Treningsplanen for No-Fade 70.3 Run Triathlon

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Dette seks ukers programmet er for idrettsutøvere som er ute etter et gjennombrudd på løpeturen på 70,3-distansen. Det er for personer som har en sterk base etablert, og som kanskje har behov for en seksukers blokkering midt i sesongen etter at deres første eller andre løp for året ikke har oppfylt forventningene deres.

Økter er primært basert på opplevd anstrengelse med noen sentrale måltemposett innarbeidet. Det er stort sett styrkeorientert og for utøveren som har evnen til å trene to ganger om dagen. Oppsettet til planen er fokusert på løpeturen, men bruker svømme- og sykkeltreningene strategisk som oppsett- og restitusjonsøkter, så det er viktig å følge treningsrekkefølgen hvis mulig.

Vil du forvandle triatlonkunnskapen, treningen og ytelsen din? Sjekk ut  10 uker til ditt beste 70.3 —et komplett treningsprogram ledet av topp utholdenhetstrener Jim Vance—gratis med Outside+-medlemskap!

Nøkkelvilkår for trening

Styrke utholdenhet: Aerobisk lavt/stort girarbeid (også kjent som overgirarbeid) som kan være 5–45 minutter langt, med en tråkkfrekvens på 45–75 RPM, avhengig av treningens varighet eller intervall

Bygg: Start veldig enkelt og øk til aerob terskel eller komfortabelt ubehagelig tempo for andre halvdel av økten

Aerob terskel: Omtrent 70 % av VO₂ maks eller 75 % av arbeidspulsen din

Uke 1

mandag
Svøm 4000, lang aerobic med 100s, 200s, 300s

Sykkel 1:00–1:30, trenersett med bakker eller styrkeutholdenhet

Valgfri kjøring Av sykkelen, 20 min

tirsdag
A.M. Kjør Fartlek som 15 min oppvarming, deretter:
2×15 sek hard/15 sek lett
2×30 sek hard/30 sek lett
2×45 sek hard/45 sek lett
1×1 min vanskelig/1 min lett
2×45 sek vanskelig/45 sek lett
2×30 sek vanskelig/30 sek lett
2×15 sek vanskelig/15 sek enkel
15 min nedkjølingsjogg

P.M. Kjør 45–60 min ELLER Sykle 1:30
Merk:Andre løp kun for de utøverne med en sterk base.

onsdag
Sykkel Frem til 02:00. Bygg eller lang aerobic terskel.
Intervaller:Foretrekk en byggetur for å skylle ut gårsdagens løpetur(er).

Svøm 3000, hastighet med raske 25s

Torsdag
Kjør Fartlek som 15 min oppvarming, deretter:
1 min hard/1 min lett
2 min hard/2 min lett
3 min sterk/3 min lett
4 min sterk /4 min lett
3 min sterk/3 min lett
2 min hard/2 min lett
1 min hard/1 min lett
15 min nedkjølingsjogg

Merk:En god vurdering av når du går fra "hard" (aerob terskel) til "sterk" (anaerob terskel) er at du fortsatt kan snakke, men det er vanskelig å fullføre en setning.

Sykkel 1:00–1:30 lav puls ELLER svøm 3000, styrke

fredag
Svøm 4000, inkludert 40×50, 20×100 eller 10×200

Lørdag
Svøm 3000,- blandet sett

Sykkel 3:00–4:00 med siste time litt mer innsats, går etter følelse

søndag
Kjør 02:00 lett eller 1:30 lett, og trykk deretter de siste 30 minuttene ettersom du føler deg, men ikke hardere enn komfortabelt ubehagelig.

Valgfri sykkel 1:00 ELLER svøm 3000

Uke 2

mandag
Svøm 3000–4000, lang aerobic med 300s, 400s eller 800s

Sykkel 02:00 med Olympic til 70,3 løpstempo innsats

tirsdag
Kjør 1:00, bygge. Start lett og bygg hvert par mil. Fullfør ved eller nær terskel.

Sykkel 1:00–1:30, styrke utholdenhet. Kan være en kupert tur eller intervaller med lav puls.

onsdag
Svøm 4000, hardt

Torsdag
Sykkel 1:00–2:00, prøvearbeid

Kjør 30–45 min av sykkelen

fredag
Kjør Fartlek som 15 min oppvarming med pick-ups, deretter 15×3 min ved 70,3 måltempo eller innsats med 1 min joggetrening, 10 min nedkjølingsjogg

Svøm 3000, styrke

Lørdag
Sykkel 04:00, langtur, kupert, med lav puls og lav tråkkfrekvens

Svøm 3000 blandet sett

søndag
Kjør 1:30 bygge som:
45 min lett
45 min build 15-15-15, avslutter ved eller over 70,3 innsats

Valgfri sykkel 1:00–1:30

Uke 3

mandag
Svøm 4000, hardt

Valgfri sykkel 1:00

tirsdag
A.M. Kjør Bakkerepresentanter. Mellom, gjør 2 runder; avansert, gjør 3 runder.
10×30 sek bakke reps. Løp sterkt opp/lett jogg ned. Tenk sterkt ikke raskt på gradient på 5–7 %. Jogg 10 min lett mellom settene. 15 min nedkjølingsjogg.

P.M. Sykkel 1:15. 15 min lett, deretter 1 time bygge hvert 20. min med de siste 20 med 70,3 innsats

onsdag
A.M. Kjør 40 min, enkelt

P.M. Svøm 3000–3500 med hovedsett på 30×25 som 25 rask/25 lett med 15 sekunders hvile
Løp Rett etter svømmetur som 20 min lett, deretter 15 min bygging hvert 5. min, og avslutter nesten all-out. 5 min nedkjølingsjogg

Torsdag
Svøm 4000, lang aerobic med hovedsett på 8×400 pull

Sykkel 02:00 med styrkeutholdenhetsintervaller

fredag
Kjør 02:00 veldig lett, snakkende tempo

Valgfri svømming 2000 med noen sparkende ELLER sykkel 1:00

Lørdag
Svøm 3000 med litt løpsinnsats som 3×500, 2×1000 eller 2000 rett med valg av svømme eller trekk

Sykkel 03:00 med 3×30 min bygging til 70,3 innsats i de siste 10 min av hver innsats. 10 min lett mellom hver innsats

søndag
Kjør Fartlek som 15 min oppvarming, deretter 10×6 min ved 70,3 måltempo eller innsats med 2 min lett jogg etter hver innsats. 10–15 min nedkjølingsjogg

Valgfri svømming 3000 ELLER sykkel 1:00–1:30

Uke 4

mandag
Svøm 3500 korthastighetssett inkludert hovedsett med 2 runder med 10×50 som 25 raske/25 enkle med 15 sekunders hvile og 3×200 trekk mellom settene

Sykkel Hovedsett med 30×1 min stort utstyr, 1 min lett

tirsdag
Kjør Tredemølletempo som 15 min lett, sett deretter gradienten på 2–3 % og løp 30 min lett. Etter 30 minutter med bakkestigning, sett den til null gradient og 30 min byggetempo hvert 5.–10. minutt med de siste minuttene nær 10K løpsinnsats. 10 min nedkjøling.

Sykkel 1:00, enkelt

onsdag
Svøm Stor svømmedag.
Valg:
30–40 x 100
15–20 x 200
12–15 x 300

Valgfri kjøring 20–30 min, enkelt

Torsdag
A.M. Sykkel 2:00 totalt, inkludert et hovedsett på 6–8 x 5 min hard/3 min easy eller 12–15 x 3 min hard/2 min easy

P.M. Kjør 45 min, enkelt

fredag
Kjør 1:00. 15 min joggeoppvarming, deretter 20–30 min på 30 sek hardt/30 sek lett. 15 min nedkjølingsjogg

Svøm Med hovedsett på 100, 200, 300, 400 svømme. 300, 200, 100 trekk 8×75 som 25 enkle/25 raske/25 enkle

Lørdag
KLASSE
Sykkel 03:00 lett i bølgende bakker hvis mulig. Hold tråkkfrekvensen 75–80 RPM og 60ish på alle stigninger. Kjør Av sykkelen som 5K ved løpsinnsats/5K lett jogg. Øv på ernæring på løpsdagen i dag!

søndag
Kjør 1:50, lengre tempo 30 min lett jogg. 30 min med 15–20 sek per mil langsommere enn 70,3 innsats eller måltempo. 5 min jogg lett. 20 min med 10–15 sek per mil langsommere enn 70,3 innsats eller måltempo. 5 min jogg lett. 10 min 5–10 sek per mil langsommere enn 70,3 innsats eller måltempo. 10 min jogge-nedkjøling

Svøm 2000–3000 utvinning med sparking

Uke 5

mandag
Svøm 4000 blandet sett, tempo og styrke:
800 trekk, 8×100 svøm
600 trekk, 6×100 svøm
400 trekk, 4×100 svøm
200 trekk, 2× 100 svømmetur

tirsdag
A.M. Kjør Kort fartlek som:
15 min oppvarmingsjogg
2×15 sek hard/15 sek lett
2×30 sek hard/30 sek lett
2×45 sek hard/ 45 sek lett
1 min hard/1 min lett
2×45 sek hard/45 sek lett
2×30 sek hard/30 sek lett
2×15 sek hard/ 15 sek lett
15 min nedkjølingsjogg

P.M. Sykkel Med hovedsett på 20×1 min stort utstyr, 1 min enkelt

onsdag
Svøm 3000–4000 med hovedsett på 30–40 x 50 ved løpsinnsats med 5–10 sekunders hvile

Sykkel 1:30–2:00 med inntil 1:00 arbeid ved løpsinnsats. Eksempel:5–6 x 10 min med 5 min hvile eller 7–8 x 7 min med 3 min hvile

Torsdag
Kjør Fartlek som 15 min oppvarming med pick-ups, deretter 15×3 min på 70,3 måltempo eller innsats med 1 min joggehvile. 10 min nedkjølingsjogg

Svøm 3000, styrke

fredag
Svøm 3000 hastighetssett, 3 runder med 8×50 hardt med 20 sek hvile/200 trekk etter 50-tallet, hvile som ønsket

Sykkel 1:30 som du føler. Start lett og bygg andre halvdel ikke hardere enn løpsinnsats.

Lørdag
KLASSE
Sykkel 2:30 aerobic i kupert terreng hvis mulig, eller skyv girene slik at tråkkfrekvensen er mindre enn 80 RPM Løp Av sykkelen som 5 min lett deretter 10 min som 20 sek hard/40 sek lett. 5 min nedkjølingsjogg

søndag
Kjør 1:30. Start veldig lett de første 45 min. Bygg deretter siste 30–40 minutter til en komfortabelt ubehagelig innsats. Nei vanskeligere! Kan rett og slett jogge hvis du har lyst til å jogge.

Valgfri svømming Opp til 3000. Åpent vann om mulig eller blanding av svømme/spark/drill

Uke 6

mandag
Svøm 4000 valg, inkluderer 20×100, 10×200 eller 5×400

Kjør 30 min, enkelt

tirsdag
Sykkel 1:30 med noe overgirarbeid som 5–6 x 5 min, 8–10 x 3 min eller 20–30 x 1 min med lik hvile som intervalltid

Svøm 2000 enkelt med noen raske 25-ere

onsdag
Svøm 3000 med hovedsett på 100, 200, 300, 400 svøm, 300, 200, 100 trekk

Torsdag
KLASSE
Sykkel 1:15 som 30 min lett, 30 min bygging, mål ved løpsinnsats. 15 min nedkjøling. Kjør Av sykkelen som 5 min lett, 4×3 min løpsinnsats/3 min lett. 5 min nedkjøling

fredag
Svøm 3000 med hovedsett på 8×100 bygning hver 2.

Lørdag
KLASSE
Sykkel 1:00 inkludert 4×1 min henting med 3 min lett mellom hver løp Av sykkelen 15 min

Valgfri svømming 20 min åpent vann ELLER basseng
6–8 x 200 lett

søndag
Løpsdag!

Scott DeFilippis er en profesjonell triatlet og trener. Han krediterer Brett Sutton som sin største mentor etter å ha jobbet med ham i fem år som idrettsutøver og trener. DeFilippis har hjulpet dusinvis av idrettsutøvere med å kvalifisere seg til både Ironman 70.3 og Ironman World Championships. Han kan nås på [email protected].

[Treningsplanen for No-Fade 70.3 Run Triathlon: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053107.html ]