En triatlets guide til en off-season halvmaraton PR

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Når du nærmer deg triatlonsesongen, føles det som en sløsing med kondisjon å legge utstyret ditt på lager og slappe av til våren. Det er grunnen til at triatleter ofte retter fokuset mot et høst- eller vinterhalvmaraton – den perfekte avstanden for å holde treningsfokus uten å overvelde den mer avslappede timeplanen etter sesongen. Faktisk har utallige multisportutøvere oppdaget at frittstående løpeprestasjoner drar nytte av en triatlonbase. "Mange løpere som tar opp triatlon opplever at de er i stand til å forbedre langvarige personlige rekorder ettersom de blir mer aerobt i form og kan tolerere mer trening," sier trener Mark Pearce fra Intelligent Triathlon Training i Loughborough, England.

Dette betyr ikke at du bør droppe sykkelen og våtdrakten og tredoble kjørelengden. Det er en kunst å skifte når du jobber for å opprettholde kondisjon mens du fokuserer innsatsen på løping.

"Fysiologien din vet ikke forskjellen mellom sykling og løping, men musklene, sener og nevrale nettverk gjør det," sier Pearce. Enkelt sagt, ved å fortsette med utholdenhetsbaserte ritt, forbedrer du din kardiovaskulære kondisjon, som vil gå over til løping. Siden løping er en aktivitet med høy effekt, er det imidlertid viktig å forberede kroppen på slagene med noen ekstra løpetrener.

Selv om du kanskje fortsetter å sykle, reduseres svømmetrening ofte når du trener for en halvmaraton. Hvis du har jobbet med å forbedre svømmingen, fortsett å svømme 1–2 ganger i uken for å sikre at form og effektivitet ikke går tapt.

Pearce advarer mot å ta passende hvileperioder i programmet. "Restitusjon er like viktig som alltid, spesielt før løpet," sier han. Ved å ta litt fri før du går opp til halvmaratontrening, samt nedtrapping før løpet, reduserer du dramatisk sannsynligheten for skader og overtrening.

Pearce deler denne åtte uker lange tilnærmingen nedenfor.

RELATERT:Bør du løpe et maraton i lavsesongen

8-ukers treningsplan

Uke 1–2: Avhengig av triatlondistansen du nettopp har kjørt, er det viktig å ta litt fri for å la kroppen og sinnet ditt sprette tilbake. Hvis du var fokusert på sprintdistansen, er nok en uke nok hvis du er skadefri. Et 70.3-løp kan kreve 10 dager til to uker, og opptil tre uker kan være nødvendig for en full Ironman. I løpet av denne tiden, tillat deg selv litt hvile og restitusjon blandet med lett trening.

Uke 3: Legg til et tempoløp og begynn å bygge langløpet ditt. For tempoinnsatsen din, løp 30 minutter rundt laktatterskeltempo eller "behagelig hardt", sammen med en oppvarming og nedkjøling. Enten du trente for en lang eller kort bane, kan du sannsynligvis starte med en 6–8 mil lang løpetur denne uken. Sett ned svømmeøktene dine til én per uke og opprettholde sykkeltreningen.

Uke 4: Løp et 35-minutters tempoløp og øk langløpet ditt med 1–2 miles. Husk at kjørelengden din ikke bør øke mer enn omtrent 10 prosent fra en uke til den neste.

Uke 5: Gjør et 40-minutters tempoløp og øk langløpet ditt med 1–2 miles. Legg til en fartsøkt i form av et fartlekløp eller lengre sporintervaller mellom 800 og 1200 meter. Dette kan kreve at du stopper eller reduserer en sykkeltrening.

Uke 6: Løp et 45-minutters tempoløp og øk langløpet ditt med 1–2 miles til totalt 10–12 miles. Inkluder en ny fartsøkt og øk repetisjonene.

Uke 7: Løp et 40-minutters tempoløp og reduser langløpet til 6–8 miles. Inkluder en kortere hastighetsøkt. Kutt ut svømmetreningen.

Uke 8 (løpsuke): Kjør et 30-minutters tempo tidlig i uken og kjør 1–2 dager med 3–5 lette miles og 1–2 dager på 45–60 minutter på sykkelen. Sørg for å ta 1–2 hviledager frem til løpet.

RELATERT:3 nøkler for å låse opp en Run PR

[En triatlets guide til en off-season halvmaraton PR: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053290.html ]