3 Key Hill-treningsøkter som retter seg mot hastighet, styrke og utholdenhet

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Bakketrening er noen av de mest allsidige øktene som en distanseløper kan gjennomføre.

De kan kjøres under treningens basisfase eller bare noen få dager før et løpsløp, som du kan velge å målrette mot i triatlon lavsesongen. Bakketreninger kan bygge utholdenhet, topphastighet eller forbedre VO2 Max.

Bare se på alle fordelene:

• Åser fremmer mer økonomisk form
• Repetisjoner i oppoverbakker er lettere for ledd og bindevev enn tilsvarende innsats i flatt terreng
• Å løpe hardt i bratte bakker bygger mer kraft enn å løpe på flatt underlag
• Baker er "spesifikt styrkearbeid" for løpere, og bruker tyngdekraften for å øke styrken

Med andre ord, bakketrening forbedrer mange aspekter ved løpingen din, slik at du til slutt blir en bedre løper. Du vil ha mer kraft, motstandskraft mot skader, fart og utholdenhet.

Hva er ikke å elske?

La oss gå gjennom tre verdifulle typer bakketreningsøkter, slik at du kan koble disse direkte til treningen din og begynne å se forbedringer.

RELATERT:De 5 typene bakkearbeid du bør gjøre nå

Long Hill Reps

Denne treningsøkten lar deg kjøre bakkerepetisjoner på 2-4 minutter med en joggetur tilbake til bunnen av bakken som restitusjon.

De er ikke så intense som de neste to treningsøktene på grunn av varigheten, så denne økten er best brukt under tidligere faser av treningen, som basisfasen. De kan kobles til treningen din av flere grunner:

• For å variere en tempotreningsøkt (så lenge tempoet er 10-20 sekunder lavere per mil enn tempoet)
• Hvis kortere repetisjoner var planlagt, men en enklere dag er garantert
• For å bygge styrke i begynnelsen av en treningssesong

En lignende treningsøkt på banen kan være lengre repetisjoner på 1000m—1 mile i omtrent 10K rasetempo. Begge er eksempler på det jeg kaller "utholdenhet av høy kvalitet" – raskere innsats som støtter tempoet.

Karakteren på bakken bør ikke være for aggressiv - ca 4-5 prosent er ideelt. Strukturer denne treningsøkten som 4-6 repetisjoner slik at den totale tiden for oppoverbakkeløping er ca. 12-16 minutter.

Noen få eksempler inkluderer:

• 4 x 4 min bakker @ 10K tempo
• 6 x 2 min bakker @ 10K tempo (eller litt raskere)
• 5 x 3 min bakker @ 10K tempo

Short Hill Reps

Denne typen bakkeøkter ligner mest på det mange løpere tenker på når de ser for seg en "bakketrening" – 60–90 sekunder med en joggetur tilbake til utgangspunktet som restitusjon.

Korte repetisjoner er intense, akkurat som en VO2 Max-trening, så de brukes best i midt- eller senere faser av treningen når du er mer fokusert på hastighet.

Tempoet bør være omtrent 2 miles til 5K løpstempo i en bakke som er omtrent 6-8 prosent karakter. Graden på bakken og hastigheten du løper med gjør dette til en fantastisk treningsøkt for å utvikle kraft, styrke og din evne til å levere dyrebart oksygen til musklene dine.

Noen få eksempler inkluderer:

• 8 x 90 sek bakker @ 5K-tempo
• 10 x 60 sek bakker @ 2-mile tempo
• 3x90sek, 3x60sek, 3x45sek som begynner i 10K-tempo og blir gradvis raskere

Denne typen bakketrening har mest fleksibilitet, så endre gjerne tempoet, varigheten av repetisjonen og antall reps for å passe dine spesifikke behov.

Hill Sprints

Selv om jeg teknisk sett ikke anser bakkesprint som en "trening", er de inkludert her på grunn av den enorme fordelen de gir løpere.

Hill sprints er bokstavelig talt sprints— betyr at du løper bokstavelig talt så fort som mulig. De er bare 8-10 sekunder lange, og i motsetning til tidligere typer bakketrening, kjøres de etter en lett løpetur i stedet for som en frittstående økt.

Finn den bratteste bakken du kan finne og løp 4-8 repetisjoner på 8-10 sekunder oppover med toppfarten din. Den første repetisjonen kan være litt tregere for å hjelpe deg selv å varme opp. Nedkjølingen er minst 90 sekunder (men helst to minutter) med gå (kjører ikke).

På grunn av innsatsen og karakteren på bakken, rekrutterer bakkesprinter et enormt antall muskelfibre.

Dette gir løpere konkrete fordeler:

• De øker skrittkraften (akkurat som styrkeøvelser)
• De forbedrer løpsøkonomien (dvs. effektiviteten din)
• De styrker muskler, bein, sener, leddbånd og annet bindevev

Hvis du er en skadeutsatt løper, kan det å gradvis legge til bakkesprinter i treningen en eller to ganger i uken resultere i langt færre løpeskader.

Hver løper – uansett erfaring eller evne – kan dra nytte av styrken, kraften og hastigheten som er oppnådd fra disse bakketreningene.

Hvis du trener for et kupert løp, gir bakkerepetisjoner den spesifikke typen trening som kan bidra til å øke prestasjonen din på løpsdagen.

Hvis du er utsatt for skader, bygger bakkerepetisjoner og spurter styrke og, mot tyngdekraften, reduserer støtkreftene på leddene og musklene dine.

Hvis du er nybegynner, forsterker bakkerepresentanter god form og bygger kraft – to ferdigheter som er kritiske etter hvert som du blir mer avansert.

Velg den typen trening som passer best for løpemålene dine... og kjør mot bakkene!

RELATERT: Bakkearbeid tidlig i sesongen er lik løpsdagshastighet

Denne artikkelen dukket opprinnelig opp på Competitor.com.

[3 Key Hill-treningsøkter som retter seg mot hastighet, styrke og utholdenhet: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053316.html ]