Hvorfor løping på sand er en fantastisk kondisjoneringstaktikk

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Badevaktene på Baywatch fikk det til å se lett ut å løpe ut til havet, og glir over Los Angeles' strender med perfekt form, selv i sakte film. Likevel vet alle som har løpt i sand at kampen er reell. For nesten to tiår siden fant belgiske forskere at løping i sand tar 1,6 ganger mer energi enn å løpe på en hard overflate. Men sandløp er langt mer enn en kaloribrenner.

Måler mot små (men mektige) muskler

Mens store muskler som hamstrings, setemuskler, quads og legger åpenbart får en større treningsøkt med sandens ekstra motstand, er det mer enn det, sier Sean Ryan, en triatlet, fysioterapeut og eier av Positive Energy Physical Therapy. Og han burde vite – kontorene hans ligger mindre enn en kilometer fra den myke sanden på Redondo Beach, California, en by langs den samme bukten som David Hasselhoff en gang fiktivt voktet på TV. "Større muskelbehov tilsvarer større styrkebyggingspotensial," sier Ryan. "Uten en stabil overflate å skyve fra, må føttene og hoftene jobbe hardere for å skape driv og kroppsfremdrift." Sanden er med andre ord som et naturlig slingrebrett, som får deg til å engasjere stabiliserende muskler du ikke engang visste at du hadde.

Bygger en bombesikker nedre halvdel

Sandløping kan bidra til å forhindre skader ganske enkelt ved å styrke alle musklene, store og små, i kjernen, bena, anklene og føttene. Ryan sier imidlertid å bruke sand sparsomt, i tilfelle tingen som er laget for å gjøre deg sterkere, skader deg i stedet. "Nesten alle løpeskader er et resultat av tilbakevendende mikrotraumer som vanligvis oppstår i nærvær av ustabilitet," sier han. Fordi sand er en ustabil overflate, kan mikrotraumer oppstå raskere enn normalt. Så Ryan anbefaler å behandle sandløp som bakkerepetisjoner eller sporrepetisjoner, og bryte opp tiden brukt på sand med hvile eller pauser på hardt underlag. Start med kortere, høyintensive løpeturer to ganger i uken på ikke mer enn 10 til 15 prosent av det totale ukentlige volumet, og bygg opp til ikke mer enn 30 prosent av den totale kjørelengden.

Fikser skjemaet ditt

"Akkurat som formen vår endrer seg ved forskjellige hastigheter og grader, vil formen vår endre seg mens vi løper i sanden," sier Ryan. Tanken er at eventuelle feil i skrittet ditt vil bli forstørret under sandens tøffere forhold og derfor vil være mer opplagt å fikse – og forbedret form fører til bedre effektivitet som fører til at du løper raskere, lengre og uten å bruke så mye energi. «Løp som en gepard – raskt og kraftig. Ikke som en sjiraff – lang, lang eller snublet, sier han. Og mens du kanskje aldri trenger å spurte over stranden for å redde en druknende ferierende som i Baywatch , vil litt arbeid i sanden gi deg en bedre sjanse til å overgå løytnant Stephanie Holden på slutten av neste triangel.

Føttene først

Det du har på føttene kan utgjøre en stor forskjell i sanden.

Gå barbeint hvis …
Du sliter med balanse eller koordinasjon

«Du løper ikke for langt (varm sand kan forårsake brannskader, og steinete sand kan skrape føttene rå)

Bruk sko hvis …
«Du har allerede trange kalver eller er bare i gang med sanden

«Overflaten er ru eller kan ha farlig rusk

«Du ønsker å legge inn seriøs kjørelengde

Ingen sand? Gå for snø.

I mangel av strender sier Ryan at hardpakket snø kan gi en lignende effekt. "Hvis snøen er myk, dyp og/eller løs som sand, vil det være mer krevende for kroppen," sier Ryan. "Tempoet vil være lavere og innsatsen vil være høyere - tenk på en kortere løpetur under disse forholdene. På baksiden, hvis snøen er hard og fast med et godt forutsigbart underlag, press tempoet og gå lenger.»

[Hvorfor løping på sand er en fantastisk kondisjoneringstaktikk: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053057.html ]