VO2 max Trainer Økter

Hvis du er seriøs om din kardiovaskulær trening , er like viktig som VO2 max, som representerer den maksimale mengden oksygen kroppen din kan bruke under trening ingen måling . Ikke alle utøverne gjennomgå VO2 max trening , men belønningen er vel verdt det . Jo høyere VO2 max, jo lengre og raskere vil du være i stand til å løpe, sykle eller svømme. Den beste måten å øke dette på er gjennom intervalltrening . Den grunnleggende trening

Den enkleste og raskeste VO2 max trening er å varme opp i 10 minutter , kjører på den raskeste tempoet du kan opprettholde i seks minutter , deretter avkjøles i 10 minutter . Hvis du finner deg selv kort på tid eller bare ønsker å endre din rutine , er denne treningen ideelt. Men det er ikke den beste eller mest effektive treningen . Fordi opprettholde toppfarten for en slik lengre periode skatter kroppens energinivå , hvis det utføres på riktig måte du kan finne deg selv utmattet og ute av stand til å fortsette videre på slutten .
30/30 og 60/60 intervaller er

30/30 og 60/60 intervaller perfekt for løpere på et middels kondisjon eller de nye til VO2 max trening . De 30/30 intervaller begynne med en lavmælt 10 - minutters oppvarming , etterfulgt av en hard 30 -sekunders kjøring , deretter en enkel 30 - andre joggetur . Alternere den harde og enkelt løper så mange ganger som du kan, som starter med minst 12 intervaller . Ideelt sett bør du sikte på å være i stand til å gjøre 20 av disse. Når du finner deg selv konsekvent kjører 20 sett med 30/30 intervaller , kan det være lurt å utfordre deg selv videre med en enda mer intens trening . De 60/60 intervaller er det samme , men i stedet for 30 sekunder , du sprint og jogge i 60 sekunder hver. Begynn med seks intervaller og bygge opp til 10 år .
Hill Intervaller
p Hvis du søker å utvikle kraft , styrke og hurtighet , korte hill intervaller av 20 til 90 sekunder hver er stor. , For VO2 maks opplæringsformål , lengre bakke er imidlertid mellomrom -tasten . Dette er en fin måte å endre opp rutine fordi snarere enn å fokusere på korte støt med høy intensitet etterfulgt av en lengre hvileperiode , introdusere de lengre spruter av middels intensitet trening med en kortere hvileperiode , slik at du kan ligge på 100 - prosent VO2 max for en større varighet av gangen . For å starte, velge varigheten av hvert intervall - enten to eller tre minutter . Deretter , etter å ha varmet opp med en 10 - minutters joggetur , kjører hardt oppoverbakke for to eller tre minutter , deretter jogge ned igjen til utgangspunktet og gjenta. Dette er en ekstremt vanskelig treningsøkt , og du må tempoet selv slik at du kan fullføre uten å bremse ned . Løpere på en middels kondisjon bør forsøke et sett med fire på to minutter hver eller et sett med tre på tre minutter hver.
Laktat Intervaller

Laktat intervaller, noe som fokusere på å bygge opp terskel , er en av de mest utfordrende økter du kan gjøre og ikke bør nærmet lett . Jo høyere terskel , jo lenger vil du være i stand til å utføre en høyintensiv trening . Laktat terskel er når laktat begynner å hope seg opp i blodet ved en raskere hastighet enn den kan bli fjernet , noe som resulterte i tilsetning av bufret syre til blodet. Effektene er umiddelbare - du vil føle deg som om du må stoppe og kaste opp . Før du begynner , bør du vurdere å bygge opp kondisjonen med andre typer intervalltrening . Fordi laktat intervaller stole på relativt nøyaktige målinger av avstand , er de best gjøres på et spor . Begynn med en 10 - minutters oppvarming . Kjør hardt for 800 til 1200 meter, som er to til tre runder på en full - size spor . Deretter jogge i 400 meter, eller en runde . For å fullføre denne treningen , bør du dekke totalt 5000 meter i dine rask løper .


[VO2 max Trainer Økter: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Sports-Conditioning/1004032466.html ]