Ta din Ironman til neste nivå med denne 24-ukers treningsplanen

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Denne Ironman-treningsplanen på mellomnivå er skreddersydd for de som ønsker å gjøre mer enn bare å fullføre en Ironman. Kanskje du vender tilbake til et Ironman-arrangement du har gjort tidligere, og du ønsker å forbedre tiden din. Eller kanskje du til og med har en ambisjon om å tjene en kvalifiseringsplass til Ironman World Championship. Denne treningsplanen vil hjelpe deg å nå slike mål på en tidseffektiv måte som fortsatt lar deg glede sjefen din og nyte familien din.

RELATERT: Triatletens komplette veiledning om hvordan du trener for en Ironman

Disse 24 ukene gir den perfekte balansen mellom utfordrende trening og tidseffektivitet. Den har 3 svømmeturer, 3 turer, 3 løpeturer og en treningsøkt for en mursteinssykkel per uke. Klossene er planlagt torsdag i oddetallsuker og lørdag i partallsuker. Base-, bygge- og toppfasene varer 8 uker hver. Hver fjerde uke er en restitusjonsuke og de siste 2 ukene utgjør en nedtrappingsperiode. Det er planlagt 3 valgfrie tune-up løp:en sprint i uke 12, og olympisk distanse i uke 16, og en halv Ironman i uke 20. Planen begynner med 5400 yards svømming, 5 timer og 10 minutter med sykling, og 2 timer og 33 minutter løping i uke 1. Den topper seg med 10 825 yards svømming, 9 timer og 30 minutter sykling og 3 timer og 52 minutter løping i uke 22. God trening!

Vanskelighetsgrad:5

Uke 1

De første 8 ukene av denne treningsplanen utgjør basisfasen av treningen. Betingingsprioriteringene i denne fasen er å utvikle aerob kapasitet og bygge utholdenhet. Nøkkeltreningene er base- og fartlek-svømmeintervaller og foundation og lange turer og løpeturer. Du vil også gjøre en liten mengde høyintensivt arbeid (f.eks. løpesteg) for å oppnå effektivitet og forberede kroppen din til å håndtere de høyintensive treningsøktene i byggefasen.

mandag
Slapp av

tirsdag
Svømmebase:1800 yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
10 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:6 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ lav aerob intensitet

Sykkelkraftintervaller:1:10
WU:10 minutter ved moderat aerob intensitet
MS:7 x 20 sekunders sprint på høyt gir med nok restitusjon til å nå en total treningstid på 1 time og 10 minutter (inkludert oppvarming og nedkjøling- ned)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

onsdag
Foundation Run:40 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 20 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Løpskritt: MS:Løp 2 x 20 sekunder @ hastighetsintensitet med 40 sekunders aktiv restitusjon umiddelbart etter å ha fullført dagens hovedløpsøkt.

Torsdag
Brick-trening:55 minutter
MS:Sykle 45 minutter ved moderat aerob intensitet
Løp 15 minutter ved moderat aerob intensitet

fredag
Svøm Fartlek + Sprint:1800 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
10 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:6 x 100 (25 lett/25 hard) lett =moderat aerob intensitet, hard =terskel intensitet, RI=0:10
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ lav aerob intensitet

Foundation Bike:1 time
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Lørdag
Restitusjon:25 minutter
MS:Løp 25 minutter ved lav aerob intensitet

Lang sykkel:2:15
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 55 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

søndag
Svømmebase:1800 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
MS:1200 @ moderat aerob intensitet
CD:300 @ lav aerob intensitet

Langløp:1:10
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 50 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uke 2

mandag
Slapp av

tirsdag
Svømmebase:1900 yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
10 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ lav aerob intensitet

Sykkelkraftintervaller:1:20
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:8 x 20-sekunders sprint i høyt gir med nok restitusjon til å nå en total treningstid på 1 time og 20 minutter (inkludert oppvarming og nedkjøling- ned)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

onsdag
Foundation Run:45 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter ved moderat aerob intensitet
Løpskritt: MS:Løp 4 x 20 sekunder @ hastighetsintensitet med 40 sekunders aktiv restitusjon umiddelbart etter fullført dagens hovedløpsøkt.

Torsdag
Foundation Bike:1 time
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Foundation Run:40 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 20 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet

fredag
Swim Fartlek + Sprint:1950 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
10 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 150 (50 build/25 descend) start @ moderat aerobic intensitet, bygge til terskel intensitet, RI=0:15
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ lav aerob intensitet

Foundation Bike:1:15
WU:350 @ lav aerob intensitet
10 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 150 (50 build/25 descend) start @ moderat aerobic intensitet, bygge til terskel intensitet, RI=0:15
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ lav aerob intensitet

Lørdag
Brick Workout:1:20
WU:Sykkel 1 time @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 20 minutter @ moderat aerob intensitet

søndag
Svømmebase:1900 yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
MS:1200 @ moderat aerob intensitet
CD:350 @ lav aerob intensitet

Foundation Run:45 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uke 3

mandag
Slapp av

tirsdag
Svømmebase:40 minutter
WU:350 @ lav aerob intensitet
10 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ lav aerob intensitet

Sykkelkraftintervaller:1:25
WU:10 minutter ved moderat aerob intensitet
MS:9 x 20-sekunders sprint på høyt gir med nok restitusjon til å nå en total treningstid på 1 time og 25 minutter (inkludert oppvarming og nedkjøling- ned)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

onsdag
Foundation Run:45 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
Løpskritt: MS:Løp 6 x 20 sekunder @ hastighetsintensitet med 40 sekunders aktiv restitusjon umiddelbart etter fullført dagens hovedløpsøkt.

Torsdag
Brick Workout:1:20
WU:Sykkel 1 time @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 20 minutter @ moderat aerob intensitet

fredag
Foundation Bike:1:15
WU:10 minutter @ moderat aerobt tempo
MS:55 minutter @ moderat aerobt tempo
CD:10 minutter @ moderat aerobt tempo

Svøm Fartlek + Sprint:1950 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
10 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 150 (50 lett/25 hard) lett =moderat aerob intensitet, hard =terskel intensitet, RI=0:15
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ lav aerob intensitet

Lørdag
Restitusjonsløp:30 minutter
MS:Løp 30 minutter ved lav aerob intensitet

Langsykkel:02:30
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:2 timer og 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

søndag
Svømmebase:40 minutter
WU:250 @ lav aerob intensitet
MS:1500 @ moderat aerob intensitet
CD:250 @ lav aerob intensitet

Langløp:1:20
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 1 time @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uke 4

Denne uken er en restitusjonsuke. Treningen din er litt redusert for å la kroppen absorbere den siste treningen og forberede seg på den hardere treningen som kommer i uke 5-7.

mandag
Slapp av

tirsdag
Svømmebase:1550 yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
10 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:6 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
CD:350 @ lav aerob intensitet

Sykkelkraftintervaller:1:10
WU:10 minutter ved moderat aerob intensitet
MS:7 x 20 sekunders sprint på høyt gir med nok restitusjon til å nå en total treningstid på 1 time og 10 minutter (inkludert oppvarming og nedkjøling- ned)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

onsdag
Foundation Run:35 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 15 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Torsdag
Foundation Bike:1 time
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Foundation Run:35 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 15 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet

fredag
Foundation Bike:1 time
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Svøm Fartlek + Sprint:1550 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
10 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:4 x 150 (50 build/25 descend) start @ moderat aerobic intensitet, bygge til terskel intensitet, RI=0:15
CD:350 @ lav aerob intensitet

Lørdag
Brick Workout:1:30
WU:Sykkel 1 time @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 30 minutter @ moderat aerob intensitet

søndag
Svømmebase:1600 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
MS:1000 @ moderat aerob intensitet
CD:300 @ lav aerob intensitet

Foundation Run:50 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 30 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uke 5

mandag
Slapp av

tirsdag
Svømmebase:2250 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
10 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
5 x 50 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ lav aerob intensitet

Bike Short Hill Clims:1:10
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:9 x 1-minutters bakkestigninger @ hastighetsintensitet med nok restitusjon til å nå en total treningstid på 1 time og 10 minutter (inkludert oppvarming og nedkjøling- ned)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

onsdag
Fartlek-løp:45 minutter
WU:Løp 5 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:6 x 30 sekunder @ VO2max intensitet med nok aktiv restitusjon til å nå en total treningstid på 45 minutter (inkludert oppvarming og nedkjøling)
CD:Løp 5 minutter ved moderat aerob intensitet

Torsdag
Klosstrening:1:35
WU:Sykle 1 time og 15 minutter@ moderat aerob intensitet
MS:Løp 20 minutter @ moderat aerob intensitet

fredag
Foundation Bike:1:15
WU:10 minutter @ moderat aerobt tempo
MS:55 minutter @ moderat aerobt tempo
CD:10 minutter @ moderat aerobt tempo

Svøm Fartlek + Sprint:2300 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
10 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:6 x 150 (50 lett/25 hard) lett =moderat aerob intensitet, hard =terskel intensitet, RI=0:15
8 x 25 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ lav aerob intensitet

Lørdag
Restitusjonsløp:30 minutter
MS:Løp 30 minutter ved lav aerob intensitet

Lang sykkel:3 timer
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:2 timer og 40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

søndag
Svømmebase:2300 Yards
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:2 timer og 40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Langløp:1:30
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 1 time og 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uke 6

mandag
Slapp av

tirsdag
Svømmebase:2400 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
10 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:9 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
6 x 50 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ lav aerob intensitet

Bike Short Hill Clims:1:15
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:10 x 1-minutters bakkeklatring @ hastighetsintensitet med nok restitusjon til å nå en total treningstid på 1 time og 15 minutter (inkludert oppvarming og nedkjøling- ned)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

onsdag
Fartlek-løp:45 minutter
WU:Løp 5 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:8 x 30 sekunder @ VO2max intensitet med nok aktiv restitusjon til å nå en total treningstid på 45 minutter (inkludert oppvarming og nedkjøling)
CD:Løp 5 minutter ved moderat aerob intensitet

Torsdag
Foundation Run:45 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Foundation Bike:1:15
WU:10 minutter @ moderat aerobt tempo
MS:55 minutter @ moderat aerobt tempo
CD:10 minutter @ moderat aerobt tempo

fredag
Svøm Fartlek + Sprint:2350 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
10 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:6 x 150 (50 build/25 descend) start @ moderat aerobic intensitet, bygge til terskel intensitet, RI=0:15
10 x 25 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ lav aerob intensitet

Foundation Bike:1:30
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Lørdag
Klosstrening:1:35
WU:Sykle 1 time og 15 minutter@ moderat aerob intensitet
MS:Løp 20 minutter @ moderat aerob intensitet

søndag
Svømmebase:2150 yards
Dette er en treningsøkt for svømmetur. Svøm segmentet med maksimal intensitet som om det var et løp.
WU:250 @ lav aerob intensitet
MS:1650 @ maksimal intensitet
CD:250 @ lav aerob intensitet

Foundation Run:45 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uke 7

mandag
Slapp av

tirsdag
Svømmebase:2450 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
10 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:9 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
7 x 50 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ lav aerob intensitet

Bike Short Hill Clims:1:20
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:11 x 1-minutters bakkestigninger @ hastighetsintensitet med nok restitusjon til å nå en total treningstid på 1 time og 20 minutter (inkludert oppvarming og nedkjøling- ned)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

onsdag
Fartlek-løp:45 minutter
WU:Løp 5 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:8 x 30 sekunder @ VO2max intensitet med nok aktiv restitusjon til å nå en total treningstid på 45 minutter (inkludert oppvarming og nedkjøling)
CD:Løp 5 minutter ved moderat aerob intensitet

Torsdag
Klosstrening:1:45
WU:Sykle 1 time og 15 minutter@ moderat aerob intensitet
MS:Løp 30 minutter @ moderat aerob intensitet

fredag
Foundation Bike:1:30
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Svøm Fartlek + Sprint:2500 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
10 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 lett/50 hard) lett =moderat aerob intensitet, hard =terskel intensitet, RI=0:20
12 x 25 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ lav aerob intensitet

Lørdag
Gjenopprettingskjøring:30 minutter
MS:Løp 30 minutter ved lav aerob intensitet

Lang sykkel:3:15
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:2 timer og 55 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

søndag
Svømmebase:2500 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
MS:1800 @ moderat aerob intensitet
CD:350 @ lav aerob intensitet

Langløp:1:40
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 1 time og 20 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uke 8

Denne uken er en restitusjonsuke.

mandag
Slapp av

tirsdag
Svømmebase:1850 yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
10 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
4 x 50 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
CD:350 @ lav aerob intensitet

Bike Short Hill Clims:1 time
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:7 x 1-minutters bakkestigninger @ hastighetsintensitet med nok restitusjon til å nå en total treningstid på 1 time (inkludert oppvarming og nedkjøling)
CD:10 minutter ved moderat aerob intensitet

onsdag
Fartlek-løp:45 minutter
WU:Løp 5 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:6 x 30 sekunder @ VO2max intensitet med nok aktiv restitusjon til å nå en total treningstid på 45 minutter (inkludert oppvarming og nedkjøling)
CD:Løp 5 minutter ved moderat aerob intensitet

Torsdag
Foundation Bike:1 time
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Foundation Run:35 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 15 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet

fredag
Foundation Bike:1 time
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Svøm Fartlek + Sprint:1900 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
10 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:8 x 100 (25 lett/25 hard) lett =moderat aerob intensitet, hard =terskel intensitet, RI=0:10
6 x 25 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
CD:350 @ lav aerob intensitet

Lørdag
Brick Workout:1:20
WU:Sykkel 1 time @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 20 minutter @ moderat aerob intensitet

søndag
Svømmebase:1800 yards
WU:300 @ lav aerob intensitet
MS:1200 @ moderat aerob intensitet
CD:300 @ lav aerob intensitet

Foundation Run:50 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 30 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uke 9

Byggefasen av treningen starter denne uken. Fordi du trener for et veldig langt løp, forblir det primære kondisjonsmålet ditt i denne 8-ukers fasen utholdenhetsutvikling, som du vil oppnå gjennom langhelgstrening. Men du vil også maksimere den aerobe kapasiteten din og bygge tretthetsmotstand og effektivitet med høy intensitet gjennom utfordrende treningsøkter med høy intensitet, inkludert svømmesprintintervaller, hastighetsintervaller for sykkel og repetisjoner i bakkeløp.

mandag
Slapp av

tirsdag
Svømmebase:2600 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
10 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 200 @ moderat aerob intensitet, RI=0:10
8 x 50 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ lav aerob intensitet

Sykkelhastighetsintervaller:1:45
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:7 x 1 minutt og 30 sekunders intervaller @ hastighetsintensitet på flatt terreng med nok restitusjon til å nå en total treningstid på 1 time og 45 minutter (inkludert varm -opp og nedkjøling)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

onsdag
Running Hill-gjentakelser:44 minutter
WU:10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:8 x 1 minutt @ hastighetsintensitet oppoverbakke med 2-minutters aktiv restitusjon
CD:10 minutter @ lav aerob intensitet

Torsdag
Brick Workout:1:30
WU:Sykkel 1 time @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 30 minutter @ terskelintensitet

fredag
Steady State-sykkel:1:10
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:50 minutter @ høy aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Svøm Fartlek + Sprint:2500 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
10 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 lett/50 hard) lett =moderat aerob intensitet, hard =terskel intensitet, RI=0:20
6 x 50 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ lav aerob intensitet

Lørdag
Restitusjonsløp:30 minutter
MS:Løp 30 minutter ved lav aerob intensitet

Lang sykkel:3:45
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:3 timer og 25 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

søndag
Svømmebase:2900 Yards
WU:250 @ lav aerob intensitet
MS:2400 @ moderat aerob intensitet
CD:250 @ lav aerob intensitet

Langløp:2 timer
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 1 time og 40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uke 10

mandag
Slapp av

tirsdag
Svømmebase:2700 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
10 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 200 @ moderat aerob intensitet, RI=0:10
10 x 50 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ lav aerob intensitet

Sykkelhastighetsintervaller:1:50
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:8 x 1 minutt og 30 sekunders intervaller @ hastighetsintensitet i flatt terreng med nok restitusjon til å nå en total treningstid på 1 time og 50 minutter (inkludert varm -opp og nedkjøling)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

onsdag
Running Hill-repetisjoner:50 minutter
WU:10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:10 x 1 minutt @ hastighetsintensitet oppoverbakke med 2-minutters aktiv restitusjon
CD:10 minutter @ lav aerob intensitet

Torsdag
Foundation Bike:1:30
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 10 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Foundation Run:50 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 30 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet

fredag
Steady State-sykkel:1:15
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:55 minutter @ høy aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Svøm Fartlek + Sprint:2600 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
10 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 build/50 descend) start @ moderat aerobic intensitet, bygge til terskel intensitet, RI=0:20
8 x 50 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ lav aerob intensitet

Lørdag
Brick-trening:02:30
WU:Sykle 1 time og 45 minutter@ moderat aerob intensitet
MS:Løp 45 minutter @ moderat aerob intensitet

søndag
Svømmebase:3100 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
MS:2400 @ moderat aerob intensitet
CD:350 @ lav aerob intensitet

Foundation Run:50 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 30 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uke 11

mandag
Slapp av

tirsdag
Svømmebase:2650 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
10 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 200 @ moderat aerob intensitet, RI=0:10
9 x 50 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ lav aerob intensitet

Sykkelhastighetsintervaller:1:55
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:9 x 1 minutt og 30 sekunders intervaller @ hastighetsintensitet i flatt terreng med nok restitusjon til å nå en total treningstid på 1 time og 55 minutter (inkludert varm -opp og nedkjøling)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

onsdag
Running Hill-gjentakelser:50 minutter
WU:10 minutter @ lav aerob intensitet
MS:10 x 1 minutt @ hastighetsintensitet oppoverbakke med 2-minutters aktiv restitusjon
CD:10 minutter @ lav aerob intensitet

Torsdag
Brick Workout:2:15
WU:Sykle 1 time og 15 minutter@ moderat aerob intensitet
MS:Løp 30 minutter @ terskelintensitet

fredag
Svøm Fartlek + Sprint:2700 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
10 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 200 (50 lett/50 hard) lett =moderat aerob intensitet, hard =terskel intensitet, RI=0:20
10 x 50 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ lav aerob intensitet

Steady State Bike:1:30
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:1 time og 10 minutter @ høy aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Lørdag
Lang sykkel:4 timer
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:3 timer og 40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Gjenopprettingskjøring:35 minutter 
MS:Løp 35 minutter ved lav aerob intensitet

søndag
Svømmebase:2612 Yards
Dette er en treningsøkt for svømmetur. Svøm segmentet med maksimal intensitet som om det var et løp.
WU:250 @ lav aerob intensitet
MS:2 112 @ maksimal intensitet
CD:250 @ lav aerob intensitet

Langløp:2 timer
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 1 time og 40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet

Uke 12

Denne uken er en restitusjonsuke.

mandag
Slapp av

tirsdag
Svømmebase:1850 yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
10 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
4 x 50 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
CD:350 @ lav aerob intensitet

Sykkelhastighetsintervaller:1:10
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:9 x 1-minutters intervaller @ hastighetsintensitet på flatt terreng med nok restitusjon til å nå en total treningstid på 1 time og 10 minutter (inkludert oppvarming og nedkjøling)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

onsdag
Running Hill-gjentakelser:34 minutter
WU:11 minutter @ lav aerob intensitet
MS:4 x 1 minutt @ hastighetsintensitet oppoverbakke med 2-minutters aktiv restitusjon
CD:11 minutter @ lav aerob intensitet

Torsdag
Foundation Bike:1:15
WU:10 minutter @ moderat aerobt tempo
MS:55 minutter @ moderat aerobt tempo
CD:10 minutter @ moderat aerobt tempo

Foundation Run:40 minutter
WU:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:Løp 20 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:Løp 10 minutter @ moderat aerob intensitet

fredag
Foundation Bike:1 time
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:40 minutter @ moderat aerob intensitet
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

Svøm Fartlek + Sprint:1900 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
10 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:5 x 150 (50 build/25 descend) start @ moderat aerobic intensitet, bygge til terskel intensitet, RI=0:15
8 x 25 @ hastighetsintensitet, RI=0:20
CD:350 @ lav aerob intensitet

Lørdag
Restitusjonssykkel:20 minutter
WU:10 minutter @ restitusjonsintensitet
CD:10 minutter @ restitusjonsintensitet

søndag
Sprint Triathlon
Hvis du ikke finner en sprinttriatlon å delta i i dag, kjør en sprinttriatlon-tidsprøve av dette formatet på egen hånd i stedet.
WU:Svøm 800
MS:Sykkel 12 miles
CD:Løp 3 mil

Uke 13

mandag
Slapp av

tirsdag
Svømmebase:2600 Yards
WU:350 @ lav aerob intensitet
10 x 25 øvelser, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderat aerob intensitet, RI=0:05
3 x 200 @ terskelintensitet, RI=0:45
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ lav aerob intensitet

Bike Long Hill Clims:1:20
WU:10 minutter @ moderat aerob intensitet
MS:6 x 5-minutters bakkeklatring @ VO2max intensitet med nok restitusjon til å nå en total treningstid på 1 time og 20 minutter (inkludert oppvarming og nedkjøling- ned)
CD:10 minutter @ moderat aerob intensitet

onsdag
Kjør laktatintervaller:40 minutter
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:10 x 1 minute @ VO2max intensity with 1-minute active recoveries @ low aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Torsdag
Brick Workout:1:45
WU:Bike 1 hour and 15 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ moderate aerobic intensity

fredag
Swim Fartlek + Sprint:2575 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
9 x 75 @ VO2max intensity, RI=0:45
8 x 25 @ speed intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Steady State Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Lørdag
Recovery Run:35 Minutes
MS:Run 35 minutes @ low aerobic intensity

Long Bike:4:15
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:3 hours and 55 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

søndag
Swim Base:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
MS:2,400 @ moderate aerobic intensity
CD:350 @ low aerobic intensity

Long Run:4:10
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour and 50 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 14

mandag
Relax

tirsdag
Swim Base:2600 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
3 x 200 @ threshold intensity, RI=0:30
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Bike Lactate Intervals:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:7 x 3-minute intervals @ VO2max intensity on flat or rolling terrain with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 30 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

onsdag
Run Lactate Intervals:44 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:12 x 1 minute @ VO2max intensity with 1-minute active recoveries @ recovery intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Torsdag
Foundation Bike:1:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Run:55 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 35 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

fredag
Swim Fartlek + Sprint:2575 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
10 x 75 @ VO2max intensity, RI=0:30
9 x 25 @ speed intensity, RI=0:15
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Steady State Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Lørdag
Brick Workout:2:50
WU:Bike 2 hours @ moderate aerobic intensity
MS:Run 50 minutes @ moderate aerobic intensity

søndag
Swim Base:3300 Yards
WU:250 @ low aerobic intensity
MS:2,800 @ moderate aerobic intensity
CD:250 @ low aerobic intensity

Foundation Run:55 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 35 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 15

mandag
Relax

tirsdag
Swim Base:2600 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:8 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
3 x 200 @ threshold intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Bike Long Hill Climbs:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:7 x 5-minute hill climbs @ VO2max intensity with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 30 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

onsdag
Run Lactate Intervals:44 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:4 x 3 minutes @ VO2max intensity with 3-minute active recoveries @ low aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Torsdag
Brick Workout:2 Hours
WU:Bike 1 hour and 30 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ moderate aerobic intensity

fredag
Steady State Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Swim Fartlek + Sprint:2575 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
10 x 75 @ VO2max intensity, RI=0:20
9 x 25 @ speed intensity, RI=0:10
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Lørdag
Recovery Run:35 Minutes
MS:Run 35 minutes @ low aerobic intensity

Long Bike:4:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:4 hours and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

søndag
Swim Base:3400 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:2,800 @ moderate aerobic intensity
CD:300 @ low aerobic intensity

Long Run:2:30
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 2 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 16

This week is a recovery week.

mandag
Relax

tirsdag
Swim Base:2000 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
2 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Bike Lactate Intervals:1:20
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:5 x 3-minute intervals @ VO2max intensity on flat or rolling terrain with enough recovery to reach total workout time of 1 hour and 20 minutes (including warm-up and cool-down)
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

onsdag
Run Lactate Intervals:36 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:8 x 1 minute @ VO2max intensity with 1-minute active recoveries @ low aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Torsdag
Foundation Run:45 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

fredag
Swim Fartlek + Sprint:1950 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 75 @ VO2max intensity, RI=0:45
8 x 25 @ speed intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Foundation Bike:1 Hour
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Lørdag
Recovery Bike:20 Minutes
WU:10 minutes @ recovery intensity
CD:10 minutes @ recovery intensity

søndag
Olympic-Distance Triathlon
If you can’t find an Olympic-distance triathlon to participate in today, do an Olympic-distance triathlon time trial of this format on your own instead.
WU:Swim 1.5 km
MS:Bike 40 km
CD:Run 10 km

Week 17

The peaks phase of training begins today. You’re already fit. It’s time to get race fit in this 8-week phase. You’ll do this by completing your longest swims, rides, runs, and brick workouts, to maximize your endurance. You will also do longer workouts at high aerobic intensity and threshold intensity to enhance your ability to sustain a relatively fast pace.

mandag
Relax

tirsdag
Swim Base:2900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
5 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:35
WU:32 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:32 minutes @ threshold intensity
CD:31 minutes @ moderate aerobic intensity

onsdag
Tempo Run:40 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 20 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Torsdag
Brick Workout:2:15
WU:Bike 1 hour and 30 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 45 minutes @ threshold intensity

fredag
Swim Fartlek + Sprint:2900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:6 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
8 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
6 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Steady State Bike:1:15
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:55 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Lørdag
Long Bike:5:15
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:4 hours and 55 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Recovery Run:40 Minutes
MS:Run 40 minutes @ low aerobic intensity

søndag
Swim Base:3500 Yards
WU:250 @ low aerobic intensity
MS:3,000 @ moderate aerobic intensity
CD:250 @ low aerobic intensity

Long Run:2:30
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 2 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 18

mandag
Relax

tirsdag
Swim Base:2900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
5 x 200 @ threshold intensity, RI=0:30
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:40
WU:33 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:34 minutes @ threshold intensity
CD:33 minutes @ moderate aerobic intensity

onsdag
Tempo Run:42 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 22 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Torsdag
Foundation Run:55 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 35 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Long Bike:2 Hour
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

fredag
Swim Fartlek + Sprint:2900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:6 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
8 x 100 @ VO2max intensity, RI=0:45
6 x 50 @ speed intensity, RI=0:15
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Steady State Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Lørdag
Brick Workout:3:25
WU:Bike 2 hours and 30 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 55 minutes @ moderate aerobic intensity

søndag
Swim Base:3700 Yards
WU:250 @ low aerobic intensity
MS:3,200 @ maximum intensity
CD:250 @ low aerobic intensity

Long Run:1:05
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 45 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 19

mandag
Relax

tirsdag
Swim Base:58 Minutes
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
5 x 200 @ threshold intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:50
WU:37 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:36 minutes @ threshold intensity
CD:37 minutes @ moderate aerobic intensity

onsdag
Tempo Run:44 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 24 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Torsdag
Brick Workout:2 Hours
WU:Bike 1 hour and 30 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity

fredag
Swim Fartlek + Sprint:2900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:6 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
8 x 100 @ VO2max intensity, RI=0:30
6 x 50 @ speed intensity, RI=0:10
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Steady State Bike:1:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 25 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Lørdag
Recovery Run:40 Minutes
MS:Run 40 minutes @ low aerobic intensity

Long Bike:5:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:5 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

søndag
Swim Base:3900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
MS:3,200 @ moderate aerobic intensity
CD:350 @ low aerobic intensity

Long Run:2:40
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 2 hours and 20 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 20

This is a recovery week.

mandag
Relax

tirsdag
Swim Base:2000 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
2 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:30
WU:24 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 16 minutes @ threshold intensity with 10 minutes active recovery
CD:24 minutes @ moderate aerobic intensity

onsdag
Tempo Run:42 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 22 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Torsdag
Foundation Run:45 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Bike:1:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

fredag
Foundation Bike:1 Hour
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Swim Fartlek + Sprint:2000 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
4 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Lørdag
Recovery Bike:20 Minutes
WU:10 minutes @ recovery intensity
CD:10 minutes @ recovery intensity

søndag
Half-Ironman Triathlon
If you can’t find a half-Ironman tune-up race to participate in today, do a half-Ironman time trial on your own instead.
Swim 1.2 miles
Bike 56 miles
Run 13.1 miles

Week 21

mandag
Relax

tirsdag
Swim Base:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:55
WU:39 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:38 minutes @ threshold intensity
CD:38 minutes @ moderate aerobic intensity

onsdag
Tempo Run:50 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Torsdag
Brick Workout:2 Hours
WU:Bike 1 hour and 30 minutes@ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity

fredag
Swim Fartlek + Sprint:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
7 x 150 @ VO2max intensity, RI=1:15
9 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Steady State Bike:1:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 25 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Lørdag
Long Bike:5:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:5 hours and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Recovery Run:45 Minutes
MS:Run 45 minutes @ low aerobic intensity

søndag
Swim Base:4100 Yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:3,500 @ moderate aerobic intensity
CD:300 @ low aerobic intensity

Long Run:2:50
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 2 hours and 30 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 22

mandag
Relax

tirsdag
Swim Base:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 200 @ threshold intensity, RI=0:30
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:2 Hours
WU:35 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 20 minutes @ threshold intensity, with 10 minutes active recovery
CD:35 minutes @ moderate aerobic intensity

onsdag
Tempo Run:52 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 32 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Torsdag
Long Bike:2 Hours
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Run:1 Hour
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

fredag
Swim Fartlek:3100 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
7 x 150 @ VO2max intensity, RI=1:00
9 x 50 @ speed intensity, RI=0:15
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

fredag
Steady State Bike:2 Hours
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:1 hour and 40 minutes @ high aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Lørdag
Brick Workout:4:30
WU:Bike 3 hours and 30 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour @ moderate aerobic intensity

søndag
Swim Base:4625 Yards
This is a swim time trial. Swim the maximum-intensity segment of the workout as though it were a race.
WU:200 @ low aerobic intensity
MS:4,225 @ maximum intensity
CD:200 @ low aerobic intensity

Foundation Run:1 Hour
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 40 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 23

The last two weeks of this training plan are a taper period. Your training will steadily taper down to ensure you’re rested and ready to perform your best on race day.

mandag
Relax

tirsdag
Swim Base:2900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 200 @ threshold intensity, RI=0:30
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:1:50
WU:37 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:36 minutes @ threshold intensity
CD:37 minutes @ moderate aerobic intensity

onsdag
Tempo Run:50 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Torsdag
Brick Workout:1:30
WU:Bike 1 hour @ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ moderate aerobic intensity

fredag
Foundation Bike:1:15
WU:10 minutes @ moderate aerobic pace
MS:55 minutes @ moderate aerobic pace
CD:10 minutes @ moderate aerobic pace

Swim Fartlek + Sprint:2600 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
10 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
5 x 150 @ VO2max intensity, RI=1:15
5 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
10 x 25 kick, RI=0:15
CD:350 @ low aerobic intensity

Lørdag
Recovery Run:35 Minutes
MS:Run 35 minutes @ low aerobic intensity

Long Bike:2:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 hours and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

søndag
Swim Base:3100 Yards
WU:250 @ low aerobic intensity
MS:2,600 @ moderate aerobic intensity
CD:250 @ low aerobic intensity

Long Run:1:30
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 24

mandag
Relax

tirsdag
Swim Base:1900 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:5 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
CD:350 @ low aerobic intensity

Tempo Run:1:05
WU:21 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:24 minutes @ threshold intensity
CD:20 minutes @ moderate aerobic intensity

onsdag
Tempo Run:36 Minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 16 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Torsdag
Foundation Bike:30 Minutes
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Run:20 Minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
Running Strides: MS:Run 6 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.

fredag
Swim Fartlek + Sprint:1200 Yards
WU:350 @ low aerobic intensity
MS:3 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
4 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
CD:350 @ low aerobic intensity

Lørdag
Recovery Bike:20 Minutes
WU:10 minutes @ recovery intensity
CD:10 minutes @ recovery intensity

søndag
Race Day!



[Ta din Ironman til neste nivå med denne 24-ukers treningsplanen: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053421.html ]
Andre Coaching
  1. Treningsplan for triatlon:Din første Ironman
  2. Kom i gang med triatlonsesongen 2017 på riktig måte
  3. Øk kraften din med denne 30-minutters treningsøkten
  4. Tren med kraft:Bruk denne 5 ukers planen for å forsterke syklingen din
  5. Ta styrketreningen til et nytt nivå med balansebrett
  6. Stabiliser hoftene dine med denne ett-minuttsøvelsen
  7. Stabiliser hoftemusklene med denne raske øvelsen
  8. Legg denne styrkeøvelsen til din neste svømmetrening
  9. The Ultimate PR-Making 70.3 Triathlon Training Plan
Fitness trening Tips
  1. Hvordan forbedre hastigheten med 5K Training Plan
  2. Hvordan Bring Your Game til neste nivå med Personlig Trening
  3. Streng Intensitet Med aerobic øvelser på elliptiske
  4. Forbedre holdningen din med denne ett-minuttsøvelsen
  5. Treningsplan:Veikartet til din første Ironman-finish
  6. Løsne ryggen med denne ett minutts øvelsen
  7. Styrk ryggen med denne ett-minuttsøvelsen
  8. Hvordan sprint kan ta løpingen din til neste nivå
  9. En 20-ukers treningsplan for ditt første 70.3-triatlon
Andre Coaching
  1. coaching Baseball
  2. coaching Basketball
  3. coaching Cheerleading
  4. coaching College
  5. coaching Fotball
  6. Coaching High School
  7. Coaching Little League
  8. Coaching Pop Warner
  9. Coaching Pro Sports
  10. coaching fotball