Kan en sprinter løpe en 5K?

Å sprinte et helt 5K-løp er sannsynligvis ikke mulig, men en sprinter kan trenes til å løpe en 5K med små vanskeligheter. Som et av de korteste avstandsløpene, 5Ks krever ikke seks måneder med tøff trening. Å fremheve dine langdistanse muskelfibre mens du opprettholder noen av dine sprintende muskelfibre er en effektiv måte å forberede seg til et 5K-løp. Intervaller, tempoløp og gåpauser kan hjelpe deg med overgangen fra sprinter til langdistanseløper.

Fast-Twitch og Slow-Twitch muskelfibre

Skjelettmuskulaturen består av raske og sakte rykkfibre. Fast-twitch-fibre brukes til plutselige eller høyintensive bevegelser, som hopping eller sprint. Disse fibrene bruker ikke oksygen til å lage energi, og tretthet raskt. Slow-twitch-fibre inneholder flere blodårer, og har en stor tilførsel av oksygen for å lage drivstoff. Disse fibrene bruker du når du løper over distanser med moderat og lav intensitet. De fleste muskler har en blanding av hver type, avhengig av hvordan du vanligvis bruker dem. Hvis du er en sprinter, du trener sannsynligvis musklene dine til å bruke raske fibre oftere. Som et resultat, du må legge vekt på de langsommere muskelfibrene for å fullføre en 5K-distanse.

Opplæringsmetoder

For å oppmuntre til langsom muskelvekst uten å ofre for mye fart, du kan kombinere distanseløping med mellomdistansetrening, som å løpe 400 meter intervaller. Hal Higdon, forfatter av "Marathon:The Ultimate Training Guide, " foreslår løpere på middels nivå planlegger en dag med 400 meter intervalltrening inn i uken. I løpet av en syvdagers uke, prøv å løpe tre mil på to ukedager, i lavt til moderat tempo. Sett en 400 meter treningsøkt på dagen mellom løpene på tre mil. Higdon foreslår å starte med fem 400-metersspurter den første uken. Legg til en tre-mils løpetur på lørdag, og prøv en femmilsløp på søndag. Gi deg selv to dager fri i løpet av uken for å hvile.

Tempo løper

Tempo-løp er en annen måte å bygge opp langdistansemusklene dine på samtidig som du opprettholder hurtigtrekkende fibre. Under et tempoløp, du blander opp tempoet. For eksempel, du kan jogge i fem minutter, øke tempoet på 200 meter, jogg igjen og sprint deretter 100 yards. Higdon anbefaler å sikte etter tid fremfor distanse. Legg til et 35-minutters tempoløp i treningsplanen din, erstatte 400 meter sprinttrening annenhver uke. Du kan øke tempoløpets tid etter hvert som du går videre.

Gå pauser

Ta pauser under trening, og selv under løpet, anbefales av Jeff Galloway, forfatter av "Run Injury Free." Vekslende løping og gange fra starten av treningen øker restitusjonen uten å miste utholdenhetsgevinster. Å gå hjelper musklene forbli i en aerob tilstand, betyr at de har nok oksygen til drivstoff. Sprinting bruker anaerob, eller uten oksygen, prosesser for å skape energi, og er mindre effektiv. Å holde seg i en aerob tilstand reduserer muskeltretthet og forhindrer oppbygging av melkesyre, slik at du lettere kan løpe over lengre distanser.

[Kan en sprinter løpe en 5K?: https://no.sportsfitness.win/Fitness/cardio/1004045328.html ]