6 plyometriske øvelser for triatleter

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

For raskere tider med færre miles, prøv å inkludere plyometrics i treningen.

Hvis du er en av de idrettsutøverne som ikke reagerer godt på høy kjørelengde, har forskere i Japan en mulig løsning. I deres studie, publisert i Journal of Strength and Conditioning , utforsket de effektene av plyometrisk trening på løpeprestasjoner. Først kjørte deltakerne en 5K-tidsprøve for å få en basistid. De delte dem deretter inn i to grupper, og gir hver sin treningsplan.

Én gruppe drev kun løpstrening, to til tre ganger hver uke. Den andre gruppen løp, men gjorde også kroppsvektplyometri. Etter åtte uker forbedret begge gruppene sine 5K-tider betydelig. Kickeren:Den plyometriske gruppen løp 25 prosent mindre kjørelengde enn gruppen for kun løp for å få de samme resultatene – samtidig som de forbedret den reaktive benstyrken og hoppkraften.

Disse resultatene er sannsynligvis relatert til muskelrekruttering mønstre aktivert via plyometrisk trening. Siden du for det meste bruker langsomme fibre i distanseløping, lærer plyometrisk kroppen din å også stole på fibre med raske rykninger. Når du maksimerer muskelrekruttering, er du i stand til å snu bena dine raskere og presse av hardere. Dette betyr økt økonomi og raskere tider.

Hvis kroppen din ikke kan håndtere alle dunkingene (eller du bare ikke elsker å løpe), kan det å jobbe i plyos to ganger i uken muligens redusere kjørelengden med en fjerdedel. Etter å ha varmet opp, gi disse øvelsene en sjanse, og du kan bare finne ut at når du faller kilometer, slipper du også tid.

RELATERT:Power Boost Klossen din kjører med Plyos

Bytt utfall

Begynn i utfallsposisjon med en fot ut foran og den andre bak kroppen. Begge knærne skal bøyes i 90 graders vinkel. Pass på at fremre kne er rett over ankelen foran og ikke presset fremover over tærne. Hopp oppover fra utfallsposisjonen og bytt ben i luften, land i utfallsposisjon på motsatt side. Gjør 20–30 repetisjoner, totalt 10–15 på hver side.

RELATERT VIDEO:Hva er Plyometrics?

Humle med enkelt ben

Begynn med å hoppe på plass på en fot 15 ganger. Hopp deretter side til side på den foten 15 ganger. Følg det ved å hoppe forover og bakover 15 ganger.

RELATERT VIDEO:Introduksjon til Plyometrics

Leg Bounds

Bundet i retning forover, overdriver løpeformen og hopper med hvert steg i omtrent 30 meter. Snu og gå tilbake. Gjenta 2–3 ganger.

‚

Benkkraner

Begynn med å stå foran benken med begge føttene på bakken. Trykk raskt på toppen av benken med hver fot, mens du springer fra bakken for hvert trinn. Beveg armene i løpende bevegelse mens føttene banker. Gjør 20–40 trykk.

RELATERT:Kraftgevinster ved å sykle med plyometrics

Box Jump

Velg en boks som er 1–2 fot høy. Stå på bakken, sett deg på huk nedover og hopp på boksen, sving armene fremover for fart. Hopp bakover av boksen, vær forsiktig med å bøye knærne og land mykt. Hvis du har Achilles-problemer, gå av boksen. Gjør 10 repetisjoner.

RELATERT:Få kraft og effektivitet for å bli en bedre triatlet

ƒ

Raketthopp

Stå med føttene i skulderbreddes avstand og bøy deg ned i knebøy. Berør bakken med hendene og eksploder oppover med armene strukket over hodet. Når du lander, sørg for at knærne er bøyd når du går rett tilbake i knebøy. Gjør 10–15 reps.

RELATERT:Muskelkramper, årsaker til muskelsmerter og behandling

Bli med i samtalen om alt som svømmer, sykler og løper. «Lik» oss på Facebook.

[6 plyometriske øvelser for triatleter: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053204.html ]