6 nøkkelfaktorer for å nå maratonmålet ditt

"Vil jeg nå mitt maratonmål?" Hvis jeg hadde en dollar for hver gang jeg får dette spørsmålet, Jeg ville vært pensjonist og bodd på min egen private øy! Når løpsdagen nærmer seg, maratonløpere blir irriterte. De lurer og bekymrer seg om de kan nå måltiden. Å ha trenet tusenvis av maratonløpere, Jeg har kommet med noen kritiske, kontrollerbar faktorer som bidrar til om du kommer til å løpe en bra løpsdag eller ikke:

1. Stabil kjørelengde

Se på de siste 10-12 ukene med trening. Var din ukentlige kjørelengde konsekvent og stabil? Med andre ord, hadde du store svingninger i ukentlig kjørelengde eller var de høyeste og laveste ukene dine innenfor 10–25 prosent av hverandre? Hvis du i gjennomsnitt hadde 45 miles per uke, men hadde flere uker på 20 miles og noen få på 55, du hadde store svingninger i kjørelengde; hvis, derimot, du var i gjennomsnitt 45 miles med et par "ned" uker på 35 miles og et par høye uker på 55, da var kjørelengden mer stabil.

Jeg har funnet ut at idrettsutøvere som var veldig konsekvente i kjørelengden de siste ukene før maraton, har en viss styrke de kan trekke fra i de senere milene av løpet.

2. Langløp

Ved å forutsi maratonsuksess, Jeg har funnet ut at det ikke er fullt så enkelt som å bare gå på lange løp. Jeg vurderer maratonløpere på to typer langløp – og ikke bare at de fullfører dem, men hvordan de fullfører dem.

Først, hvis du bygget opp til en 20-mil lang løpetur - vanlig for raskere maratonløpere - men var veldig sliten og sår i 2-3 dager etterpå, det er ikke et godt tegn. Vellykkede maratonløpere er vanligvis de som ikke bare blir lange, jevne løp, men det er de som kommer seg godt i løpet av dagene som følger.

Sekund, maratonløperne som inkluderer 2-3 raske lange løp i programmene sine - lange løp der du virkelig presser det over de siste milene når du er fysisk og mentalt sliten - har et bein på løpsdagen. Det er én ting å løpe over lang tid, men det er en helt annen opplevelse å løpe hardt når man er sliten – noe en målorientert maratonløper alltid vil møte på de siste milene av løpet.

3. Grooving Goal Pace

Å nå målet ditt under trening er én ting – å løpe måltempo mens du er veldig avslappet mentalt og fysisk er en helt annen prøvelse. Maratonløpere som føler seg veldig komfortable og jevne mens de kjører treningsøkter i måltempo, er klare for løp. Tross alt, kjører måltempoet kontinuerlig for timer - ikke minutter - så å lære å løpe så lett som mulig i løpstempo vil sikre at du er friskere senere i løpet når trettheten setter inn.

4. Holdbarhet på beina

Tidlig i en maratontreningssyklus, det er veldig vanlig at bena dine er såre etter lange løpeturer eller maratonspesifikke treningsøkter. Senere i treningssyklusen, derimot, vellykkede maratonløpere legger merke til at bena føles sterkere og ikke blir såre lenger, selv om deres lange løp er lengre, kjørelengden deres er høy, og de andre treningsøktene er av høyere kvalitet. Dette er et veldig godt tegn for maratondagen. Sterk, tretthetsbestandige ben vil ikke svikte deg på løpsdagen.

5. Påfylling av drivstoff

Faktor #5 gir næring, som er et svart hull for mange maratonløpere. Det er ingen harde og raske metoder for å garantere suksess, så det krever litt prøving og feiling for å finne det som fungerer for deg. Maratonløpere som har ernæringen oppringt (vanligvis etter noen uhell i trening og innledende løp) har en stor sjanse til å lykkes på løpsdagen. Du må ha en robust tankplan for løpsdagen hvor du får nok drivstoff til å bære deg gjennom hele løpet. Mange maratonløpere gir for lite drivstoff gjennom løpet og prøver å ta igjen det når "veggen" nærmer seg - bare for å oppdage at de ikke kan.

Enten du bruker en tradisjonell drivstoffstrategi (hurtigvirkende sukker som tas ofte) eller en alternativ drivstoffstrategi (langsommere virkende karbohydrater eller en fetttilpasset, kosthold med lavt karbohydrat/rikt fett), øv på det på forhånd under løpsforhold slik at du vet hvor mye du skal ta over løpet og hvordan tarmen din vil reagere når den også jobber under tvang i de senere milene. Det kan ikke understrekes nok at ernæring spiller en enorm rolle i suksessen på maratondagen.

6. Mental seighet

Av alle maratonene jeg har løpt, de jeg er mest skuffet over er de der jeg hadde en syndfest. Jeg manglet bare den mentale seigheten til å takle det høye nivået av tretthet og mentale utfordringer som maraton gir. Når jeg ser på idrettsutøvernes forberedelser, Jeg prøver å minne dem på hvordan de taklet utfordrende løpeturer i løpet av treningssyklusen. Hadde de en fast beslutning? Eller ble de lett overveldet når ting ikke gikk som planlagt eller var vanskeligere enn forventet? Vellykkede maratonløpere vet hvordan de skal takle store mentale utfordringer.

Prediksjonstid

Hvis du har holdt poeng, du besto sannsynligvis testen på noen få faktorer, men traff ikke helt på andre. Hva betyr dette? Åpenbart, hvis du treffer alle faktorene, du er i god form og godt rustet til å gå etter målet ditt. Hvis du mangler 1-2 faktorer, du bør fortsatt gå for målet ditt, men vet at du må bringe "A"-spillet ditt i de siste 10K til kraften til målstreken.

Mislykkes på 2-3 faktorer, og du må være veldig åpen for å justere målet ditt på løpsdagen, eller til og med på forhånd. Ikke gå ut fortere enn målet ditt, og vær veldig observant på hvordan du har det. Hvis du kjører gjennom 15-16 miles og føler deg bra, hold deg til planen din; hvis, derimot, hvis du opplever at de første 10-13 milene føles hardere enn du ønsker og kroppen din naturlig ønsker å løpe 5-10 sekunder saktere per mil, du bør sakte ned til det mer behagelige tempoet. Dette er den eneste måten å komme til mål uten å falle totalt fra hverandre.

Det er ikke noe galt med å senke farten for å sikre en positiv maratonopplevelse. Du når kanskje ikke måltiden din, men det er mye bedre enn å tulle og ta den fryktede overlevelsesturen/joggen de siste milene.

Endelig, feil på 3 eller flere av de nevnte faktorene betyr at du må justere målet ditt. Vær smart, juster til et lavere måltempo (vanligvis 5-15 sekunder per mil langsommere enn det planlagte måltempoet ditt) og sett deg opp for en positiv løpsopplevelse. Få tak i disse manglende faktorene før neste maraton, slik at du virkelig kan nå målet ditt.

I løpet av årene, denne evalueringen har tjent meg - som maratontrener og selv maratonløper - veldig bra. Det har tillatt meg å bedre hjelpe maratonløpere med å sette sine mål og forbedre sannsynligheten for en positiv opplevelse.

—

Greg McMillan, M.S. tilbyr treningsplaner og nettbasert coaching for løpere på alle nivåer gjennom nettstedet sitt www.mcmillanrunning.com.

[6 nøkkelfaktorer for å nå maratonmålet ditt: https://no.sportsfitness.win/sport/Marathon-Running/1004043196.html ]