Hvorfor løpeløp kan være din billett til en bedre tri

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Hvordan racing kan gjøre deg til en bedre racer.

En av de beste måtene å bli rask og måle løpsberedskap er å komme seg ut og løpe. "Hvis jeg fortalte deg å gå ut og løpe 6,2 miles så fort du kunne, ville du hate meg, men delta i et løp, og det er en morsom måte å bygge kondisjon på," sier trener Ryan Bolton, en amerikansk olympisk spiller fra 2000 i triatlon som nå trener eliteløpere, triatleter og aldersgrupper. "Jeg har nesten alle utøvere til å kjøre et løp på den raske slutten av sesongen." Her forklarer Bolton de beste måtene å få et løp til å fungere for deg.

Maraton

Hvorfor bør du: "Å løpe et maraton gir deg en god ide om hvordan beina vil føles på slutten av en Ironman uten samme mengde skade," sier Bolton.

Slik gjør du det: "Hvis du løp et maraton all-out, ville det selvsagt gjort vondt, men hvis du bare holdt deg til Ironman-tempoet ditt, burde det ikke ta for mye ut av deg." Han legger også til at et maraton er en god løpsdagsimulering for å sjekke ernæring, håndtere nerver og avdekke uforutsette hindringer.

Når du bør: Bolton foreslår å gjøre et maraton i den tidlige sesongen mens du bygger en base, ikke nærmere enn seks uker før et mål Ironman eller 70,3.

Halvmaraton

Hvorfor bør du: "Et frittstående halvmaraton er fantastisk fordi du kan bruke det til å bygge god kondisjon på lengre avstand," sier Bolton. Trening som vil lønne seg på hver avstandstri fra Olympic og oppover. "Den halve slår deg ikke på langt nær så mye som et maraton, og du kan sprette raskt tilbake."

Slik gjør du det: Løp i full fart. Løp med kortere avstander er en bedre målestokk for kondisjon (se nedenfor), men fordelene med et halvmaraton med best innsats vil betale seg senere.

Når du bør: "Et halvmaraton kan gjøres hvor som helst i sesongen, men ikke nærmere enn tre til fire uker før målløpet ditt."

10K

Hvorfor bør du: Bolton bruker 10k løp som en kvalitetstempoøkt for å bygge fart og utholdenhet. "Det går begge veier, en 10k er bra for å bygge kondisjon og er en perfekt test av kondisjon for triatleter som løper uansett distanse," sier Bolton.

Hvordan tempoet: Løp 10k i ditt beste 10K-løpstempo, og bruk resultatet til å se hvor kondisjonen din er. "I seg selv er det en effektiv treningsøkt, men når den brukes som en del av en murstein, er den enda bedre," sier han. (Se sidefeltet vår for tre kreative treningsøkter som inkluderer løpeløp for alle nivåer.)

Når du bør: "Fordi en 10k har mange fordeler med svært liten skade, kan du få en god en så nær to til tre uker før målløpet ditt," sier han.

Ekstra kreditt

Gjør løpsdagen til en fantastisk tri-trening.
Nybegynnere: Ha sykkelen klar og vent i bilen. Kryss målstreken på et halvmaraton eller kortere, og ta deretter av på en løpsdagssimulering av murstein ved å hoppe på sykkelen og gå rett inn i 4 x (5 min. ved 8/10 innsats, 2 min hvile), deretter en 20 min nedkjøling.

Mellom: Varm opp å løpe som 10mineasy,5minat4/10,5 min 5/10, prøv å treffe startlinjen til en 10k eller kortere hendelse uten å stoppe. Etter løpet, fortsett å løpe med 5x(1minbuildto8/10,2min lett), deretter 10 min nedkjøling.

Avansert: Før løpet – ved et basseng eller trygt vann – svøm en lett oppvarming på 500, deretter 4 x 200 i rasetempo med 20 sekunders hvile. Kom raskt til startlinjen på et halvmaraton eller kortere, løp, og avslutt med en 20-minutters løpstempoinnsats på sykkelen. Avkjøl i 15 minutter etterpå, og nyt gløden fra din egen ødelagte mini-tri.

RELATERT:Vær en løper og en triatlet

[Hvorfor løpeløp kan være din billett til en bedre tri: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053308.html ]