4 hastighetsøkter du kan gjøre hvor som helst

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Aldersgruppeløperen Julie Thienel fra Maryland liker ikke banen, men hun liker fartsarbeid. "Jeg tror veien mye bedre etterligner løpsforholdene fordi du får bakker og svinger," sier hun. "I tillegg føler jeg at det er mindre sannsynlig at jeg blir skadet."

Hvis du er som Thienel – eller ikke kan komme deg til banen – har vi dekket deg med fire raske treningsøkter du kan gjøre hvor som helst.

Trening:VO2 Max Ladder

Joanna Zeiger, en amerikansk olympier i triatlon, 2:43 maratonløper og grunnlegger av Race Ready Coaching, anbefaler denne treningen for alle distanser som en måte å øke kondisjon og endorfiner på. "Når vi blir eldre, avtar hastigheten, så det er viktig å inkludere noen raske økter i treningen din, uansett distanse," sier hun.

Slik gjør du det: De raske intervallene bør variere mellom 5K-tempoet ditt og 15 sekunder per mil raskere enn 5K-tempo. Etter en 10- til 20-minutters oppvarming og 4 x 20-sekunders skritt, gjør to til fire runder av følgende:

• 3 x (30 sekunder raskt/30 sekunder enkelt)
• 2 x (45 sekunder raskt/45 sekunder enkelt)
• 1 x (60 sekunder raskt/2 minutter enkelt)

Avkjøl deg med 10 til 20 minutter med enkel jogging.

Trening:10K og halvmaraton pacers

Zeiger sier at løpere bør prøve denne minst to uker etter løpsdagen. "Bruk målet løpstempoet for intervallene," sier hun. "Dette betyr ikke å gå raskere på de kortere intervallene og sakte ned på de lengre intervallene."

Slik gjør du det: Etter en 10- til 20-minutters oppvarming og 4 x 20-sekunders skritt, løp følgende sett to ganger:

• 2 minutter i rasetempo/1 minutt lett
• 4 minutter i løpstempo/2 minutter lett
• 6 minutter i rasetempo/3 minutter lett
• Halvmaratonløpere:Legg til et ekstra 6-minutters intervall etter den andre runden

Avkjøl deg med 10 til 20 minutter med enkel jogging.

RELATERT:Den perfekte oppvarmingen for fartsøkter

The Workout:Road Loop Repeats

Steve Picucci, hovedtrener for langrenn og løype ved Morehead State University i Kentucky, designet denne treningsøkten som en styrkeøkt tidlig i sesongen. "Denne treningsøkten er flott for å bryte opp lange tempoer eller gå over fra tempo og lange løp til mer intense treningsøkter," forklarer han.

Slik gjør du det: Etter en 10- til 20-minutters oppvarming og noen raske skritt, finn en løkke som er relativt flat og 1-2 miles lang. Kjør to til fire repetisjoner av hver sløyfe.

Løp den første sløyfen med moderat intensitet – rundt tempoet fra halvmaraton til maraton – og pass på at du ikke er veldig fortvilet etter den første sløyfen. Ta en aktiv hvile på 1:30 til 2:30 minutter mellom hver sløyfe. Målet ditt er å kutte ned tiden din på hver sløyfe mens du holder hvileperioden konstant.

Avkjøl deg ned med 10 til 20 minutter med enkel jogging.

The Workout:Speed ​​Ladder

Picucci liker denne i sesongen for å bidra til å bygge fart samtidig som han fokuserer på litt styrke. "Mine idrettsutøvere har gjort dette rundt en parkeringsplass før," sier han.

Slik gjør du det: Varm opp i 10 til 20 minutter med noen raske skritt. Finn deretter et flatt område med minimalt med skarpe svinger. Ikke fokuser på et visst tempo, men sikt heller på å nå et ønsket innsatsnivå. Innsatsnivå på vei opp bør være på fire til fem av 10; på vei ned øker du innsatsen til syv eller åtte.

• Løp hardt i 30 sekunder/jogg lett i 60 sekunder,
• Løp hardt i 60 sekunder/jogg lett i 90 sekunder
• Løp hardt i 2 minutter/jogg lett i 02:30
• Løp hardt i 3 minutter/jogg lett i 03:00
• Løp hardt i 2 minutter/jogg lett i 02:30
• Løp hardt i 60 sekunder/jogg lett i 90 sekunder
• Løp hardt i 30 sekunder/jogg lett 60 sekunder

Avkjøl deg med 10 til 20 minutter med enkel jogging.

RELATERT:De 3 viktigste løpstreningene for triatleter

[4 hastighetsøkter du kan gjøre hvor som helst: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053505.html ]