Intervalltreningsøkter bygger fart og utholdenhet

Intervalltrening har blitt brukt av idrettsutøvere i årevis for å bygge kondisjon. Intervalltrening kombinerer kort, høyintensive hastighetsutbrudd, med sakte, utvinningsfaser, gjentas i løpet av en treningsøkt. En tidlig form for intervalltrening, fartlek (et svensk begrep som betyr "fartslek") var tilfeldig og ustrukturert. En løper vil ganske enkelt øke og redusere tempoet etter eget ønske.

I dag, idrettsutøvere bruker mer strukturerte intervalltreningsøkter og høyintensiv intervalltrening (HIIT) for å bygge opp fart og utholdenhet. Denne varianten av intervalltrening og fartsarbeid kan være en enkel eller sofistikert rutine, men det grunnleggende er fortsatt det samme som den originale fartlek-treningen.

0:55

Se nå:Hva er intervalltrening og hvorfor fungerer det?

Intervalltrening er bygget på vekslende korte, høyintensitetsutbrudd av hastighet med langsommere, restitusjonsfaser gjennom en enkelt treningsøkt. Intervalltrening kan være svært sofistikert og strukturert trening som er designet for en idrettsutøver basert på deres sport, begivenhet, og nåværende nivå av kondisjonering.

En intervalltreningsøkt kan til og med utformes basert på resultatene av anaerob terskeltesting (AT) som inkluderer måling av blodlaktatet til en idrettsutøver under intens trening. Men mindre formell intervalltrening er fortsatt gunstig for gjennomsnittlige mennesker som ikke er konkurrerende idrettsutøvere.

Hvordan intervalltrening fungerer

Intervalltrening fungerer både det aerobe og det anaerobe systemet. Under den høyintensive innsatsen, det anaerobe systemet bruker energien som er lagret i musklene (glykogen) til korte aktivitetsutbrudd. Anaerob metabolisme fungerer uten oksygen, men biproduktet er melkesyre.

Når melkesyre bygges opp, idrettsutøveren går inn i oksygengjeld, og det er i restitusjonsfasen at hjertet og lungene samarbeider for å «betale tilbake» denne oksygengjelden og bryte ned melkesyren. Det er i denne fasen at det aerobe systemet bruker oksygen til å omdanne lagrede karbohydrater til energi.

Det antas at ved å utføre intervaller med høy intensitet som produserer melkesyre under trening, kroppen tilpasser seg og forbrenner melkesyre mer effektivt under trening. Dette betyr at idrettsutøvere kan trene med høyere intensitet over lengre tid før tretthet eller smerte bremser dem.

Fordeler med intervalltrening

Intervalltrening følger prinsippet om tilpasning. Intervalltrening fører til mange fysiologiske endringer, inkludert en økning i kardiovaskulær effektivitet (evnen til å levere oksygen til de arbeidende musklene) samt økt toleranse for oppbygging av melkesyre. Disse endringene resulterer i forbedret ytelse, høyere hastighet, og utholdenhet.

Flere fordeler inkluderer:

• Unngår skader forbundet med gjentatt overbruk, som er vanlige hos utholdenhetsutøvere
• Fordeler personer med medisinske tilstander som KOLS og metabolsk syndrom
• Forbrenner flere kalorier*
• Inkluderer krysstrening i en treningsrutine
• Øker treningsintensiteten uten overtrening eller utbrenthet

*Ifølge American College of Sports Medicine, flere kalorier forbrennes kort sagt, trening med høy intensitet. i motsetning til lang, langsom utholdenhetstrening. Studier viser at det kan være minst like effektivt som kontinuerlig trening med moderat intensitet for å miste kroppsfett.

Forholdsregler og sikkerhetstips

Husk at intervalltrening er ekstremt krevende for hjertet, lunger, og muskler, og det er viktig å ha en OK fra legen din før du starter intervalltrening. Du bør også ha en solid base for generell aerob kondisjon før du utfører høyintensiv trening av noe slag.

• Vurder din nåværende kondisjon og sett treningsmål som er innenfor din evne.
• Hold deg stødig, men utfordrende tempo gjennom hele intervallet.
• Start sakte. For eksempel:gå 2 minutter/løpe 2 minutter. Generelt, lengre intervaller gir bedre resultater.
• Tren på en jevn, flat overflate for å sikre jevn innsats.
• Varm opp før startintervaller.

Det anbefales at du konsulterer en atletisk trener, trener, eller personlig trener før du designer et intervalltreningsprogram.

Hvordan bygge intervalltreningsøkter

Å designe riktig intervalltreningsrutine kan være sofistikert eller uformell. Eliteidrettsutøvere kan gå til idrettslaboratoriet for å få utført blodlaktat- og treningsmetabolismetesting for å bestemme den beste intervalltreningsrutinen. På den andre enden av spekteret, du kan bruke tilfeldig "speed play" intervalltrening (fartlek) uten timing.

Du kan variere arbeids- og restitusjonsintervallene dine basert på målene dine. Fire variabler du kan manipulere når du designer intervalltreningsprogrammet inkluderer:

• Varighet (avstand eller tid) av arbeidsintervallet
• Varighet av hvile eller restitusjonsintervall
• Intensitet (hastighet) av arbeidsintervall
• Antall repetisjoner av hvert intervall

Intervalltyper:

• Lengre restitusjonsintervaller :Et lengre restitusjonsintervall sammen med et kortere arbeidsintervall lar deg gå all-out på arbeidsintervallet. For eksempel, en 30-sekunders sprint kombinert med 1 minutts restitusjon.
• Lengre arbeidsintervaller :Du kan forkorte resten og forlenge arbeidsintervallet etter hvert som du avanserer. Dette forbrenner flere kalorier og bygger utholdenhet.
• Blandede arbeidsintervaller :Du kan variere lengden og intensiteten på arbeidsintervallene i treningsøkten, med noen som er på den høyeste innsatsen og andre på en moderat høy innsats, eller lage arbeidsintervaller med forskjellig lengde innenfor samme treningsøkt.
• Utidsbestemte intervaller :Som med fartlek, du bare legger merke til hvordan du føler deg og setter intensiteten og varigheten deretter.

Bygg antall repetisjoner over tid. Å forbedre, øke intensiteten eller varigheten, men ikke begge samtidig. Gjør eventuelle endringer sakte over en periode. Nybegynnere bør starte med korte intervaller (under 30 sekunder), færre gjentakelser, og mer hvile. Eliteidrettsutøvere kan øke intensiteten, tid, og treningsfrekvens. Få idrettsutøvere har godt av å utføre intervaller mer enn to ganger i uken.

Aerobic Interval Training (AIT)

Med aerobic intervalltrening, du veksler mellom moderat til høy intensitet treningsarbeidsintervaller med et restitusjonsintervall. Arbeidsintervallet ditt er under 85 % av makspuls. Sikt på en restitusjonsinnsats som bringer pulsen ned til 100 til 110 bpm under hvileintervallet.

Du kan bruke hvilken som helst kardioaktivitet, som løping, gå, sykling, elliptisk trener, osv. Treningen kan være så kort som 10 minutter (etter en oppvarming på minst 5 minutter) eller kan være så lang som 60 minutter for de som er viderekomne.

Nybegynnere kan bruke kortere arbeidsintervaller og lengre restitusjonsintervaller. Etter hvert som kondisjonen forbedres, Arbeids- og restitusjonsintervallene kan justeres slik at arbeidsintervallene er lengre (så mye som 10 minutter) og restitusjonsintervallene kortere (som 2 minutter)

Her er en typisk AIT-trening:

1. Varm opp i 5 til 10 minutter med et behagelig anstrengelsesnivå.
2. Øk hastigheten eller anstrengelsen til restitusjonsnivået i 2 til 3 minutter.
3. Øk hastigheten eller vanskelighetsgraden i 1 til 2 minutter for å bringe deg opp i en høyere pulssone, men ikke over 85 % av makspulsen din.
4. Gå tilbake til restitusjonstempoet eller anstrengelsen i 2 til 5 minutter.
5. Gjenta arbeids- og restitusjonsintervaller etter behov for den valgte treningslengden.

Du kan trene aerobe intervalløkter to eller flere ganger i uken.

Anaerob eller høyintensiv intervalltrening (HIIT)

Ved anaerob intervalltrening, arbeidsintervallet ditt er på en all-out innsats, bringe pulsen til 85 % til 100 % av makspulsen. Du kan bruke hvilken som helst kardioaktivitet, for eksempel løping eller sykling, som kan bringe pulsen opp til den anaerobe sonen. Disse treningsøktene er vanligvis kortere fordi de er så intense, ofte bare 20 minutter etter en oppvarming.

Hvileintervallet er vanligvis dobbelt så langt som arbeidsintervallet, for eksempel 30 sekunder med sprint etterfulgt av 1 minutt med restitusjon. Oppvarmingen bør være lengre enn med mindre intense intervaller, i området 10 til 15 minutter. På grunn av intensiteten, tillat 24 til 48 timer med restitusjon mellom HIIT-treningsøktene.

Et eksempel på en anaerob intervalltrening:

1. Varm opp i 5 minutter med en lett til moderat innsats, kom deretter opp til restitusjonsintervallinnsatsen i 5 minutter.
2. Arbeidsintervall 30 sekunder:Sprint all-out, Så fort som du kan.
3. Restitusjonsintervall 1 minutt:Gå tilbake til restitusjonsintervallinnsatsen.
4. Gjenta arbeid og restitusjonsintervaller tre til syv ganger.
5. Avslutt med en nedkjøling i 5 minutter ved en enkel innsats.

HIIT sprintintervalltrening

Et ord fra Verywell

Intervalltrening kan piffe opp treningsøktene dine og føre til bedre kondisjon og ytelse. Legg til et par intervalltreninger til den ukentlige timeplanen din, og la deg få tid i mellom til å restituere seg.

[Intervalltreningsøkter bygger fart og utholdenhet: https://no.sportsfitness.win/Fitness/aerobic/1004037751.html ]