Rock the Spring Races med en smart vintersykkelstrategi

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Selv om tri-sesongen kan virke langt unna, er det nå på tide å sørge for at du er klar for suksess på sykkelen. Her er noen tips for å vedlikeholde og forbedre mens det fortsatt er kaldt, slik at du kan rocke vårens løp.

Fortsett å rulle. Selv om du definitivt bør ta en slags pause der ustrukturert aktivitet er vektlagt, hold det til en måned på det meste hvis du planlegger et tidlig sesongløp. En lang pause fra sykkelen vil få deg til å jobbe lenge bare for å komme tilbake til der du var.

Kom deg ut når det er mulig. I noen deler av landet er det rett og slett ikke mulig å sykle utendørs om vinteren og tidlig på våren. Hvis du har muligheten, er det imidlertid å foretrekke å holde på noen av nyansene ved sykling som en trener ikke helt kan gjenskape. Håndteringsferdigheter, skiftende og naturlig variasjon i kraft på grunn av terreng er ferdigheter du kan øve på ved å begi deg ut når været tillater det.

Gjør spesifikt trenerarbeid. Enkelte timer uten plan med spinning på treneren kommer deg ikke langt. Mange tidspressede idrettsutøvere i aldersgruppen finner mer suksess ved å bruke vinteren til å bygge sykkelstyrke og deretter legge til utholdenhetsstykket nærmere løpet.

Bygg løpsintensiteten. Når løpet ditt nærmer seg om 8–10 uker, er det på tide å begynne å bygge inn perioder med løpsspesifikk intensitet, som kan utføres mest effektivt på treneren ved hjelp av en kraftmåler og/eller pulsmåler. Ikke glem å øve på å holde løpsposisjon (aero) under disse anstrengelsene!

RELATERT – Én times treningsøkt:Bike Trainer Intensity Mix-Up

Tren for løpet ditt

Gjør du et av disse tidlige sesongløpene? Her er de kursspesifikke treningsøktene du kan inkludere i treningen din. (Finn ut mer om FTP her.)

Ironman Texas
Tenk flatt og varmt, begge forhold kan du enkelt simulere innendørs.

Nøkkeltrening: 4–6 x 20 minutter hver intervallbygging fra 70–80 % FTP. Oppretthold litt variasjon ved å blande opp tråkkfrekvensstrukturen innen hver 20-minutters periode og gjøre hver innsats litt sterkere enn den forrige. Hvil i 3 minutter mellom hver.

Ironman 70.3 California
Denne populære banen er en blanding av raske flater, bratte stigninger og ruller. Forbered deg ved å blande store girintervaller med steady state-arbeidet ditt.

Nøkkeltrening: 4×20 minutter som 15 minutter ved løpskadens/85 % FTP og 5 minutter ved 60–70 RPM/90 % FTP. 3–5 minutter hvile mellom forsøkene.

St Anthony's Triathlon
Dette løpet handler om å holde kraften på flatt terreng. Banen er flat og rask og belønner syklistene som kan presse en høy prosentandel av terskelen i lang tid uten å gå rundt, lett å replikere på en trener.

Nøkkeltrening: 4×12 minutter ved 90 % FTP med 3 minutters hvile mellom hver innsats

Ironman 70.3 St. George
Fjell og varme med et snev av høyde, herregud! Selv om trening for denne typen terreng om vinteren kan være utfordrende hvis du ikke har tilgang til faktiske fjell, kan en kombinasjon av en periode med fokus på å bygge styrke med mye utstyrsarbeid gå langt.

Nøkkeltrening: 4×15 minutter som 5 minutter ved 80–90 RPM/85 % FTP, 5 minutter ved 60–70 RPM/90 % FTP, 5 minutter ved 80 RPM/85 % FTP. 3–5 minutter hvile mellom forsøkene.

RELATERT – Spinn smartere:Effektive treningsøkter for vintersykkel

[Rock the Spring Races med en smart vintersykkelstrategi: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053321.html ]