70.3 Verdensmester Holly Lawrences favoritt styrkesett

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Det kreves mer enn bare talent og gode svømme-/sykkel-/løpe-treninger for å bli verdensmester. Vi får en sjelden titt på en av Holly Lawrences favoritt styrketreninger – en rutine som har holdt henne skadefri og sterk nok til å vinne nesten hver 70.3-begivenhet hun har deltatt på de siste to årene. Det er viktig å merke seg at Lawrences oppvarmings-/mobilitetsrutine faktisk er mye lengre enn selve heisen. Dette er avgjørende for triatleter med lang bane som kan bli for tilpasset bare de spesifikke bevegelsene svømming, sykling og løping. Gjør denne rutinen en gang i uken for å begynne, og jobb deretter opptil to ganger i uken for best resultat. 

Hent septemberutgaven av  Triatlet akkurat nå for å lese en fullstendig funksjon om Lawrences reise til verdensmesteren.

OPPVARMING

Foam Roller Series – T-spine/Lats/Quads/Adductors
90/90 Pusteøvelse (med høyre kne høyere) x 15 pust

Single Leg Lateral Rock Stretch x 10 rocks
KB Adductor Stretch x 8 pust hver side
Posterior Hip Rock x 8 pust høyre/venstre/høyre

Liggende hoftefleksjon x 5 repetisjoner x 3 åndedrag
Deadbugs med rulle x 5 rekker hver vei
Back Against Wall Clam Shells x 5 reps med 5 sekunder holder hver side
Quadruped Hip Extension On Albows (Esel Spark) x 12 hver side
Monster Walks with Band Rund føtter x 10 reps hver sidelengs, forover og bakover

Bear Crawl x 10 yards forover og bakover
Lateral Crawl x 10 yards side til side
Enkeltbein holder (med et bånd) 2 x 15 sekunders hold

LIFT

1/2 knelende chop x 10
Benk hofteløft x 10 dobbeltben, 5 enkeltben
Kettlebell eller Dumbbell Markløft x 10

1/2 kneløft x 10
Reverse Lunges x 8 hver side
Farmer's Carry x 40 yards

[70.3 Verdensmester Holly Lawrences favoritt styrkesett: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053258.html ]