Gå videre etter maraton

I motsetning til det mange tror, maratonløpet er ikke over når du har krysset målstreken. Alt det harde arbeidet og den mentale nervøsiteten vil ikke slutte å eksistere så snart du er pakket inn i det koselige mylarteppet. Erfarne maratonløpere vet at det ikke er slik ting fungerer.

Enten du løp et flott løp, hadde en så som så opptreden, eller bare hatt en dårlig dag, i løpet av minutter etter at du har samlet deg og kommet til fornuft, bluesen etter maraton begynner uunngåelig å sette inn. Bluesen etter maraton er tankene og handlingene som sluker en løpers sinn i flere uker etter at løpet er ferdig. Forberedelse til et løp som krever lang, intensiv treningsblokk og ikke kan kjøres hver helg har den effekten. Det er som oppbyggingen til julen som barn - mye hype og spenning før den, og så når alt er over føler du deg litt deflatert som må vente et år til før du gjør det igjen.

Etter et flott løp, de fleste løpere ønsker å fortsette å trene for å opprettholde sin hardt opptjente kondisjon og se hvor langt de kan presse grensene sine, mens de som har en dårlig dag kan bruke de neste timene på å søke på Internett etter et raskest mulig løp hvor de kan ta hevn. Kanskje enda verre, løpere som har et middelmådig løp – spesielt hvis det er et resultat av noe utenfor deres kontroll – vil dvele så lenge ved «det som kunne ha vært»-scenarioene at treningen deres vanligvis vil ende opp med å lide i flere uker.

RELATERT:Å gå videre etter et løp går galt

Så, uansett hvordan løpet ditt gikk, hvordan beskytter du deg selv mot å dvele ved løpet og la det påvirke treningsbeslutningene dine negativt? La oss ta en titt på noen forskjellige svar på de neste sidene.

Frigjør deg selv etter et dårlig løp

Omgruppering etter et dårlig maraton er den vanskeligste typen blues etter maraton å overvinne. Etter å ha lagt ned flere måneder med hard trening og ofre, sitter du igjen og sur på målstreken uten tilsynelatende noe å vise til innsatsen din.

RELATERT:Vil du løpe bedre? Se om før det skjer!

Enda verre, i motsetning til en 5K eller en 10K, du kan ikke bare snu og ta en ny sjanse neste helg. Musklene dine er skadet, og du må gi dem riktig tid til å restituere seg, ellers risikerer du overtrening på kort sikt og, uunngåelig, skade på lang sikt. For mange løpere, hoppe rett tilbake til et annet løp vil oftere enn ikke føre til en ond sirkel med kompromittert trening og dårlige løpsresultater.

Hva kan du gjøre etter et dårlig løp:

1. Tenk langsiktig.

Et dårlig maraton betyr ikke at du ikke gjorde noen fremgang. Det er viktig å huske at trening aldri er bortkastet og ikke eksisterer i et vakuum for det ene målløpet.

Hvert vellykket treningssegment bygger på seg selv. Du trener for å oppnå et nytt nivå av kondisjon, og når du er i stand til å nå dette målet, du kan bygge videre på den forrige treningsblokken og fortsette å nå høyere topper i de påfølgende treningsøktene dine. Hver måned du kan trene uten unødvendige avbrudd er som å sette penger i banken. Den akkumulerte kondisjonen vil forbli med deg og tillate deg å bygge en enda større treningsbase for neste løp.

Løp et dårlig løp, hvor skuffende det enn kan være, betyr bare at du ikke hadde sjansen til å vise din nyfunne kondisjon. Det betyr ikke at du ikke er en bedre løper nå enn før du startet treningssegmentet.

2. Bygg selvtilliten tilbake ved å løpe et kortere distanseløp.

Hvis du kan lære å forstå at du fortsatt gjør langsiktig fremgang til tross for at målløpet ditt ikke gikk som planlagt, du kan planlegge et kortere løp 4-6 uker etter maraton for å bevise for deg selv at maraton bare var et dårlig løp.

Selv om det ikke er øyeblikkelig lettelse, ved å vende oppmerksomheten mot et kortere løp kan du fortsatt ta den nødvendige restitusjonstiden etter et maraton, lar deg likevel vise den hardt opptjente kondisjonen du akkumulerte mens du trente for maraton. Et godt timet kort løp kan være den kortsiktige selvtillitsforsterkeren du trenger uten å ofre langsiktige mål.

2. Fokuser på prosessen, ikke resultatet.

Til slutt, minn deg selv på denne eldgamle leksjonen:"Fokuser på prosessen, ikke resultatet». Selv om det alltid er å foretrekke å avslutte et maratontreningssegment med en ny personlig rekord, den virkelige gleden ved å løpe bør komme fra moroa du hadde på trening i månedene frem til løpet og de nye mentale og fysiske høydene du oppnådde underveis. Enten det var en flott samtale du hadde med noen på et langt løp eller erobret den treningen du aldri trodde var mulig, dette er øyeblikkene du bør huske.

Ønsker ikke å hvile etter et godt løp

På den motsatte enden av bluesspekteret etter maraton, mange løpere konfronterer det mer tilslørte problemet med å ville omforme hastverket og spenningen til en ny personlig rekord til enda raskere personlige rekorder. Å bekymre seg for hva du skal gjøre etter et flott løp kan virke som en triviell sak, men det er nettopp derfor det ofte forårsaker mest sorg for de fleste maratonløpere.

Dessverre, ikke hvile nok etter et stort løp eller et langt treningssegment er feilen som til slutt fører til platåer i trening og stillestående løpsresultater. Ikke bare har hvile i 7-10 dager liten negativ innvirkning på din nåværende kondisjon, de langsiktige gevinstene du vil kunne gjøre gjør at du kan fortsette å gjøre konsekvent fremgang, år etter år, uten overtrening.

Hva du kan gjøre etter et godt løp:

1. Hvil. Du trenger det.

Kroppen utsettes for en enorm mengde fysisk stress under et maraton. Skjelettmuskulatur, muskelceller, og immunsystemet er alle alvorlig kompromittert. Kroppen din trenger en lengre hvileperiode for å komme seg fullstendig etter og absorbere månedene med trening du har lagt ned, samt selve løpet. Å unnlate å ta den nødvendige nedetiden for å komme seg helt etter en maratontreningssyklus vil nesten alltid sikre at du treffer et platå i treningen.

RELATERT:Er det nødvendig å løpe 26,2 miles før et maraton?

2. Husk, 7-10 hviledager vil ikke påvirke kondisjonen din.

Nyere studier viser at det er liten reduksjon i maksimalt oksygenopptak, eller VO2max (1-3%), i de første 6-7 dagene etter inaktivitet hos godt trente løpere. Dessuten, selv etter to uker uten å løpe, studier viser at VO2 max synker med bare 6 %. Din takeaway:litt hvile nå vil ikke ødelegge kondisjonen din, men det vil gjøre deg i stand til å trene konsekvent.

3. Gå bort når du er foran.

Til slutt, lytt til vennene dine på Gamblers Anonymous og gå bort når du er foran. Å prøve å forlenge et produktivt treningssegment eller en god rekke løp vil nesten alltid ende dårlig, akkurat som det gjør for gamblere som sitter ved bordet for lenge etter å ha vunnet stort. Det er ikke lett å gå bort når du er foran, men det lønner seg alltid i det lange løp.

Bo på et middelmådig løp

Ofte, den vanskeligste typen maratonløp å komme tilbake fra er de umerkelige eller middelmådige avslutningene. Du kan ikke være for opprørt fordi du ikke løp så dårlig, men du løp heller ikke så bra som du forventet, så du kan ikke være fornøyd heller. Forvirringen blir bare verre hvis årsaken til gjennomsnittsløpet ikke var innenfor din kontroll - baderomspause, dårlig vær, folkemengder eller blemmer.

Å dvele ved en middelmådig rase er ikke bare frustrerende, det kan være kontraproduktivt og distraherende. Som de presserende følelsene man kan føle etter et dårlig løp, du vil ut på veiene igjen så snart som mulig for å ta hevn og bevise at du er egnet. Plus, du er klar over at du er i god form, så du blir fristet til å gå tilbake til hard trening enda raskere. Derimot, akkurat som etter et godt løp, du må fortsatt ta deg tid til å gjenopprette hvis du ønsker å oppnå fortsatte gevinster år etter år.

Hva du kan gjøre etter et middelmådig løp:

Det viktigste du kan gjøre etter et frustrerende løp er å gjennomføre en postmortem. Start med å lage en liste over alle mulige faktorer som kan ha bidratt til det skuffende løpet ditt. Foreløpig, det spiller ingen rolle om disse faktorene var innenfor din kontroll eller ikke - hvis du tror noe kan ha påvirket ytelsen din, Skriv det ned.

Neste, skriv så mange mulige løsninger eller taktikker du kan implementere i treningen din for å forhindre at disse mulige hendelsene skjer igjen. For eksempel, hvis det var varmt på løpsdagen, du kan prøve å trene med flere lag. Hvis du hadde gastrointestinale problemer, vil du kanskje eksperimentere med en annen ernæringsstrategi.

Når du er ferdig, du vil ha en omfattende liste over treningstips du kan implementere i trening og racing. Du legger kanskje merke til at det bare er noen få faktorer du ikke kunne finne en måte å forbedre på. Dette er faktorene du ikke kan kontrollere (rullet en ankel, eller ble sittende fast bak en stor folkemengde) og er ofte bare et tilfelle av uflaks.

Det viktige er å vende fokuset mot handlingsrettede justeringer du kan gjøre til neste gang. Ha denne listen med deg og sørg for at du ser den over før du starter din neste treningssyklus. Du vil eliminere de samme feilene og øke sjansene dine for et flott løp.

[Gå videre etter maraton: https://no.sportsfitness.win/sport/Marathon-Running/1004043199.html ]