Slik bruker du en strømmåler for å fikse svakhetene dine ved sykling

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Begynn med å bli kjent med kraftkurven din, det visuelle plottet av din beste innsats over forskjellige tidsperioder. Hellingen på kurven, pluss informasjon du allerede vet om deg selv som rytter, kan hjelpe deg med å finne det beste stedet å starte forbedringsprosessen.

Nedenfor er tre vanlige idrettsutøvertyper med informasjon om hvordan du identifiserer hvilken du er både praktisk, gjennom rideatferd og gjennom å observere kraftkurven din. Når du har funnet ut av diagnosen, er det på tide å skreddersy ridningen slik at du kan komme ut foran flokken.

Rask fader

Symptomene: Du kan prøve å ikke starte for fort, men du kan nesten ikke la være fordi det føles så lett. Det er uunngåelig at du alltid ender opp med å blekne før mål. Du kan slippe treningspartnere på en lang strekk på 3 til 8 minutter under en tur, men mot slutten er de et postnummer foran deg.

Når du plotter effektkurven din, er strømmen på fem minutter høy, men den faller så kraftig ned i forhold til tidsperioder lenger enn det.

Diagnosen: Disse rytterne har mange raske fibre og høy VO₂ maks, men falmer raskt. En høy VO₂ kan få den passende innsatsen til å føles for lett, så å gå for hardt er en lett felle å gå i. Fast-twitch-fibre har to undertyper, 2A og 2B. Egenskapene til subtype 2A kan endres til å oppføre seg mer som fibre med langsomme trekk gjennom mer utholdenhetsarbeid, så det er det du skal gjøre.

Treningen:
Etter en 15- til 30-minutters oppvarming på ca. 60 prosent med noen få spin-ups med høy kadens og 30 sekunder på/av-innsats, prøv følgende hovedsett:

Tre timers tur, med den siste timen inkludert 2×20 minutter på rundt 90 prosent på 5 minutter restitusjon

90-minutters tur med 1×45 sekunder på 85 sekunder + 5 sekunder så hardt du kan gå for å forberede bena for hovedsettet på 3×10 minutter omtrent alt med 5 minutters restitusjon i mellom

Ett-girs vidunder

Symptomene: Du sliter med å bryte ut av Ironman-hastigheten under kortere løp. Når du ser på kraftprofilen din, vil du se en nesten flat kurve med svært lite fall mot høyre etter 60 minutter.

Diagnosen: En-hastighets idrettsutøvere har vanligvis en stor overvekt av sakte-twitch-fibre og god utholdenhet, noe som er nyttig for lengre løp. Men for å øke ytelsen på kortere avstander (som da vil sildre ned til lengre avstander) må du forbedre topphastigheten din.

Treningen:
Etter en 15- til 30-minutters oppvarming på ca. 60 prosent med noen høy-kadens spin-ups og 30 sekunder på/av-innsats, prøv følgende hovedsett:

6×3 minutter alt på 3 minutter restitusjon

5×4 minutter alt ut på 4 minutter restitusjon

Allrounder

Symptomene: Disse utøverne tilpasser seg godt til alle typer trening, enten det er sprint, steady state eller lengre anstrengelser, men har en tendens til å ha problemer med å sparke baken på noen av dem. Effektkurven din er jevn og stødig, og plasserer deg nær midten for alle tidsintervaller.

Diagnosen: Å være en allrounder er flott på noen måter fordi du ikke har noen åpenbare svakheter å fikse. Men hvis ønsket om å være god på én ting plager deg, les videre.

Treningen:
Bestem kravene til ditt A-prioritetsløp, og skreddersy treningen din til å matche. Kuperte baner krever styrke, så bruk bakkerepetisjoner og kraftanstrengelser for å jobbe med ben- og ryggstyrke. Sprint- og OL-distansearrangementer krever et høyt intensitetsnivå, så start med korte intervaller på 3 til 6 minutter utført på eller hardere enn 90 prosent, og legg til mer tid og innsats etter hvert som du gjør fremgang.

Halve og hele Ironman-løp stiller høye krav til din aerobe kapasitet og tempo. Lange turer utført i jevnt tempo bør være hoveddelen av treningen din.

Slik tester du den funksjonelle terskelkraften din

Som triatlet er den viktigste testen du vil utføre en funksjonell terskelkrafttest (FTP). FTP er den maksimale kraften du kan opprettholde i én time. Tenk på VO₂ kraft som den øvre grensen for aerob energiproduksjon og FTP som en prosentandel av den grensen du kan opprettholde.

Å teste FTP-en din gjør flere viktige ting for treningen din. Viktigst av alt, det lar deg stille inn treningssonene dine riktig. For det andre kan den brukes til å lage den beste tempostrategien for et løp. For det tredje setter den målestokken for kondisjonen din, slik at du kan måle gevinstene dine. Testing bør utføres hver sjette til åtte uke for å holde sonene dine oppdatert. Her er protokollen for å teste FTP som skissert av Hunter Allen og Andrew Coggan, Ph.D. i Trening og racing med en kraftmåler .

20 minutter i utholdenhetstempoet ditt
3×1 minutt rask tråkk med 1 min restitusjon
5 minutter lett pedal
5 minutter all-out innsats
10 minutter lett kjøring
20 minutters tidsprøve med maksimal bærekraftig innsats
10- til 15-minutters nedkjøling

Ta 5 prosent avslag på 20-minutters tidsprøve for å estimere funksjonell terskelkraft.

[Slik bruker du en strømmåler for å fikse svakhetene dine ved sykling: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053100.html ]