Det perfekte løpsintervallet

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Intervallløpsøkter er en sikker måte å øke hastigheten og utholdenheten på, men du må vite den riktige måten å bygge disse øktene inn i treningen din. Mens utholdenhetsinteresserte ofte nyter lange, sakte løp, vil ethvert godt treningsprogram alltid inkludere noen høyintensive økter. Dette kommer ofte i form av intervalltrening, som kan skape betydelige hopp i kondisjonen. "Til syvende og sist, som utholdenhetsidrettsutøvere, ønsker vi å kunne opprettholde en så høy hastighet som mulig under varigheten av arrangementene våre," sa Krista A. Schultz, en treningsfysiolog og triatlontrener for Endurance Works i Boulder, Colorado. "Riktig trening inkludert treningsøkter rettet mot å øke hastigheten vil forbedre ens laktatterskel (LT), punktet der laktat produseres i så høy hastighet at det ikke kan fjernes. Fordelen med intervalltrening er at det hjelper oss å øke LT.»

Ny forskning gir innsikt i den ideelle lengden på løpeintervaller, samt hvordan du best kan restituere. Forskere ved Mayo Clinic samlet 37 separate studier på intervalltrening og VO2max for å få et klarere bilde av hva forskerne til sammen vet om intervalltrening. De identifiserte løpeintervaller fra tre til fem minutter som de mest effektive.

En annen fersk studie fra Storbritannia undersøkte utvinningsstykket. Mens noen trenere foretrekker fullstendig hvile mellom løpsintervallene, viste denne forskningen at aktiv restitusjon var mer effektiv for å fjerne metabolitter fra musklene. Dette gjør igjen at idrettsutøvere kan komme seg raskere mellom kamper med høy intensitet når de fortsetter å bevege seg, noe som også sannsynligvis fører til bedre ytelse under de påfølgende intervallene. "Å løpe lett eller jogge mellom intervallene vil bidra til å fjerne melkesyre raskere fordi den blir gjenbrukt som drivstoff i en raskere hastighet når du beveger deg rundt," sa Schultz.

Neste gang du er på vei til banen, stien eller tredemøllen for noen høyintensive treningsintervaller, bør du vurdere følgende treningsøkter. Start med trening 1 før du oppgraderer til #2, deretter #3. Husk at løpsintervaller ikke skal utføres fullstendig. Dette betyr at det skal føles vanskelig, men du bør ikke sprint. Poenget med disse treningsøktene er å kunne gjøre flere intervaller, ikke krasje og brenne etter det første settet.

RELATERT: Intervalltrening å prøve på sporet

3 Top Interval Run-treninger

Trening 1

– Varm opp 10 min
– 5×3 min i 5K-tempo
– Jogg lett i 3 min mellom hver
– Kjøl ned 10 min

Trening 2

– Varm opp 10 min
– 4×4 min i 5K-tempo
– Jogg lett i 2 min mellom hver
– Kjøl ned 10 min

Trening 3

– Varm opp 10 min
– 4×5 min i 5K-tempo
– Jogg lett 02:30 mellom hver
– Kjøl ned 10 min

RELATERT: Bør jeg gjøre intervaller under Ironman-trening?

[Det perfekte løpsintervallet: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053077.html ]