Coach’s Note av Lance Watson:Mental Mastery of the Ironman Marathon

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

En av de beste måtene å forberede seg på den mentale utfordringen til din Ironman er å øve på en optimal mental tilstand under trening. Selv en godt trent idrettsutøver kan underprestere betydelig hvis de ikke har tatt like stor hensyn til den psykologiske oppgaven. Selv om svømmingen kan være skremmende og sykkelen utfordrende, er maraton det mest fysisk strenge elementet i en Ironman og krever utrolig mental styrke for å prestere på den høyeste nivået av dine evner.

Den beste strategien er en strukturert tilnærming til mental forberedelse til Ironman maraton, gjort i trinn. Arbeid gjennom de følgende fem trinnene for å sikre at du har dekket alle baser i din psykologiske forberedelse:

Trinn 1:Tenk på hvordan du vil behandle deg selv

Det er lett å gli inn i en spiral av negativ selvsnakk og tvil når du står overfor ytterligere 20 miles med løping, spesielt hvis ting ikke klikker. Forhåndsbestem en følelsesmessig grunn til å være der ute, eller et personlig tema. Du vil spørre deg selv:"Hva gjør jeg her ute?" Ha et svar på hånden. Det kan være for å inspirere familien eller barna til å gå etter drømmene sine. Kanskje er det bare for å hele tiden minne deg selv på at du har valgt en eksepsjonell ting å gjøre, eller at du er en fantastisk idrettsutøver og person for til og med å gå på streken. Hvis du trente hardt, aksepter at løpet ikke kom til å bli lett og at dette er utfordringen du meldte deg på. Ta med deg noen positive tanker eller temaer som du kan reflektere over når det blir tøft.

Repeter mentalt samtalene du vil ha med deg selv. Det er lett å snakke ned når du er trøtt og blodsukkeret er lavt. Å være negativ gir deg absolutt ingenting når det gjelder ytelsesfordeler – faktisk tar det dyrebar energi fra å gå raskere.

Gjenkjenne negative tanker i trening, og finn måter å gjøre dem om til positive øyeblikk. Bli bevisst på selvsnakk. Bestem deg for å snakke til deg selv med respekt og oppmuntring. Vi hører mange idrettsutøvere snakke seg til å ha et dårlig løp. Snakk deg selv til suksess, og tillat deg selv å realisere ditt fulle potensial. Å være god mot seg selv er vanedannende. Du vil lære å kaste ut negative tanker før de oppstår og begynne å konsekvent bruke positiv selvsnakk og selvbilder.

Trinn 2:Få en fordel med hjemmekurs

Hvis du noen gang har måttet løpe et Ironman-maraton på din favoritttreningsrute hjemme, ville du ha mye større sjanser for å lykkes. Du vil kjenne hver bakkegradient og varighet, hvor skyggen er, vindtendensene, stigningene, nedoverbakkene, det røffe terrenget og så videre. Du vil ha en god følelse av hvordan du kan tilegne deg energien din og hvor du trenger å være eksepsjonelt sterk og fokusert. Du vil vite hvordan du skal presse deg gjennom de utfordrende områdene fordi du har gjort det før. Målet for enhver større begivenhet er å gi deg selv så mye av "hjemmebane"-fordelen som mulig. Optimalt sett ville du prøve å gjennomføre en treningsleir på kurset i tidligere måneder for å lære og mestre kurset. Hvis det ikke er mulig, besøk kurset på løpsuken og kjør viktige deler av det i løpsøktene dine. Sykle maratonløypa på sykkelen. Ta et kart og penn, og skriv notater om det du ser der ute. Prøv å identifisere landemerker underveis som er på kritiske deler av kurset. Målet ditt er å kunne trekke seg tilbake til hotellrommet på slutten av dagen og ha et ganske klart bilde av kurset i tankene dine, med noen notater du kan reflektere over.

Trinn 3:Forbered deg realistisk på innsatsen

Etter å ha lært løpsbanen, gå mentalt tilbake til noen av de beste treningsinnsatsene dine hjemmefra og se gjennom hvordan de føltes etter hvert som du gikk videre. Deretter plasserer du det mentale bildet av treningsinnsatsen din på spesifikke områder av Ironman-maratonkurset. Det er viktig å være realistisk, men ikke redd, for innsatsen det vil kreve å takle maraton. Det er en oppskrift på katastrofe for deg å forvente å overgå alt du har gjort konsekvent i treningen og vil tømmes hvis du mangler målet. Repeter mentalt hvordan det vil føles å ha en jevn og solid dag der ute, innsatsnivået som kreves, og de biomekaniske elementene i ditt beste Ironman-maraton-steg. Hvordan vil du føle deg på 3 miles, 6, 12, 20, og så videre?

Du kan lage tekniske pekepinner for å bringe deg tilbake på oppgaven. Disse signalene er ord eller korte setninger som minner deg om å være teknisk effektiv og bringer deg tilbake til oppgaven, og erstatter negativ intern samtale. De kan også hjelpe deg med å løfte deg til et nytt ytelsesnivå når ting er i rute og går bra.

Noen få løpesignaler jeg bruker med idrettsutøverne mine for å holde dem i bevegelse er «rask, lett», «sterk og fremover», «rytme fra armene» eller «løse skuldre, åpne lunger». Disse signalene er personlige og bør være meningsfulle for deg. Del dem med støttespillerne dine, da de vil bidra til å gi deg energi når du er i hjertet av maraton.

Trinn 4:Gjennomgå tempoet og ernæringsstrategien din

Å løpe riktig aerobic og tålmodig tempo (øves på trening) vil bidra til å spare blodglykogen, så sjekk tidsfordelingen underveis for å være sikker på at du er i rute.

Når blodglykogen blir lavt på grunn av kalorimangel, er det lett for sinnet å begynne å spille deg et puss. Du kan plutselig ikke føle deg sulten eller tørst, eller bli veldig emosjonell, eller veldig kjedelig, klassiske tegn på "bonking". Det er avgjørende å ha en tempostrategi støttet av en ernæringsstrategi, og å vurdere begge i tankene dine på forhånd. Når skal du spise? Hvor? Lær hvor hjelpestasjonene er, avgjør om du vil gå dem eller ikke, og visualiser hvordan det vil føles å komme i gang igjen etter et stopp. Forplikt deg til å starte løpingen på nytt ved enden av hjelpestasjonen. Tenk på de tydelige tegnene på bulk og hvordan du vil løse problemet for å jobbe gjennom en bonk hvis det skjer – ved å senke tempoet eller gå og få inn litt ekstra hydrering og næring.

Skriv ut en tidsplan for hva du skal spise, hvor og når, med tanke på plassering av hjelpestasjoner og visualiser gjennomføringen av timeplanen din på den spesifikke maratonløypa.

Trinn 5:Ha en refokuseringsstrategi

Uunngåelig, over 140,6 miles, vil du gå gjennom et hardt, ekstra utfordrende område av løpet, og sjansen er stor for at det vil være sent i sykkelen og periodisk gjennom løpeturen. De beste idrettsutøverne er gode til å fokusere og holde seg på oppgaven, og de er også flinke til å løse problemer når ting ikke går bra. Hvis du får blemmer, krampe, krampe eller oppblåsthet, er målet ditt fortsatt å gjøre den best mulige jobben gitt de omstendighetene du står overfor. Prøv å forbli rolig uansett hva, kom tilbake til oppgaven så snart som mulig, og maksimer det du kan gjøre akkurat nå , i stedet for å stresse over hva du ikke kan gjøre. Bestem deg for at hvis du blir kastet med en kurveball, vil du forbli rolig og ta den beste avgjørelsen med høy ytelse du kan – gitt variablene som presenteres for deg.

Lance Watson, hovedtrener for LifeSport, har trent en rekke Ironman-, OL- og aldersgruppemestere de siste 30 årene. Han liker å trene idrettsutøvere på alle nivåer. Kontakt Lance her.

For flere treningstips, besøk LifeSport Coaching på Facebook eller på Twitter på @LifeSportCoach

[Coach’s Note av Lance Watson:Mental Mastery of the Ironman Marathon: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053260.html ]