Prøv denne superenkle restitusjonsstillingen

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

I den nye boken hennes, The Athlete's Guide to Recovery, sertifisert triatlon- og løpetrener og yogainstruktør Sage Rountree gir en vei til full restitusjon og forbedret ytelse. Her deler hun en enkel restitusjonspositur, i tillegg til én variant du kan gjøre nesten hvor som helst.

Bein oppover veggen

For ben oppover veggen trenger du en vegg eller en lukket og låst dør. En stabel med noen få tepper, en rull med håndklær eller en yogastøtte kan forbedre posituren, selv om de ikke er nødvendige.

På sitt enkleste vil posituren ta en L-form, med ryggen mot gulvet og bena oppover veggen. Hvis du har stramme hamstrings, kan det være vanskelig å komme dit.

1. Sitt med den ene hoften mot veggen, og sving deg deretter rundt slik at ryggraden hviler på gulvet og bena støttes på veggen.
2. Hvis hamstrings tillater det, skyv bunnen helt inn til veggen eller fotlisten. Hvis du opplever at hamstringene dine er stramme, kan du holde bunnen noen få centimeter fra veggen, men for å være sikker på at du ikke strekker knærne for mye, hold dem i en liten bøy.
3. Ta armene til en posisjon som føles komfortabel. Dette kan en invertert V, ut til en T, i en åpen Y overhead, eller splittes i en W.
4. Hvor enn armene dine er, rull håndflatene mot taket for å åpne brystet og skuldrene.

Hvis du har rekvisitter for hånden, kan du gjøre denne posituren til en mild støttet bakoverbøyning. Legg bolsteret, puten eller et rektangulært brettet teppe slik at den lengre enden går parallelt med veggen og noen få centimeter unna. Sitt på støtten, skyv bena oppover veggen og la hele bekkenet hvile på puten. Støtten skal støtte korsryggen fullt ut mens du strekker brystkassen. Hvis du føler at du har en for sterk bue i nakken, legg til et sammenrullet teppe under hodet. Hvis du har en øyepose, prøv å legge den over øynene eller bare på pannen. Hvis du har en sandsekk, kan den hvile på toppen av føttene dine for å sette bena mot bakken. (Du kan begynne med den mens du skyver bena oppover veggen, eller be en venn legge den til når du er på plass.)

Hvor lenge: Hold deg i denne posisjonen en god stund—10 minutter eller opptil 20, hvis du kan. Skulle bena sovne, bøy bare knærne mot brystet for et par pust og flytt dem. Hvis bena dine ikke holder sammen, kan du bruke en yogastropp for å binde dem løst sammen. Dette er et bra sted å eksperimentere med formøkonomi. Bruk bare så mye energi du trenger for å holde bena oppover veggen. Prøv å slappe helt av. I verste fall:Bena dine vil gli nedover veggen, og du må flytte dem. Ikke et problem!

Variasjon:Ben på en stol

En variant av ben opp på veggen innebærer å plassere leggene på setet til en stol, på en sofa eller på et salongbord.

Å bøye knærne vil lindre belastningen på ryggen, så dette er et fint alternativ hvis korsryggen eller knærne ikke gjør det bra i en fullversjon av bena oppover veggen.

Avhengig av lengden på lårbenene dine, må du kanskje legge til litt polstring til støtten under leggene.

Sørg for at ryggen hviler godt på bakken og improviser med rekvisitter hvis du føler at de vil støtte avslappingen din her.

Hvor lenge: Et opphold på 10 minutter eller mer er ideelt, og en øyeveske er en fin detalj.

[Prøv denne superenkle restitusjonsstillingen: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053315.html ]