Viktigheten av å holde hormonene i balanse

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Under de fleste omstendigheter trenger du ikke tenke på hormoner. Hvis du spiser og sover og generelt er et sunt menneske, nynner det endokrine systemet ditt på autopilot. Men triatleter er ofte langt fra normale. Inkarnerte tinkerers, triatleter er alltid ute etter å finpusse systemet, og hormoner er en fristende del av prestasjonspuslespillet å manipulere. Men Dr. Anthony Hackney, professor i treningsfysiologi og ernæring ved University of North Carolina i Chapel Hill, advarer mot å prøve dette hjemme.

"Hormoner svinger og samhandler på forskjellige måter til forskjellige tider," sa Hackney, forfatter av Endocrinology of Physical Activity and Sport . "De har også primærjobber, sekundærjobber, tertiærjobber, og det øker kompleksiteten. I utgangspunktet trenger en utholdenhetsutøver den riktige balansen av hormoner for energien til å utføre treningen og den riktige balansen for å tilpasse seg den treningen og forbedre seg.»

To hovedhormoner som er involvert i å regulere drivstoffet som trengs for å utføre timer med aktivitet, er insulin og kortisol. Insulin regulerer bruken av karbohydratlagre, og kortisol regulerer nedbrytningen av fett, kroppens energikilder.

Testosteron hos menn og kvinner, veksthormon og insulinlignende vekstfaktorer bygger, reparerer og hjelper kroppen med å komme seg etter stress og sammenbrudd av trening. De er avgjørende for å bygge strukturelle proteiner (tenk muskler) og for å lage enzymene som kontrollerer biokjemiske reaksjoner. Tilpasning til trening skjer i fravær av stress, under hvile.

"Hvis du spiser godt og får tilstrekkelig søvn, vil hormoner gjøre jobben sin," sa Hackney. «Hvis du vil at de skal gjøre jobben sin bedre, må du gi en stimulans. Daglig trening er den stimulansen.”

Ideelt sett, når du øker treningsvolum og intensitet, vil restitusjonshormoner reagere ved å bygge mer muskler og flere enzymer for å lette flere biokjemiske reaksjoner, som deretter muliggjør enda mer arbeid. Hele systemet økes, men balansen mellom arbeid og hvile, sammenbrudd og reparasjon – og hormonene som regulerer disse prosessene – opprettholdes. Det er imidlertid lett å se hvordan en konkurrerende idrettsutøver ville bli fristet til å spille denne oppadgående spiralen, for eksempel å sette inn en tredje hard treningsøkt i uken på bekostning av en hviledag.

Hackney beskrev tre måter hormonbalansen kan forstyrres på. Å ikke spise nok kalorier - eller feil typer kalorier - er en. "Kroppen liker blandede dietter - karbohydrater, fett og protein," sa Hackney. "Dietter som begrenser et av disse næringsstoffene kan fungere i en kort periode, men de er ikke bærekraftige og vil til slutt avbryte hormonbalansen."

Overtrening er en annen. Hvis du ikke gir deg selv tid mellom hard trening, gir du for mye stimulans og ikke nok tid til tilpasning. Selv om det å trene for hardt eller for ofte kan være årsaken til overtrening, kan ting som å ikke få nok søvn eller stressfaktorer som arbeid, forhold og økonomi. Av disse er treningsvolumet og intensiteten ofte lettest å kontrollere.

Og for det tredje, ytelsesfremmende medisiner (PED). Husker du det komplekse samspillet vi nevnte tidligere? Selv å bruke et medikament som virker som en no-brainer for noen - testosteron eller HGH - vil ha sekundære og tertiære effekter som kan oppheve andre gevinster. Eksogene hormoner som disse signaliserer kroppen til å slutte å produsere sine egne, med skadelige langsiktige konsekvenser.

Hvor mye trening tåler kroppen din? Hvor mye restitusjon trenger du? Hvor mange kalorier? Hvor mye søvn? Er det tregheten på grunn av tung trening eller overtrening? Som enhver idrettsutøver vet, er det en fin linje mellom toppkondisjon og overtrening, mellom hormonbalanse og ubalanse.

"Det er kunstaspektet ved coaching," sa Hackney. «Folk er individuelle; én størrelse passer ikke alle. Generelt, hvis du er rastløs, ikke motivert, trøtt, ikke sover godt, og disse symptomene blir vedvarende og konsekvente; hvis du ikke restituerer deg mellom treningsøktene, er det tegn på at du har presset for langt, på mulig hormonell ubalanse.»

Å se en endokrinolog er kanskje ikke et praktisk alternativ, og primærleger er ikke alltid kjent med kravene til utholdenhetstrening. Hackney tilbød to leg-det-selv-punkter å tenke på:Sørg for at du tillater deg selv hvile og restitusjon, ikke bare fra dag til dag, men i årlige treningssykluser; sørg for at du spiser nok og spiser sunt. "Idrettsutøvere vet vanligvis hva de skal gjøre, men kunnskap formidler ikke alltid handling," sa Hackney

[Viktigheten av å holde hormonene i balanse: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053319.html ]