:10
12 x 25 spark, RI=0:15
CD:400 @ lav aerob intensitet
Sykkelkraftintervaller:1:35
WU:10 minutter ved moderat aerob intensitet
MS:11 x 20-sekunders sprint på høyt gir med nok restitusjon til å nå en total treningstid på 1 time og 35 minutter (inkludert oppvarming og nedkjøling- ned)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
Lørdag
Fartlek-løp:45 minutter
WU:Løp 5 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:8 x 30 sekunder @ VO2max intensitet med nok aktiv restitusjon til å nå en total treningstid på 45 minutter (inkludert oppvarming og nedkjøling)
CD:Løp 5 minutter ved moderat aerob intensitet
Langsykkel:3:30
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:3 timer og 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
søndag
Svømmebase:2600 Yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
MS:2000 @ moderat aerob intensitet
CD:300 @ lav aerob intensitet
Langløp:1:40
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 1 time og 20 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Uke 8
mandag
Slapp av
tirsdag
Svømmebase:2150 yards
WU:400 @ lav aerob intensitet
12 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
10 x 25 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
CD:400 @ lav aerob intensitet
Foundation Bike:1:15
WU:10 minutter @ moderat aerobt tempo
MS:55 minutter @ moderat aerobt tempo
CD:10 minutter @ moderat aerobt tempo
onsdag
Svømmebase:2400 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
6 x 50 øvelser, RI=0:10
MS:7 x 200 @ moderat aerob intensitet, RI=0:10
CD:350 @ lav aerob intensitet
Foundation Run:35 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 15 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Torsdag
Foundation Bike:1:45
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
Fartlekløp:40 minutter
WU:Løp 5 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:8 x 30 sekunder @ VO2max intensitet med nok aktiv restitusjon til å nå en total treningstid på 40 minutter (inkludert oppvarming og nedkjøling)
CD:Løp 5 minutter ved moderat aerob intensitet
fredag
Svøm Fartlek + Sprint:2100 Yards
WU:400 @ lav aerob intensitet
12 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 lett/50 hard) lett =aerob intensitet, hard =terskelintensitet , RI=0:20
CD:400 @ lav aerob intensitet
Sykkelkraftintervaller:1:20
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:8 x 20-sekunders sprint i høyt gir med nok restitusjon til å nå en total treningstid på 1 time og 20 minutter (inkludert oppvarming og nedkjøling- ned)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
Lørdag
Klosstrening:1:45
WU:Sykle 1 time og 15 minutter@ moderat aerob intensitet
MS:Løp 30 minutter @ moderat aerob intensitet
søndag
Svømmebase:2200 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
MS:1500 @ moderat aerob intensitet
CD:350 @ lav aerob intensitet
Langløp:1:20
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 1 time @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Uke 9
Byggefasen av treningen begynner i dag. Denne utfordrende 6-ukersfasen kombinerer mye trening ved terskelintensitet og over med kontinuerlige økninger i varigheten av utholdenhetsøkt helgetrening.
mandag
Slapp av
tirsdag
Svømmebase:2850 Yards
WU:400 @ lav aerob intensitet
12 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
8 x 75 @ VO2max intensitet, RI=0:45
6 x 25 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ lav aerobic intensitet
Tempo Bike:1:25
WU:28 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:30 minutter @ terskelintensitet
CD:27 minutter @ moderat aerob intensitet
onsdag
Svømmebase:3000 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
6 x 50 øvelser, RI=0:10
MS:6 x 200 @ moderat aerob intensitet, RI=0:10
8 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
CD:350 @ lav aerob intensitet
Tempokjøring:50 minutter
WU:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:Løp 30 minutter @ terskelintensitet
CD:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
Torsdag
Klosstrening:1:45
WU:Sykle 1 time og 15 minutter@ moderat aerob intensitet
MS:Løp 30 minutter @ moderat aerob intensitet
fredag
Svøm Fartlek + Sprint:2900 Yards
WU:400 @ lav aerob intensitet
12 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:6 x 200 @ terskelintensitet, RI=0:45
6 x 50 @ hastighet i tensitet, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ lav aerob intensitet
Bike Short Hill Clims:1:40
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:6 x 1 minutt og 30 sekunders bakkeklatring @ hastighetsintensitet med nok restitusjon til å nå en total treningstid på 1 time og 40 minutter (inkludert oppvarming og nedkjøling)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
Lørdag
Lang sykkel:3:45
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:3 timer og 25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
Løpehastighetsintervaller:57 minutter
WU:13 minutter @ lav aerob intensitet
MS:8 x 1 minutt med 3-minutters aktive restitusjoner
CD:12 minutter @ lav aerob intensitet
søndag
Svømmebase:2700 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
MS:2000 @ moderat aerob intensitet
CD:350 @ lav aerob intensitet
Langløp:1:50
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 1 time og 30 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Uke 10
mandag
Slapp av
tirsdag
Svømmebase:2950 Yards
WU:400 @ lav aerob intensitet
12 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
8 x 75 @ VO2max intensitet, RI=0:45
10 x 25 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ lav aerobic intensitet
Tempo Bike:1:30
WU:24 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:2 x 16 minutter @ terskelintensitet med 10 minutter aktiv restitusjon
CD:24 minutter @ moderat aerob intensitet
onsdag
Svømmebase:1 time
WU:350 @ lav aerob intensitet
6 x 50 øvelser, RI=0:10
MS:6 x 200 @ moderat aerob intensitet, RI=0:10
8 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
CD:350 @ lav aerob intensitet
Tempo-sykkel:50 minutter
WU:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:Løp 30 minutter @ terskelintensitet
CD:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
Torsdag
Lang sykkel:2:15
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 55 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
Hastighetsintervaller:1:01
WU:13 minutter @ lav aerob intensitet
MS:9 x 1 minutt med 3-minutters aktive restitusjoner
CD:12 minutter @ lav aerob intensitet
fredag
Svøm Fartlek + Sprint:2900 Yards
WU:400 @ lav aerob intensitet
12 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:6 x 200 @ terskelintensitet, RI=0:45
6 x 50 @ hastighet i tensitet, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ lav aerob intensitet
Sykkelhastighetsintervaller:1:40
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:6 x 1-minutt og 30-sekunders intervaller @ hastighetsintensitet i flatt terreng med nok restitusjon til å nå en total treningstid på 1 time og 40 minutter (inkludert varm -opp og nedkjøling)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
Lørdag
Brick-trening:02:30
WU:Sykle 1 time og 45 minutter@ moderat aerob intensitet
MS:Løp 45 minutter @ moderat aerob intensitet
søndag
Svømmebase:2800 Yards
WU:200 @ lav aerob intensitet
MS:2400 @ moderat aerob intensitet
CD:200 @ lav aerob intensitet
Langløp:1:30
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 1 time og 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Uke 11
mandag
Slapp av
tirsdag
Svømmebase:3000 Yards
WU:400 @ lav aerob intensitet
12 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
9 x 75 @ VO2max intensitet, RI=0:45
9 x 25 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ lav aerobic intensitet
Tempo Bike:1:35
WU:32 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:32 minutter @ terskelintensitet
CD:31 minutter @ moderat aerob intensitet
onsdag
Svømmebase:3000 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
6 x 50 øvelser, RI=0:10
MS:6 x 200 @ moderat aerob intensitet, RI=0:10
8 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
CD:350 @ lav aerob intensitet
Tempokjøring:54 minutter
WU:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:Løp 34 minutter @ terskelintensitet
CD:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
Torsdag
Klosstrening:1:45
WU:Sykle 1 time og 15 minutter@ moderat aerob intensitet
MS:Løp 30 minutter @ terskelintensitet
fredag
Svøm Fartlek + Sprint:3000 Yards
WU:400 @ lav aerob intensitet
12 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:7 x 200 @ terskelintensitet, RI=0:45
4 x 50 @ hastighet i tensitet, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ lav aerob intensitet
Bike Short Hill Clims:1:45
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:7 x 1 minutt og 30 sekunders bakkeklatring @ hastighetsintensitet med nok restitusjon til å nå en total treningstid på 1 time og 45 minutter (inkludert oppvarming og nedkjøling)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
Lørdag
Lang sykkel:4 timer
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:3 timer og 40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
Hastighetsintervaller:1:05
WU:13 minutter @ lav aerob intensitet
MS:10 x 1 minutt med 3-minutters aktive restitusjoner
CD:12 minutter @ lav aerob intensitet
søndag
Svømmebase:2350 Yards
Dette er en treningsøkt for svømmetur. Svøm segmentet med maksimal intensitet som om det var et løp.
WU:350 @ lav aerob intensitet
MS:1650 @ maksimal intensitet
CD:350 @ lav aerob intensitet
Langløp:2 timer
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 1 time og 40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Uke 12
Denne uken er en restitusjonsuke.
Mandag
Slapp av
tirsdag
Svømmebase:2375 Yards
WU:400 @ lav aerob intensitet
12 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
7 x 75 @ VO2max intensitet, RI=0:45
CD:400 @ lav aerob intensitet
Tempo Bike:1:25
WU:28 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:30 minutter @ terskelintensitet
CD:27 minutter @ moderat aerob intensitet
onsdag
Svømmebase:2600 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
6 x 50 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 400 @ moderat aerob intensitet, RI=0:15
CD:350 @ lav aerob intensitet
Tempokjøring:48 minutter
WU:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:Løp 28 minutter @ terskelintensitet
CD:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
Torsdag
Foundation Bike:1:30
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
Hastighetsintervaller:47 minutter
WU:12 minutter @ lav aerob intensitet
MS:6 x 1 minutter @ hastighetsintensitet med 3-minutters aktiv restitusjon
CD:11 minutter @ lav aerob intensitet
fredag
Svøm Fartlek + Sprint:2300 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
12 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 200 @ terskelintensitet, RI=0:45
8 x 25 @ hastighet i tensitet, RI=0:20
CD:350 @ lav aerob intensitet
Sykkelhastighetsintervaller:1:05
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:8 x 1 minutts intervaller @ hastighetsintensitet på flatt terreng med nok restitusjon til å nå en total treningstid på 1 time og 5 minutter (inkludert oppvarming og nedkjøling)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
Lørdag
Restitusjonssykkel:20 minutter
WU:10 minutter @ restitusjonsintensitet
CD:10 minutter @ restitusjonsintensitet
søndag
Sprint Triathlon
Hvis du ikke finner en sprinttriatlon å delta i i dag, kjør en sprinttriatlon-tidsprøve av dette formatet på egen hånd i stedet.
WU:Svøm 800
MS:Sykkel 12 miles
CD:Løp 3 mil
Uke 13
mandag
Slapp av
tirsdag
Svømmebase:3000 Yards
WU:400 @ lav aerob intensitet
12 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
8 x 100 @ VO2max intensitet, RI=1:00
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ lav aerob intensitet
Tempo Bike:1:40
WU:33 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:34 minutter @ terskelintensitet
CD:33 minutter @ moderat aerob intensitet
onsdag
Svømmebase:3100 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
6 x 50 øvelser, RI=0:10
MS:7 x 200 @ moderat aerob intensitet, RI=0:10
7 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
CD:350 @ lav aerob intensitet
Tempokjøring:54 minutter
WU:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:Løp 34 minutter @ terskelintensitet
CD:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
Torsdag
Klosstrening:1:45
WU:Sykle 1 time og 15 minutter@ moderat aerob intensitet
MS:Løp 30 minutter @ terskelintensitet
fredag
Svøm Fartlek + Sprint:3100 Yards
WU:400 @ lav aerob intensitet
12 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 300 @ terskelintensitet, RI=1:00
4 x 50 @ hastighet i tensitet, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ lav aerob intensitet
Bike Short Hill Clims:1:50
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:8 x 1-minutt og 30 sekunders bakkeklatring @ hastighetsintensitet med nok restitusjon til å nå en total treningstid på 1 time og 50 minutter (inkludert oppvarming og nedkjøling)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
Lørdag
Lang sykkel:4:15
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:3 timer og 55 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
Løpehastighetsintervaller:1:09
WU:13 minutter @ lav aerob intensitet
MS:11 x 1 minutt med 3-minutters aktive restitusjoner
CD:12 minutter @ lav aerob intensitet
søndag
Svømmebase:2900 Yards
WU:250 @ lav aerob intensitet
MS:2400 @ moderat aerob intensitet
CD:250 @ lav aerob intensitet
Langløp:2:10
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 1 time og 50 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Uke 14
mandag
Slapp av
tirsdag
Svømmebase:3100 Yards
WU:400 @ lav aerob intensitet
12 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:9 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
8 x 100 @ VO2max intensitet, RI=0:45
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ lav aerob intensitet
Tempo Bike:1:45
WU:30 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:2 x 18 minutter @ terskelintensitet med 10 minutter aktiv restitusjon
CD:29 minutter @ moderat aerob intensitet
onsdag
Svømmebase:3100 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
6 x 50 øvelser, RI=0:10
MS:7 x 200 @ moderat aerob intensitet, RI=0:10
7 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
CD:350 @ lav aerob intensitet
Tempokjøring:56 minutter
WU:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:Løp 36 minutter @ terskelintensitet
CD:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
Torsdag
Steady State-sykkel:2 timer
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 40 minutter @ høy aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
Løpehastighetsintervaller:1:12
WU:12 minutter @ lav aerob intensitet
MS:12 x 1 minutt med 3-minutters aktive restitusjoner
CD:12 minutter @ lav aerob intensitet
fredag
Brick Workout:2:50
WU:Sykkel 2 timer @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 50 minutter @ moderat aerob intensitet
Lørdag
Svøm Fartlek + Sprint:2900 Yards
WU:400 @ lav aerob intensitet
12 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 300 @ terskelintensitet, RI=0:45
6 x 50 @ hastighet i tensitet, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ lav aerob intensitet
Sykkelhastighetsintervaller:1:55
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:8 x 1 minutt og 30 sekunders intervaller @ hastighetsintensitet i flatt terreng med nok restitusjon til å nå en total treningstid på 1 time og 50 minutter (inkludert varm -opp og nedkjøling)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
søndag
Svømmebase:3000 Yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
MS:2400 @ moderat aerob intensitet
CD:300 @ lav aerob intensitet
Langløp:1:20
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 1 time @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Uke 15
mandag
Slapp av
tirsdag
Svømmebase:3100 Yards
WU:400 @ lav aerob intensitet
12 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:9 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
7 x 100 @ VO2max intensitet, RI=0:30
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ lav aerob intensitet
Tempo Bike:1:50
WU:37 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:36 minutter @ terskelintensitet
CD:37 minutter @ moderat aerob intensitet
onsdag
Svømmebase:3100 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
6 x 50 øvelser, RI=0:10
MS:7 x 200 @ moderat aerob intensitet, RI=0:10
7 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
CD:350 @ lav aerob intensitet
Tempokjøring:58 minutter
WU:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:Løp 38 minutter @ terskelintensitet
CD:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
Torsdag
Brick-trening:2 timer
WU:Sykle 1 time og 30 minutter@ moderat aerob intensitet
MS:Løp 30 minutter @ terskelintensitet
fredag
Svøm Fartlek + Sprint:3100 Yards
WU:400 @ lav aerob intensitet
12 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 300 @ terskelintensitet, RI=0:30
4 x 50 @ hastighet i tensitet, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ lav aerob intensitet
Bike Long Hill Clims:1:30
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:7 x 5-minutters bakkeklatring @ VO2max intensitet med nok restitusjon til å nå en total treningstid på 1 time og 30 minutter (inkludert oppvarming og nedkjøling- ned)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
Lørdag
Lang sykkel:4:30
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:4 timer og 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
Kjør laktatintervaller:44 minutter
WU:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:12 x 1 minutt @ VO2max intensitet med 1 minutts aktive restitusjoner @ restitusjonsintensitet
CD:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
søndag
Svømmebase:3200 Yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
MS:2600 @ moderat aerob intensitet
CD:300 @ lav aerob intensitet
Langløp:2:20
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 2 timer @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Uke 16
mandag
Slapp av
tirsdag
Svømmebase:2400 Yards
WU:400 @ lav aerob intensitet
12 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max intensitet, RI=0:45
CD:400 @ lav aerob intensitet
Tempo Bike:1:35
WU:32 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:32 minutter @ terskelintensitet
CD:31 minutter @ moderat aerob intensitet
onsdag
Svømmebase:2700 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
6 x 50 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 200 @ moderat aerob intensitet, RI=0:10
7 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
CD:350 @ lav aerob intensitet
Tempokjøring:48 minutter
WU:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:Løp 28 minutter @ terskelintensitet
CD:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
Torsdag
Foundation Bike:1:30
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
Kjør laktatintervaller:38 minutter
WU:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:3 x 3 minutter @ VO2max-intensitet med 3-minutters aktive restitusjoner @ lav aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
fredag
Sykkellaktatintervaller:1:10
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:3 x 3-minutters intervaller @ VO2max intensitet på flatt eller rullende terreng med nok restitusjon til å nå en total treningstid på 1 time og 10 minutter (inkludert varm- opp og nedkjøling)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
Svøm Fartlek + Sprint:2300 Yards
WU:400 @ lav aerob intensitet
12 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 200 @ terskelintensitet, RI=0:45
8 x 25 @ hastighet i tensitet, RI=0:20
CD:400 @ lav aerob intensitet
Lørdag
Restitusjonssykkel:20 minutter
WU:10 minutter @ restitusjonsintensitet
CD:10 minutter @ restitusjonsintensitet
søndag
Olympisk distansetriatlon
Hvis du ikke finner en olympisk distansetriatlon å delta i i dag, kjør en olympisk distansetriatlontidprøve av dette formatet på egen hånd i stedet.
Svøm 1,5 km
Sykle 40 km
Løp 10 km
Uke 17
mandag
Slapp av
tirsdag
Svømmebase:3250 Yards
WU:400 @ lav aerob intensitet
12 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
7 x 150 @ VO2max intensitet, RI=1:15
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ lav aerob intensitet
Tempo-sykkel:2 timer
WU:35 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:2 x 20 minutter @ terskelintensitet, med 10 minutter aktiv restitusjon
CD:35 minutter @ moderat aerob intensitet
onsdag
Svømmebase:3100 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
6 x 50 øvelser, RI=0:10
MS:7 x 200 @ moderat aerob intensitet, RI=0:10
7 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
CD:350 @ lav aerob intensitet
Tempokjøring:1 time
WU:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:Løp 40 minutter @ terskelintensitet
CD:Løp 10 minutter @ lav aerob intensitet
Torsdag
Brick Workout:2:30
WU:Sykkel 1 time og 45 minutter@ høy aerob intensitet
MS:Løp 45 minutter ved høy aerob intensitet
fredag
Svøm Fartlek + Sprint:3200 Yards
WU:400 @ lav aerob intensitet
12 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 400 @ terskelintensitet, RI=1:15
4 x 50 @ hastighet i tensitet, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ lav aerob intensitet
Bike Long Hill Clims:1:40
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 8-minute hill climbs @ VO2max intensity with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 40 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity
Lørdag
Long Bike:4:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:4 hours and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity
Run Lactate Intervals:56 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:6 x 3 minutes @ VO2max intensity with 3-minute active recoveries @ low aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
søndag
Swim Base:3400 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:2,800 @ moderate aerobic intensity
CD:300 @ low aerobic intensity
Long Run:2:30
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 2 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
Week 18
mandag
Slapp av
tirsdag
Swim Base:3250 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
7 x 150 @ VO2max intensity, RI=1:00
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity
Tempo Bike:2:05
WU:45 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:40 minutes @ threshold intensity
CD:40 minutes @ moderate aerobic intensity
onsdag
Swim Base:3200 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
6 x 50 drills, RI=0:10
MS:7 x 200 @ moderate aerobic intensity, RI=0:10
7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
CD:350 @ low aerobic intensity
Tempo Run:1 Hour
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 40 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
Torsdag
Steady State Bike:2:15
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 55 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity
Run Lactate Intervals:55 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:5 x 4 minutes @ VO2max intensity with 3-minute active recoveries @ low aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
fredag
Swim Fartlek + Sprint:3200 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 400 @ threshold intensity, RI=1:00
4 x 50 @ speed in tensity, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity
Bike Lactate Intervals:1:35
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:8 x 3-minute intervals @ VO2max intensity on flat or rolling terrain with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 35 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity
Lørdag
Brick Workout:3:25
WU:Bike 2 hours and 30 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 55 minutes @ moderate aerobic intensity
søndag
Swim Base: 2712 Yards
Dette er en treningsøkt for svømmetur. Swim the maximum-intensity segment as though it were a race.
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:2,112 @ maximim intensity
CD:300 @ low aerobic intensity
Langløp:1:20
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 1 time @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Week 19
Your pre-race taper begins on Thursday. From this day forward your training will steadily decrease (relative to preceding weeks) to ensure you’re rested and ready to perform on race day.
mandag
Slapp av
tirsdag
Swim Base:3250 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
7 x 150 @ VO2max intensity, RI=0:45
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity
Tempo Bike:2 Hours
WU:35 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 20 minutes @ threshold intensity, with 10 minutes active recovery
CD:35 minutes @ moderate aerobic intensity
onsdag
Svømmebase:3100 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
6 x 50 drills, RI=0:10
MS:7 x 200 @ moderate aerobic intensity, RI=0:10
6 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
CD:400 @ low aerobic intensity
Tempo Run:58 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 38 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
Torsdag
Brick Workout:2:15
WU:Bike 1 hour and 15 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity
fredag
Swim Fartlek + Sprint:3200 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 400 @ threshold intensity, RI=0:45
4 x 50 @ speed in tensity, RI=0:20
12 x 25 kick, RI=0:15
CD:400 @ low aerobic intensity
Bike Long Hill Clims:1:20
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:6 x 5-minutters bakkeklatring @ VO2max intensitet med nok restitusjon til å nå en total treningstid på 1 time og 20 minutter (inkludert oppvarming og nedkjøling- ned)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
Lørdag
Run Lactate Intervals:36 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:8 x 1 minute @ VO2max intensity with 1-minute active recoveries @ low aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
Lang sykkel:3 timer
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:2 timer og 40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet
søndag
Swim Base:2800 Yards
WU:200 @ low aerobic intensity
MS:2,400 @ moderate aerobic intensity
CD:200 @ low aerobic intensity
Langløp:1:40
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 1 time og 20 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Week 20
mandag
Slapp av
tirsdag
Svømmebase:2300 Yards
WU:400 @ low aerobic intensity
12 x 25 drills, RI=0:10
MS:6 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
CD:400 @ low aerobic intensity
Tempo Bike:1:35
WU:32 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:32 minutes @ threshold intensity
CD:31 minutes @ moderate aerobic intensity
onsdag
Svømmebase:40 minutter
WU:350 @ low aerobic intensity
6 x 50 drills, RI=0:10
MS:5 x 200 @ moderate aerobic intensity, RI=0:10
CD:350 @ low aerobic intensity
Tempo Run:44 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 24 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
Torsdag
Foundation Bike:45 Minutes
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity
Foundation Run:30 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
Running Strides: Run 6 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.
fredag
Swim Fartek + Sprint:1400 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:3 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
4 x 50 @ speed in tensity, RI=0:20
CD:300 @ low aerobic intensity
Lørdag
Restitusjonssykkel:20 minutter
søndag
Løpsdag!
[The Ultimate PR-Making 70.3 Triathlon Training Plan: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053444.html ]