Fire uker til et raskere triatlonløp

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Da jeg gikk på college, løp vennene mine og jeg regelmessig en "ytre" rundt den ytre omkretsen (ca. 4,5 miles) av U.S. Naval Academy for å holde oss i form. En av vennene mine klaget på at selv om han løp like mye som meg, var han ikke så rask som meg da vi måtte løpe 1,5 mil som en del av den halvårlige PRT (fysisk beredskapstest) eller løp i en lokale 10K.

Under treningsløpene hans løp vennen min det samme jevne tempoet … hele tiden. Jeg forsto ikke treningsvitenskap på den tiden, men jeg visste intuitivt at for å løpe fortere, må du (ikke overraskende) løpe fortere. Jeg vil etter hvert lære at den enkleste måten å gjøre dette på er ved intervalltrening.

Dette gjelder for å løpe alle triatlondistanser fra sprint til Ironman.

Så hvordan fungerer intervalltrening og hvordan ser det ut for triatleten?

Vitenskapen bak løpsintervaller

Skjelettmusklene våre, som sørger for bevegelse for kroppen vår, er hver sammensatt av en blanding av muskelfibertyper som vanligvis identifiseres som Type I (sakte rykninger), Type IIa (hurtige rykninger) eller Type IIx (hurtige rykninger).

Slow-twitch-fibre er mindre, mer effektive og tretthetsbestandige (mer utholdenhet) ettersom de er bedre i stand til å utnytte aerobe (oksygen) energiveier, men produserer mindre kraft og hastighet.

På den annen side er hurtigtrekkende fibre større og produserer mer kraft og mer hastighet, men tretthet lettere.

Basert på intensiteten av aktiviteten som utføres, rekrutteres muskelfibre i en muskel vanligvis i følgende rekkefølge:Type I → Type IIa → Type IIx.

Hva dette betyr er at for å rekruttere og trene raske muskelfibre, må du trene med høyere intensitet; ellers er fibrene med sakte trekk tilstrekkelige til å møte aktivitetskravene uten å rekruttere fibre med hurtigtrekk.

Triatleter er avhengige av langsomme fibre for utholdenhet. Men som min treningsfysiologi professor pleide å si, "en trent muskelfiber er en mer aerob muskelfiber."

Når de trenes, blir Type IIa-fibrene mer tretthetsbestandige (om enn mindre enn Type I). Fordi de gir større sammentrekningskraft enn type I-fibre, tillater trente type IIa-fibre topp utholdenhetsytelse over alle triatlondistanser.

Bunnlinjen:Hvis du alltid løper i et lett til moderat tempo (ofte referert til som sone 2), går du glipp av å trene de raske rykkfibrene og vil rase under ytelsespotensialet ditt.

Noe av det beste med intervaller er at du ikke trenger å gjøre mye volum for å få mye utbytte. Som all type trening, gjelder "bruk det eller tap det" for trening av raske muskelfibre.

Tre løpsintervallprogresjoner

Her er tre løpeintervallprogresjoner som du kan utføre som en del av en løpetrening hver uke over en fireukers periode for å løpe raskere i neste triatlon.

Intervallsettene går videre fra en uke til den neste ved å endre antall repetisjoner, varigheten av hver repetisjon og/eller hvileintervallet mellom repetisjonene.

NØKKEL:

• ‘ =minutter
• “ =sekunder

1. Skritt eller pickuper

Skritt er korte, raske, raske akselerasjoner (men ikke spurter) som er designet for å aktivere raske muskelfibre. Skritt kan enkelt integreres i en oppvarming av løpetrening og er passende året rundt.

2. VO2max-intervaller

VO2max (eller maksimal aerob kapasitet) kan defineres som den maksimale hastigheten en person kan bruke O2 med under intens trening. VO2max-intervaller er veldig harde anstrengelser som vanligvis varer mellom tre og syv minutter, og representerer den maksimale tiden en person kan trene med sin VO2max-intensitet.

Å utføre denne typen intervaller vil øke den aerobe kapasiteten (kroppens evne til å bruke mer oksygen) samtidig som den reduserer og øker toleransen for acidose (brennende følelse i musklene).

Utfør en løpetrening med ett VO2max-intervallsett per uke (fortrinnsvis samme dag i hver uke) på en bane eller relativt flat sti eller vei. Disse intervallene passer for treningsperioder før konkurranse og konkurranse (som starter omtrent seks til åtte uker etter et målløp).

RELATERT: Transition Clinic Part 2:Mastering Your T2 (Bike to Run)

3. Anaerob utholdenhet (AE) intervaller

AE-intervaller er maksimal innsats i 30 til 90 sekunder som føles VELDIG, VELDIG VANSKE. Disse intervallene er viktige for start og mål for svømmingen, harde bratte stigninger på sykkelen og løpingen og raskt bølgende forbi andre idrettsutøvere.

Som min kone og medtrener liker å si, "Hill-repetisjoner er intervaller i forkledning." Hill-repetisjoner gir en utmerket måte å komme til AE-intensitet veldig raskt.

Utfør en løpetrening med ett AE-bakkeintervallsett per uke. Når du utfører bakkerepetisjoner, finn en moderat bakke (~4-6 prosent stigning) eller still tredemøllen på 5 prosent stigning. Disse korte intervallene med høy intensitet passer for alle treningsperioder, men anbefales ikke for lavsesongen.

Konklusjon

Triatlon er utholdenhetsbegivenheter, så utholdenhetstrening er et hovedfokus for ethvert treningsprogram. Men hvis du ønsker å maksimere ytelsespotensialet ditt, må du inkludere intervaller. Gjør disse intervallprogresjonene over fire uker og vær raskere i ditt neste triatlonløp.

Hvis du er interessert i flere intervalltreninger for å forbedre triatlonløpet ditt, kan du laste ned en av coach Globers gratis, fire ukers intervalltreningsplaner her.

Denne artikkelen dukket opprinnelig opp på Trainingpeaks.com

David Glover hoppet inn i sitt første triatlon i 1995 for å bevise at han kunne slå kreften sin. Etter å ha oppnådd drømmene sine om en under 9 timers Ironman og vunnet Vineman Full to ganger, er Davids lidenskap nå å hjelpe andre utholdenhetsutøvere med å oppnå drømmene sine gjennom nettbasert utdanning og treningsprogrammer. David er for tiden bosatt i triatlonmekkaet Boulder, Colo. Lær mer på Enduranceworks.net eller kontakt David på [email protected]

[Fire uker til et raskere triatlonløp: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053261.html ]