8-ukers triatlontreningsplan for den olympiske distansen

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

For å ta racingen til neste nivå, må treningsplanen for olympisk triatlon utvikle alle aspekter av atletikken din med progresjon og konsistens. Min filosofi som trener er å skape et miljø som gjør at idrettsutøvere kan forstå deres tendenser samtidig som de utvikler dem til å bli sitt beste. Hvis du ønsker å være en komplett, godt avrundet idrettsutøver, må du trene hele spekteret av alle systemene dine. Denne treningsplanen for olympisk triatlon er utviklet for middels idrettsutøvere som trener for en olympisk distansetriatlon.

En idrettsutøver som tar på seg dette åtte ukers programmet bør ha en bakgrunn for å fullføre og opprettholde åtte ukers trening med en base på minst seks timer per uke. Nøkkelen er konsistens og overholdelse av treningssonene beskrevet her. Med riktig fokus og hardt arbeid kommer du garantert til å kjøre ditt beste OL denne sesongen!

Olympisk triatlon treningsplanssoner

Enkelt:4/10 innsatsnivå
Dette er trening med svært lav intensitet som fremmer økt oksygenopptak og kan hjelpe til med skadeforebygging og restitusjon. Ingen drivstoff er nødvendig i denne sonen, og all oppvarmings- og nedkjølingstiden rundt treningsøktene bør brukes her.

Aerobic:6/10 innsatsnivå
Størstedelen av treningen din hver uke bør være dedikert til denne sonen, som er moderat i intensitet og øker din evne til å tolerere høyere arbeidsbelastning. Svært lite konsentrasjon er nødvendig, og du bør være i stand til å føre en fullstendig samtale.

Tempo:7/10 innsatsnivå
Når samtalen blir vanskelig og du tar ditt første dype pust – det er da du har nådd temposonen. Konsentrasjonen din ved denne innsatsen bør begynne å slå på.

Terskel:8/10 innsatsnivå
En stor del av treningen bør brukes her, siden den utvikler evnen til muskelfibrene dine og forbedrer kroppens evne til å behandle laktat. Terskel krever solid konsentrasjon, og pusten bør være anstrengt, men håndterbar.

VO2 maks:9/10 innsatsnivå
Vo2 max-arbeidet ditt er der høyhastighetsgevinster oppnås. Restitusjon fra denne sonen tar lengst tid, og trening med denne intensiteten er også høyere risiko – oppvarming og nedkjøling er avgjørende.

Konditionsspesifikk styrkeutholdenhet:7/10 innsatsnivå
Anstrengelsen for denne typen trening ligner på temposonen, men mens du jobber med høy motstandsbelastning eller bruker maksimalt dreiemoment for å bygge styrke.

Nevromuskulær hurtighet:
Hold lasten ekstremt lett i denne sonen, med fokus på høy, jevn omsetning. For erfarne idrettsutøvere kan denne økten hjelpe til med restitusjon. Høy koordinering kreves.

Uke 1

Mandag:
Svøm 1000
• 200 lett
• 4×50 som 25 scull drill/25 svøm
• 4×50 25 fingertupp drag drill/25 svøm • 4×25 padle til høyre bare hånd
• 4×25 padle kun på venstre hånd
• 4×50 svøm, gå ned tempoet 1–4
• 200 fri/rygg

Kjernerutine for treningsstudio

Tirsdag:
Sykkel 45 min
• Oppvarming:20 min lett
• 4x[30 sek kun høyre ben/30 sek begge ben/30 sek kun venstre ben]
Tips:Når ettbens tråkk, la det uklippede benet bare henge ustøttet, og hold jevne sirkler med tråkkebenet.
I et lett gir uten spenning:
• 2 min ved 90 RPM
• 1 :30 ved 95 RPM
• 1 min ved 100 RPM • 45 sek ved 105 RPM
• 30 sek ved 110 RPM • 45 sek ved 100 RPM • 1 min ved 95 RPM
• 1:30 ved 95 RPM
• 2 min ved 90 RPM
• Avkjøl lett for å nå total tid
Målet med denne økten er nevromuskulær hurtighet under svært lett belastning med enkel giring. HR bør holde seg lav. Strømmen er lav. Effektiv, jevn pedaling er i fokus. Hvis du begynner å sprette på salen eller bevege deg mye, må du jevne ut pedalslaget.

Løp 30 min, enkelt med øvelser
4×15 meter av hver øvelse
• Rumpespark
• Høye knær
• Monstergang
• Side-til-side shuffle

Onsdag: 
Løp 40 min
• Lett løp med 8×30 sek bakkeskritt med enkel jogg ned igjen

Kjernerutine for treningsstudio

Torsdag:
Kjernerutine for treningsstudio

Løp 45 min
• Inkluder 6×90 sek oppoverbakke
• Sakte jogg ned igjen for restitusjon
• Bakkerepetisjoner bør gjøres i tilstrekkelig stigning, men ikke i en bratt bakke. Innsatsen bør være sterk, men ikke full fart.

Fredag:
Svøm 1800
4×150 som:
1. Trekk med bøye
2. 50 trekk med bøye, 100 gratis
3. 50 head up drill, 100 gratis
4. 50 sculler, 100 fri
• 4×100 nedstigningstempo 1–4
• 4×100 oppstigningstempo 1–4 (start raskt) • 2×200 som 50 innhentingsøvelse/50 svøm

Lørdag:
Bike 2:00 Aerobic, easy ride

Søndag: 
Løp 50 min Lett løp

Uke 2

Mandag:
Svøm 1900
• 200 oppvarming
• 4×50 enarmssvømming med finner (høyre arm for 25/venstre arm for 25)
• 200 pull
• 4×50 scull
• 200 pull
• 4×50 fingertupp drag drill
• 200 pull
• 200 jevn svømmetur
• 4×50 kick raskt
• 100 enkelt

Kjernerutine for treningsstudio

Tirsdag: 
Sykkel 1:00
• Oppvarming:10 min lett
• 6x[30 sek bare høyre ben/30 sek begge ben/30 sek venstre ben kun]
I en enkelt gir og uten spenning, gjør dette to ganger gjennom:• 2 min ved 100 RPM
• 1:30 ved 105 RPM
• 1 min ved 110 RPM
• 45 sek ved 115 RPM
• 30 sek ved 120 RPM
• 45 sek ved 115 RPM
• 1 min ved 110 RPM
• 1:30 ved 105 RPM
• 2 min ved 100 RPM
Ta 10 minutter med ro mellom settene.
• Avkjøl lett for å nå total tid

Løp 45 min
Enkelt løp med øvelser og skritt
Inkluderer:
• 6×20 sek skritt/40 sek lett jogg
4×15 meter av hver drill:
• Butt kicks
• Høye knær
• Bounding
• Monster walk
• Side-til-side-shuffle

Onsdag:
Svøm 2100
• 3×200 som 1 svøm/1 trekk/1 svøm
• 8×50 som 2 drill/svøm, 2 bygg, 25 raske/25 enkle
• 6×50 bygge for raskt, 15 sek hvile
• 7×100 jevn til sterk innsats, 10 sek hvile
• 100 enkel nedkjøling

Sykkel 1:00
• Oppvarming:10 min
• 4 min, ettbensarbeid:[1 min høyre etappe/1 min venstre ben/1 min begge ben]
10 min arbeid med høy tråkkfrekvens:
• 1 min ved 100 RPM
• 1 min ved 110 RPM
• 1 min 90–95 RPM
• Gjenta til totalt 10 min
• Lett gir jevn pedaling
• 20 min stort girarbeid (bruk 95 RPM som base)
• 1 min base, 1 min ved 85 RPM
• 2 min base, 2 min ved 80 RPM
• 3 min base, 3 min ved 75 RPM
• 4 min base, 4 min ved 70 RPM
• 30 sek base, 30 sek ved 65 RPM
• 30 sek base, 30 sek ved 60 RPM
• 30 sek base, 30 sek ved 55 RPM
• Avkjøl 10 min

Torsdag: 
Gym Core rutine

Løp 45 min
• Jogg lett i 10–15 min på flatt terreng
• 5×1 min jevn-sterk oppoverbakke, fokus på god form. Jogg tilbake til bunnen for restitusjon.
• 5×1 min på en lett nedoverbakke eller flat vei, bygger tråkkfrekvens i løpet av 1 min
• 1 min lett jogging mellom hver
• Kjøl ned 10 min joggetur

Fredag:
Svøm 2300
• 4×100 som 25 svømme/25 valg drill/25 byggeanstrengelser/25 lett, 10 sek hvile
• 8×200 trekk med valgfritt utstyr (bånd, bøye, årer ), 10 sek. hvile
• 8×25 spark raskt, 15 sek. hvile
• 100 lett

Lørdag: 
Sykkel 1:30
• 10 min lett spinn
• 5 min bygge til stødig
• 5 min lett
• Gjenta kontinuerlig i den gjenværende timen:6 min stort
gir 60–65 RPM, 4 min sentrifugering, 90+ RPM
• Nedkjøling 10 min enkel spin LØP 30 min
Lett løp

Søndag:
Løp 50 min
• 15 min med enkel aerob oppvarming
• Gjør deretter en "stige" i 10 minutter, der du går fra gå- til tempotempo, og øke skritttempoet hvert minutt . Powerwalk i et par minutter.
Hovedsett
• 16 min totalt
• 1 min på i tempotempo/1 min av ved 50 % av VO2 maks Nøkkelting:
• Hvis du mister formen, går du enten for fort, eller du har gjort nok gjentakelser. Det er lett å se når formen er borte på tredemølle fordi du vil begynne å banke på kortstokken!
• Kjøl deg ned for å nå total tid

Uke 3

Mandag: 
Svøm 2100
• 150 svøm/50 spark, 150 trekk/50 spark
• 10×50 svøm jevnt
• 100 lett
• 10×50 svøm sterkt
• 100 lett
• 10×50 ved 80–85 %
• 200 nedkjøling

Kjernerutine for treningsstudio

Tirsdag: 
Brick 1:00
Sykkel 40 min
Inkluder 12×15 sek fort, 45 sek lett
Løp 20 min
Løp enkelt av sykkelen

Onsdag: 
Svøm 2500
• 500 oppvarming
• 20×25 så fort du kan/hvil like lenge som det tok dine 25
• 500 lett trekk
• 20×25 rask som du kan/lik hvile
• 500 lett trekk

Sykkel 1:00
Oppvarmingsvalg
Hovedsett
3×16 min som:
• 4 min tempovalg tråkkfrekvens
• 4 min tempo, 60 RPM
• 4 min stand, valgfri tråkkfrekvens og innsats
• 4 min tempo, 92 RPM
• Sett inn to min enkel spinngjenoppretting mellom hver • Avkjøl lett for å nå total tid

Torsdag: 
Gym Core rutine

Løp 45 min
• Inkluder 6×90 sek i oppoverbakke
• Sakte jogg ned igjen for restitusjon
• Bakkerepetisjoner bør gjøres i tilstrekkelig stigning, men ikke i en bratt bakke. Denne innsatsen bør være sterk, men ikke full fart.

Fredag:
Svøm 2300
Målet med hele treningen er å svømme den andre 1000 raskere enn den første
• 200 lett og avslappet på 15 sekunders hvile
• 4×75 stødig med midten 25 raske på 10 sek hvile
• 100 lett
• 1000 starter lett og bygg til jevn innsats (merk tid)
• 100 lett og avslappet
• 1000 svømmer raskere enn den første én (merk endring i innsats som kreves for å svømme raskere)
• 100 nedkjøling
Disse lange svømmeturene er en viktig del av å bygge opp den mentale ferdigheten som kreves for å lykkes i åpent vann. De to som er viktige:(a) en avslappet start og (b) evnen til å være sterk på slutten.

Lørdag:
Sykkel 1:30
Oppvarming 10 min
• 4×9 min stort utstyr, 55–65 RPM, 4 min lett spinn mellom hver
• 5 min lett
• 3×10 min tempo, 6–7/10 innsats, 5 min lett mellom hver
• Kjøl ned for å nå total tid

Løp 45 min
Inkluder 6×20 sek skritt/40 sek lett jogg 4x15m av hver drill:
• Butt kicks
• Monster walks
• Side-til-side shuffle

Søndag:
Løp 1:00
Lett oppvarming 10 min
• 4x(2 min tempo/1 min lett/2 min tempo/1 min lett)
• Tempo er på 75 %, lett er 60 %
• Kjøl ned 10–15 min.

Uke 4

Mandag:
Svøm 2000
• 100 lett
• 4×25 spark, 10 sek hvile
• 4×25 head up drill, 10 sek hvile
• 5×100 svøm , fallende 1–5, 15 sek hvile
• 50 lett spark
• 5×100 bøye og bånd, synkende 1–5, 10 sek hvile
• 50 lett svømmetur
• 5×100 svøm målløpsinnsats, 15 sekunders hvile
• 100 enkel nedkjøling

Kjernerutine for treningsstudio

Tirsdag: 
Brick
Sykkel 1:00
Opvarmning 10 min lett:
• 5x[45 sek kun høyre ben/15 sek begge ben/45 sek venstre ben kun/15 sek begge]
• 1 min lett
• 5 min, bygg 5 min til tempo, 5 min lett
• 15×1 min, vekselkraft* 1 min /1 min lett spinning 90+ RPM
• Nedkjøling 10 min
*Power minute:Målet er å holde sterk kraft i et hardt gir. Fordi giringen er hard, kan du starte minuttet med et lavere turtall og øke den hele tiden.

Løp 30 min
Løp av sykkelen med jevn innsats. Sett inn 1 min gange i hver 10 min blokk, og avslutter med 6×75 meter skritt på 30 sek gange restitusjon.

Onsdag: 
Svøm 2500
• 100 svøm, 100 drill/svøm, 100 spark
• 10×200 bånd/bouy/padler på 15 sek hvile
• 200 nedkjøling

Sykkel 1:30
Oppvarming 10 min lett
• 5 min, bygg til tempo
• 3x[1 min sterk/1 min lett]
• 5 min lett
3×10 min i racerposisjon (aerobarer hvis du kjører en tri-sykkel)
• Kadens på 85–95 RPM
• Bruk 5 minutter mellom forsøkene
• Kjøl ned 15–20 min

Torsdag: 
Kjernerutine for treningsstudio

Løp 1:00, bane
• Oppvarming 10 min jogg
• 4x15m av hver drill:
• Rumpspark
• Monstervandring
• Side-til- side shuffle
• 10×200/200 lett
• Fokus er 90+ kadens og holder skrittet kort. Tenk fort!
• Jogg for å kjøle deg ned.

Fredag: 
Svøm 2000
• 100 svøm, 100 spark, 100 drill
To ganger gjennom følgende:(Runde 1 svøm/runde 2 bruk finner)
• 100 raske/100 enkle
• 2x(75 raske/25 enkle)
• 2x(50 raske/50 enkle)
• 2x(25 raske/75 enkle)
• 1 min hvile mellom rundene
• 100 nedkjøling

Lørdag: 
Sykkel 02:00
• Oppvarming 10 min
• 5×15 min tempo i racerposisjon ved 90–95 RPM, 5 min lett mellom hver
• Nedkjøling 10 min

Søndag: 
Løp 1:00
Hovedsett
• 3×10 min, start avslappet og avslutt i tempotempo. Enkel 2 min jogg mellom.
• Avslutt med 6×20 sek skritt/40 sek gange. Jogg for å nå total tid.

Uke 5

Mandag:
Svøm 1400
• 200 valg
• 4×25 bygge for fort, 10 sek hvile
• 100 lett
• 400 tidsprøve:Best mulig innsats i dag.
• 3×200 trekkbøye/bånd/padler aerobic, 10 sek hvile SYKKEL 1:00 lett

Tirsdag:
Brick
Sykkel
• Oppvarming 10 min lett
• 4x(30 sek kun høyre ben/30 sek begge ben/30 sek kun venstre ben/30 sek begge ben)
• 2 min spinn lett
• 5×30 sek hard/30 sek lett
• 5×1 min hard/1 min lett
• 5×2 min hard/2 min lett
• 5×1 min hard/1 min lett
• 5×30 sek hard/30 sek lett
• Lett 5 min

Løp 40 min
• 10 min i målløpstempo
• 10×1 min litt over løpstempo/30 sek. løpstempo
• Kjøl ned lett for å nå totaltid

Onsdag:
Svøm 2600
• 200 oppvarming
• 4×50 fallende tempo 1–4, 10 sek hvile
• Trekk (bøye, bånd, åreårer):4x(100 raskt) , 300 innsats i mellomløp, 100 lett), 15 sekunders hvile
• 200 lett

Sykkel 1:00
Oppvarming, deretter:
• 6×5 min stort gir (tråkkfrekvens 50–60 RPM)
• Ta 5 min restitusjon med en tråkkfrekvens på 100 RPM mellom hvert intervall
• Kjøl ned 15 min
*Merk:Innsatsen på 5 min er styrkefokusert – hard spenning, stort utstyr, sterke ben i TT-posisjon.

Torsdag:
Hviledag

Fredag:
Svøm 2500
• 400 valg oppvarming
Hovedsett (40×50)
• 16×50 som 1 rask, 3 stødige (x4), alt på 5 sek hvile
• 12×50 som 1 rask, 2 jevn (x4), alle på 10 sek hvile
• 8×50 som 1 rask, 1 jevn (x4), alle på 15 sek hvile
• 4×50 alt raskt, 20 sek hvile
• Gjør de første 16 med bøye og bånd (hvis du har banderfaring). Gjør de neste 12 uten utstyr. Gjør de neste 8 med små årer.
• Avkjøl etter behov

Løp 50 min, bane
• Oppvarming 10 min jogg
• 4x skritt
• 3×600 på 80 %, 200 jogg
• 2 min hvile
• 6×200 ved 85–90 %, 200 jogg
• Kjøl ned jogg og strekk

Lørdag:
Sykkel 2:30
Etter en oppvarming, inkluderer:
• 2x(3×15 min TT-posisjon ved tempoinnsats, 5 min lett mellom, 80–90 RPM)

Søndag:
Løp 1:10
På flat vei eller tredemølle
• Oppvarming 10–15 min
• 10×3 min tempo, bygg til terskel, 90 sek lett mellom
• Avkjøl 10 minutter lett

Uke 6

Mandag:
Svøm 3300
• 100 svøm, 4×50 bygge på 1:00
• 8×100 stødig på 10 sek hvile
• 200 lett
• 8×100 ved løpsinnsats, 15 sek hvile
• 200 lett
• 8×100 over løpsinnsats, 20 sek hvile
• 200 lett

Sykkel 1:00
• 10×1 min RPM 105 lett gir, 30 sek lett mellom
• 4×5 min 50–60 RPM, 2 min lett mellom
• Nedkjøling lett tilgjengelig total tid

Tirsdag:
Murstein
Sykkel 1:30
• Inkluder 2×10 min tempoinnsats i løpsposisjon, 4 min lett mellom
• 8×1 min hard, 2 min lett mellom
Løp 30 min
• Inkluder 5 min veldig enkelt, 5×2 min ved løpsinnsats, 90 sek lett mellom
• Avkjøl lett for å nå total tid

Onsdag:
Svøm 2000
• Kontinuerlig og avslappet – hvis du føler deg bra, bør de siste 1000 veksle raskt/lett med 100

Sykkel 1:00
• Oppvarming 15 min lett
• 30 min progressivt stort gir
• Start i et gir der du presser 70 RPM
• Arbeid deg til større gir hvert 5–10 min, til de siste 5 min (av de 30 min) du skyver 50 RPM
• Gjør dette på flat vei i løpsposisjon.
• 15 min lett spinn å fullføre

Torsdag:
Hviledag

Fredag:
Svøm 1850
• 200 svøm, 200 spark, kun 200 bøyer, 4×50 høyreåre for 2/venstrehåndsåre for 2
• 4×25 bygge for raskt på :30
• 2×75 som 25 sprint/50 jevn, 15 sek hvile
• 100 maks innsats rett inn i 100 jevn
• 2×75 trekk, 5 sek hvile
• 3×50 ned 1–3 10 sek hvile
• 4×25 sprint/lik hvile
• 200 lett trekk

Løp 20 min
• 10×400 ved terskelinnsats, 200 lett jogg/gå mellom
• Kjøl ned 5–10 min

Lørdag:
Sykkel 02:00
• Oppvarming 5–10 min
• 2x(30 sek kun høyre ben/1 min begge ben/30 sek kun venstre ben)
• 5 min progressiv:Start i et gir som gir deg omtrent 60 % innsats. Klikk ett gir hardere for hvert minutt for å jobbe deg
til 80 % ved slutten av de 5 minuttene.
• 2 min enkelt hovedsett
• TT beste innsats
• Bygg gjennom repetisjonen til beste innsats. Dette burde være utfordrende! Gå etter følelsen for å få din best mulige TT-innsats i dag.
• 2×6 min TT-innsats/2 min lett
• 5 min restitusjon
• 2×6 min TT-innsats/2 min lett
• 5 min restitusjon
• 2×6 min/2 min lett
• Nedkjøling lett for å nå total tid

Søndag:
Løp 1:00
Del opp løpet i tredjedeler:
• Enkel innsats for første tredjedel
• Tempoinnsats andre tredjedel
• Hold tempoet i siste tredjedel, innsats kan øke litt til terskel
Begynn alltid med en innsats som gir deg rom til å avslutte sterkt. Dette er en utholdenhetsøkt, hold innsatsen komfortabelt aerobisk til enhver tid. Hvis du finner ut at du må øke HR med mer enn 5 % for å holde et jevnt tempo, er det best å skru ned mellomtempoet slik at du ikke trenger å "race" på slutten av treningen.

Uke 7

Mandag:
Svøm 3025
• 3×200 som 1 svøm, 1 trekk, 1 spark m/finner
• 15×100 som 1 avslappet på 10 sek hvile, 2 stødig på 5 sek hvile, 2 raskere på 5 sek hvile, gjenta.
• 100 lett
• 25×25 rask på 10 sek hvile
• 200 nedkjøling

Tirsdag:
Brick
Sykkel 1:30
30 min lett, 8×3 min TT ved terskel, 85–95 RPM, 3 min lett mellom, spinn lett å fullføre

Løp 30 min
10 min lett/10 min i målløpstempo/10 min lett

Onsdag:
Svøm 2200
• 200 oppvarming
• 4×50 enarmssvømming med finner på. Høyre arm for 25/venstre arm for 25
• 200 trekk
• 4×50 sculler
• 200 trekk
• 4×50 trekkbor med fingertupp
• 200 pull
• 4×50 med et sparkebrett som bøye som en haifinne
• 200 pull
• 4×50 kick raskt
• 200 pull

Sykkel 1:30
Inkluder følgende:
• 3x8min stort utstyr i svak stigning (2–3%),tråkkfrekvens 50–60 RPM
• Restitusjon er 4 min, 100 RPM

Torsdag:
Hviledag

Fredag:
Svøm 1500
• 200 svøm, 8×50 nedstigning 1–4 på 10 sek hvile, 100 spark
• 2x(10×25 raskt med finner/lik hvile, 200 svømmer avslappet)
• 4×75 som 25 drill/50 svøm ikke-fri

Løp 1:00, bane
• Oppvarming 15–20 min
• 6 steg, lett strekk
• 1200/800/600/400/200 (litt over 10K tempo), 200 jogg (1 min) mellom hver
• 800/600/400/200 (i 10K-tempo), 400 jogging (2 min) mellom hver
• 600/400/200 (ved 5K-tempo), 400 jogg (2 min) mellom hver

Lørdag:
Sykkel 1:30
• Inkluder 2x(3×4 min ved terskel, 2 min lett mellom i TT-posisjon ved 85–95 RPM) 5 min lett mellom rundene

Løp 30 min, enkelt

Søndag:
Løp 45 min
• Varm opp akkurat som løpsdagen. Deretter trener du de første tre milene akkurat slik du ønsker å løpe på løpsdagen. Avslutt med 6x skritt med gangrestitusjoner.

Uke 8

Mandag:
Svøm 2600
Terskelfokus:
• Varm opp 200 valg, 6×50 som synkende 1–3, 15 sek hvile, 100 lett
• Hovedsett
• 2 runder på 8×100 i løpstempo, 10 sek hvile
• 100 lett mellom rundene. Tempo konsekvent over settet.
• Nedkjøling:200 trekk/padler cruise, 200 spark/svøm lett

Tirsdag:
Brick
Sykkel 45 min
• Oppvarming:10 min
• 3×2 min, bygget opp til 85 % av løpsinnsatsen, 2 min mellom hvert intervall
• 10 min lett
• 5 min i tempo
• Nedkjøling lett for å nå total tid

Løp 10 min
• Av sykkelen som 3 min i rasetempo, 5×30 sek raskt/30 sek gange, 2 min jogg til mål

Onsdag:
Svøm 1200
• 100 svøm, 100 rygg, 100 sculler
• Kun 3×200 bøye, 10 sek hvile
• 8×25 kickbygg for raskt, 15 sek hvile • 100 enkelt

Sykkel 45 min, lett

Torsdag:
Hviledag
I dag er en god dag for massasje før løp!

Fredag:
Trening før olympiske triatlon
Løp
• Før løp:10 min lett, inkluderer 4×30 sek skritt (kontrollert, jevn, raskere enn løpstempo, men ikke tvunget). Full restitusjon mellom skrittene, 2 min jogging.
Sykkel
• På løpsbanen:Varm opp i 15 min lett, kjør deretter 5 min progressiv konstruksjon til en komfortabel, men jevn innsats rundt løpstempo. Kjør 5 min lett, deretter 4×30 sek raskere enn rasetempo med 90 sek lett mellom hver. Avkjøl med 10 min lett.
Svøm
• På løpsbanen:Varm opp 100 blandede slag, lett. Gjør deretter en progressiv byggeinnsats for 100, etterfulgt av 50 lett. Øvelse 2–3 løp starter med 10 slag raskt etterfulgt av lett svømming tilbake til start i mellom. Avslutt med 100 enkle, blandede slag.
• Ta en titt på siktemarkører, inn- og utgangsveiene til/fra overgangen, og for eventuelle strømmer i vannet.

Lørdag:
Løpsdag
• Oppvarming:Jogg 3 min veldig lett, 2×1 min bygge til løpsinnsats, 30 sek gange, 3 min jogg.
• Hvis mulig, gå i vannet å gjøre 2–3 10-slags pick-ups med full restitusjon etterfulgt av et par enkle minutter.
• Alternativt kan du prøve svømmesnorrutinen hos Triathlete. com/swimcordwarmup.

Søndag:
FEIR å fullføre treningsplanen for olympisk triatlon!

Marilyn Chychota er en tidligere elitesyklist og triatlet som trener for Endurance Corner.

[8-ukers triatlontreningsplan for den olympiske distansen: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053112.html ]