Tren med kraft:Bruk denne 5 ukers planen for å forsterke syklingen din

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Bruken av kraftmålere i sykkeltreninger blir mer og mer utbredt. Pulsmåling gir verdifull informasjon, men trening med kraft gir deg dypere innsikt i sykkeltreningene dine. Jo mer nøyaktig du kan evaluere treningsintensiteten din, desto bedre kan du presse til grensene dine for økt tilpasning.

Denne planen vil bidra til å øke kraftuttaket ved laktatterskelmål og forbedre evnen til å prøve tid.

Hvorfor trene med kraft?

1. Watt er et definitivt mål på arbeidet du utførte. Det er den mest nøyaktige måten å vurdere kvaliteten på økten på.

2. Du kan lære å holde en nøyaktig wattstyrke, noe som er effektivt for pacingintervaller, tidsforsøk og spesielt løp.

3. Det er en flott kroppsutdanning. Sammenlign kraftuttaket med andre variabler – klima, tretthetsnivå, hjertefrekvens, kosthold, hydrering, terreng osv. Se hvordan kroppen din reagerer og lær hvordan du maksimerer ytelsen i forskjellige scenarier.

4. Tilbakemelding er umiddelbar. Du kan se nøyaktig hva du gjør mens du sykler.

5. Du kan spore fremgangen din og lage presise treningssoner som er definitive til tross for de andre variablene ovenfor. Test deg selv hver fjerde til sjette uke og se om kraftuttaket har økt. Avgrens deretter treningssonene dine.

Forutsetninger:

For at denne utfordrende planen skal fungere, må du ha bygget opp til og fullført flere 2,5 til 3-timers baseturer. Litt sykkelintervalltrening er også nødvendig før du starter denne planen. Seks til åtte tidligere sykkeløkter med høyere intensitet med 10–15 miles totale kombinerte intervaller anbefales.

Hvis du allerede har kjørt ett eller to 1–2-timers løp i sesongen, sikrer du at du er på et godt sted å lykkes.

Vær oppmerksom på:

"Planen vil gi spesifikke sykkelveiledninger og generelle indikasjoner for løping og svømming.

«Hvis mulig, utfør treningsøktene i den oppførte rekkefølgen for maksimal effektivitet. "Kjør all kjøring i sone 3 og over i flyposisjon, bortsett fra "Power Starts."

Pace-tast

Aerobic Base Endurance (AER Base): Samtaletempo for å bygge det aerobe grunnlaget ditt, som lar deg restituere raskere mellom intervaller på fartsdager og fra dag til dag i den vanlige treningen. Strøm:Sone 1–2

Recovery Pace (REC’Y): Omtrent det samme som din aerobe utholdenhetseffekt, men for kortere varighet. Restitusjonstempoet oppmuntrer blodstrømmen til å reparere muskler, men er ikke hard nok eller lang nok til å rive deg ned ytterligere. Strøm:Sone 1–2

Laktatterskel (LT): Litt over OL-distanseløpstempo. Terskelboostøkter er en måte å øke oksygenbærende kapasitet og kraftutgang ved terskelpuls og løpskadens. Strøm:Sone 4–5

Over Gear (OG): Lavere tråkkfrekvens, arbeid med høy motstand. Denne styrkebyggeren utføres optimalt på treneren med mye spenning, på flat vei i motvind eller i moderat bakke. Intervalløkter med lavere tråkkfrekvenser med ekstra motstand vil rekruttere flere muskelfibre, noe som bidrar til å øke kraftuttaket og jobbe med pedalslageffektivitet. Strøm:Sone 2–3

Strømstarter (PS): Over LT tempo for å bygge dynamisk styrke og melkesyretoleranse. Start fra svært lav hastighet (mindre enn 1 mph), stå på pedalene og akselerere så raskt som mulig til maksimal sprinthastighet på 15–30 sekunder. Merk maksimale og gjennomsnittlige watt for hvert kortintervall. Å bygge fart og dynamisk styrke gjør at du kan håndtere skiftende tempo på løpsdagen om nødvendig, for eksempel å passere idrettsutøvere på sykkelen eller gå en bakke, og forbedrer evnen din til å spre melkesyre raskt. Strøm:Sone 5

Kom inn i sonen

Å ha en nøyaktig måte å måle intensitet på gjør at idrettsutøvere kan:

Utfør kondisjonstester for å spore progresjon «Etabler deres nøyaktige treningssoner
Etabler deres nøyaktige treningssoner

Siden kraft ved LT er en av de viktigste determinantene for sykkelprestasjon, er det fornuftig å organisere treningsintensitetssonene basert på en prosentandel av LT. Du kan få en god følelse av LT med en maksimal, jevn tempo 25-mils temporitt på sykkelen. Laktatterskelen din vil samsvare med din gjennomsnittlige effekt. Alternativt kan du bestemme LT ved å utføre en 20-minutters tidsprøve og deretter ta 95 prosent av din gjennomsnittlige effekt som LT. For eksempel, hvis den gjennomsnittlige effekten i løpet av den 20-minutters tidsprøven var 200 watt, er laktatterskelen din 190 watt.

Når du kjenner kraften din på LT, kan du etablere treningssonene dine.

Last ned PDF-versjonen av denne opplæringsplanen her

Uke 1

mandag
Fridag

tirsdag
Sykkel 120′, LT. Etter en lang WU, 4×30” PS (90”) Zn 5 på en bakke med moderat grad. 15' lett rec'y. 15' (5') ved 90 RPM Zn 4, 4×3' (3') ved 100–105 RPM Zn 5 på flatt til bølgende terreng. Ytelsespeker: Å sette av tid til riktig WU og CD er avgjørende for høyintensitetskjøring, skadeforebygging og optimalisering av restitusjonen for neste dag.

Kjør 30' av sykkelen som 10' ved målløpstempo, 20' restitusjons-CD.

onsdag
Svøm 2 000–3 000, inkludert 1 000–1 500 totale intervaller som jobber med målløpstempo.
Sykkel 90', Rec'y og teknikk. Ta med 5–8 x 1’ (1’) ved 100–105 RPM, Zn 2, flatt terreng.

Torsdag
Sykkel 90′, OG. Ta med 3×10' (3') som 3' ved 50 RPM, 3' ved 60 RPM, 4' ved 70 RPM. Ytelsespeker: Hold deg i samme gir, og start i Zn 2, la pulsen og kraften gradvis øke etter hvert som tråkkfrekvensen øker. Jo hardere du jobber, jo større styrkeøkning. Du bør være 10–15 slag per minutt og 40–60 watt høyere fra start til slutt av hvert intervall.

fredag
Svøm 2.000-3.000,-, aerobic og teknikk-fokusert.

Lørdag
Sykkel 120′, LT. Etter en lang WU, 6×15″ PS (105″) Zn 5 på flatt terreng. 15′ enkel oppsamling. 40′ TT i Zn 4-5 ved 95-100 RPM på flatt til bølgende terreng. Ytelsespeker: Denne 40′ TT er en flott sjanse til å teste (eller teste) din LT.

Kjør 30′ av sykkelen som 2×4′ (2′ jogging) i raskere tempo enn målet, 20′ rec'y CD. Hold overgangen mindre enn 2′.

Svøm 2 000–3 000, inkludert 800–1 200 totale intervaller med trekkbøye. Hvis skuldrene er såre eller du er ny til å trekke, vær forsiktig ved å bruke små årer (eller ingen i det hele tatt).

søndag
Sykkel 120-180′, utholdenhet. 15′ Zn 1, balansen er Zn 2 ved 75-95+ RPM i kupert terreng. Hold deg i aerobarene dine så mye som mulig.

Kjør 45-75′, utholdenhet, rullende til kupert terreng.

Uke 2

mandag
Fridag

tirsdag
Sykkel 120′, LT. Etter en lang WU, 5×30” PS (90”) Zn 5 på en bakke med moderat grad. 15' lett rec'y. 15' (4') ved 90 RPM Zn 4, 3×4' (3') ved 100–105 RPM Zn 5, på flatt til bølgende terreng.

Kjør 30' av sykkelen som 10' i målløpstempo, 20' rec'y CD.

onsdag
Svøm 2 000–3 000 inkluderer 1 000–1 500 totale intervaller som jobber med målløpstempo.

Sykkel 90', Rec'y og teknikk. Inkluder 5–8x 1’ (1’) ved 100–105 RPM, Zn 2, flatt terreng.

Torsdag
Sykkel 90′, OG. Ta med 2×15' (5') som 3' ved 50 RPM, 5' ved 60 RPM, 7' ved 70 RPM. Start i Zn 2. Performance Pointer: Det andre intervallet vil føles hardere enn det første. Se på intervall nr. 2 som din største mulighet til å forbedre kondisjonen.

fredag
Svøm 2000-3000 aerobic og teknikk-fokusert.

Lørdag
Sykkel 120′, LT. Etter en lang WU, 8×15″ PS (105″) Zn 5 på flatt terreng. 15′ enkel oppsamling. 2×20′ (10′) TT. #1 i Zn 4 ved 90-95 RPM; #2 i Zn 4-5 ved 95–100 RPM i flatt til bølgende terreng.

Kjør 30' av sykkelen som 2×5' (3' jogging) i raskere tempo enn målet, 17' rec'y CD. Hold overgangen mindre enn 2'.

Svøm 2 000–3 000, inkludert 800–1 200 totale intervaller med trekkbøye.

søndag
Sykkel 120-150′, utholdenhet. 15′ Zn 1, balansen er Zn 2 ved 75-95+ RPM på rullende terreng. Hold deg i aerobatene dine så mye som mulig. Ytelsespeker: Øv på å gå ned på aerobarene for fri fart. Følg den retteste linjen gjennom svingene visuelt for å opprettholde hastigheten og øke sikkerheten.

Kjør 60–90’, utholdenhet, flatere terreng.

Uke 3 – Restitusjonsuke

mandag
Fridag

tirsdag
Sykkel 90′, rec’y og teknikk. Inkluder 5–8 x 1’ (1’) ved 100–105 RPM, Zn 2. Flatt terreng. Ytelsespeker: Unngå fristelsen til å gjøre ekstra i løpet av en restitusjonsuke. Din største kondisjonsgevinst kommer etter full restitusjon fra harde treningsblokker.

onsdag
Svøm 2 000–3 000, inkludert 800–1 200 totale intervaller som jobber med målløpstempo.

Kjør 30', rec'y.

Torsdag
Sykkel 60′, OG. Ta med 2×8' (4') som 3' ved 50 RPM, 3' ved 60 RPM, 2' ved 70 RPM. Start i Zn 2.

fredag
Fridag

Lørdag
Sykkel 90-120′, utholdenhet. 15′ Zn 1, balansen er Zn 2 ved 75-95+ RPM på rullende terreng. Hold deg i aerobarene dine så mye som mulig.

Svøm 1500-2500, inkludert 600-800 totale intervaller med pull boy.

søndag
Kjør 45-75′, utholdenhet, flatere terreng.

Uke 4

mandag
Fridag

tirsdag
Sykkel 120, LT. Etter en lang WU, 6×30” PS (90”) Zn 5 på en bakke med moderat grad. 15' lett rec'y. 10' (4') ved 90 RPM Zn 4, 5×5' (5') ved 100–105 RPM Zn 5, på flatt til bølgende terreng.

Kjør 30' av sykkelen som 15' i målløpstempo, 15' rec'y CD. Ytelsespeker: Vanlige korte, raske løpeturer av turer med høy intensitet tilpasser raskt bena til overganger. Oppretthold et jevnt skritt og høy tråkkfrekvens.

onsdag
Svøm 2 000-3 000, inkludert 1 000-1 500 totale intervaller som jobber med målløpstempo.

Sykkel 90′, rec’y og teknikk. Inkluder 5–8 x 1′ (1′) ved 100–105 RPM, Zn 2. Flatt terreng.

Torsdag
Sykkel 90′, OG. Ta med 30′ som 5′ ved 50 RPM, 10′ ved 60 RPM, 15′ ved 70 RPM. Start i Zn 2.

fredag
Svøm 2.000–3.000,-, aerobic og teknikkfokusert.

Lørdag
Sykkel 150′, LT. Etter en lang WU, 8×15′ PS (105”) Zn 5 på flatt terreng. 15' lett rec'y. 60’ TT i Zn 4–5. Kjør av TT-innsatsen. Ytelsespeker:Del TT mentalt i kvartaler. Det første kvarteret, pedal med jevn rytme; for det andre, generer kraft fra tråkkfrekvensen din ved å bruke quads, hamstrings og setemuskler; for det tredje, hold ønsket høyt og kraften stabil; og for det fjerde, avslutt raskt med mot og utholdenhet!

Kjør 30' av sykkelen som 3×4' (2' jogging) i raskere tempo enn målet, 16' rec'y CD. Hold overgangen mindre enn 2'.

Svøm 2000–3000, inkludert 1200–1800 totale intervaller med trekkbøye.

Søndag
Sykkel 120-180′, utholdenhet. 15′ Zn 1, balansen er Zn 2 ved 75–95+ RPM i kupert terreng. Hold deg i aerobarene dine så mye som mulig.

Kjør 45–75', utholdenhet, rullende til kupert terreng.

Uke 5

mandag
Fridag

tirsdag
Sykkel 120′, LT. Etter en lang WU, 8×30” PS (90”) Zn 5 på en bakke med moderat grad. 15' lett rec'y. 8×4’ (4’) ved 100–105 RPM Zn 5, på flatt til bølgende terreng. Ytelsespeker: Med alle Zn 5-intervaller denne uken, er dette en flott sjanse til å løfte LT-en enda et hakk.
Løp 30' av sykkelen som 15' ved målløpstempo, 15' rec'y for CD.

onsdag
Svøm 2000–3000, inkludert 1000–1500 totale intervaller som jobber med målløpstempo.

Sykkel 90', rec'y og teknikk. Inkluder 5–8x 1’ (1’) ved 100–105 RPM, Zn 2, flatt terreng.

Torsdag
Sykkel 90′, OG. Ta med 3 × 10' (3') som 2' ved 50 RPM, 3' ved 60 RPM, 5' ved 70 RPM.

fredag
Svøm 2.000–3.000,-, aerobic og teknikkfokusert.

Lørdag
Sykkel 150′, LT. Etter en lang WU, 8×15” PS (105”) Zn 5 på flatt terreng. 15' lett rec'y. 4×15’ (5’) TT i Zn 4–5. Kjør av den siste TT-innsatsen. Ytelsespeker: Hvis du kan overgå forrige ukes gjennomsnittlige effekt på 60' TT med 4–8 watt, har du oppnådd betydelige gevinster.

Kjør 40' av sykkelen som 3×6' (4' jogging) i raskere tempo enn målet, 14' rec'y for CD. Hold overgangen mindre enn 2'.

Svøm 2000–3000, inkludert 1200–1800 totale intervaller med trekkbøye.

søndag
Sykkel 120-150′, utholdenhet. 15' Zn 1, balansen er Zn 2 ved 75–95+ RPM på rullende terreng. Hold deg i aerobarene dine så mye som mulig.

Kjør 60–90', utholdenhet, flatere terreng.

Lance Watson, LifeSport-hovedtrener, har trent en rekke Ironman-, OL- og aldersgruppemestere de siste 30 årene. Han liker å trene idrettsutøvere på alle nivåer. Ta kontakt med Lance for å takle din første Ironman eller for å prestere på et høyere nivå. For flere treningstips, besøk LifeSport Coaching på Facebook eller på Twitter på @LifeSportCoach.

[Tren med kraft:Bruk denne 5 ukers planen for å forsterke syklingen din: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053240.html ]

>>Er Stretching Studio-trenden noe for deg?

>>Hvorfor den aldrende idrettsutøveren har en god fremtid