Én times treningsøkt:Temp-Lek (Fartlek/Tempo Combo)

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Denne ukens løpetrening er ment å være en alt-alt-trening når du ikke er sikker på om du trenger å fokusere på hastighet eller aerobic base-bygging. Temp-Lek er en kombinasjon mellom fartlek – svensk for "speed play" – og tempoarbeid. Fartleken er en hastighetsendring som gir mindre tretthet og krever mindre restitusjon enn en fullverdig banetrening; tempoet er en økning i tempo, fortsatt under løpstempo, som fortsatt hjelper kroppen å lære å løpe jevnt med god form, moderat raskt, mens du er trøtt.

Siden denne treningsøkten er basert på innsats, snarere enn tid over avstandsintervaller eller spesifikke hjertefrekvenser, kan den utføres i nesten alle faser av treningen. I lavsesongen, vær realistisk med tempo – spesielt tidlig i settet. Forstå at dette vil være en god treningsøkt for å slå ut rusten, i stedet for å bygge kondisjon hvis du ikke har løpt mye fort. I basebyggingsfasen er dette en utmerket treningsøkt for å bryte gjennom platået med trening med én hastighet, uten å måtte rase. Etter hvert som sesongen går, bryte ut dette settet for å sette et godt poeng på kondisjonen din på vei inn i et løp, siden det ikke krever massevis av restitusjon eller har stor innvirkning på energisystemene dine (hvis det gjøres riktig).

Mens Temp-Lek kan gjøres på en tredemølle, om nødvendig, kan de ganske raske endringene i tempo (basert på innsats) være vanskelig å utføre riktig på et beltedrevet system. Ideelt sett gjør du denne treningen utendørs – enda bedre over bølgende bakker.

Oppvarming:
10 minutter lett jogg
5 minutter dynamisk tøying
5 minutter med (20 sekunder bygge til Rate of Perceived Exertion (RPE) på 7/10, 40 sekunder lett jogg)

Hovedsett:
3 minutter ved RPE på 5/10
30 sekunder som (10 sekunder ved 6/10, 10 sekunder ved 7/10, 10 sekunder ved 8/10)
1:30 lett jogg
3 minutter ved RPE på 5/10
30 sekunder som (10 sekunder ved 6/10, 10 sekunder ved 7/10, 10 sekunder ved 8/10)
1:30 lett jogg

15 minutter ved RPE på 6/10, føler meg sterk, men som om du kan gå mye raskere om nødvendig på slutten

1:30 lett jogg
3 minutter ved RPE på 5/10
30 sekunder som (10 sekunder ved 6/10, 10 sekunder ved 7/10, 10 sekunder ved 8/10)
1:30 lett jogg
3 minutter ved RPE på 5/10
30 sekunder som (10 sekunder ved 6/10, 10 sekunder ved 7/10, 10 sekunder ved 8/10)

Kjøl ned:
5 minutter lett jogg

[Én times treningsøkt:Temp-Lek (Fartlek/Tempo Combo): https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053708.html ]