Hvordan varme opp for Plyometric Trening

For en moderne forbrenningsmotor for å starte opp , det er avhengig av drivstoff ejectors å prime motoren med bensin til tenning . En skikkelig oppvarming fungerer på samme måte , heve kroppstemperaturen og øke hjertefrekvensen og blodtilførselen til leddene og musklene , noe som bidrar prime kroppen og forebygge skader . Ifølge " The Journal of Strength and Conditioning , " dynamisk stretching før trening bidrar til å forbedre kraft, hurtighet , smidighet , utholdenhet , fleksibilitet og styrke. Hvis du ønsker å gjøre Spenst eller annen anstrengende aktivitet , bør du utføre en skikkelig oppvarming . Du trenger
Foam roller ( 1-3 inches i diameter ) eller massasje pinne Forum Gå tau
Medicine ball ( 3-12 pund)
Vis flere instruksjoner

en

Start oppvarmingen ved hjelp av en selv myofacial utgivelse teknikk for fem minutter . En høy tetthet skum rull eller en semi - rigid massasje stick kan hjelpe slappe muskler . Dette vil øke flyten av næringsrikt blod ved å slippe triggerpunkter i muskelen og kan midlertidig redusere stølhet og tetthet . Prøv å balansere deg selv og rulle på skum roller , eller legge press ved hjelp av pinnen på musklene dine , og starter med øvre del av ryggen og går ned til leggene .
2 Prøv å hoppe én fot eller marsjerte en avstand mens svingende tauet overhead .

Utfør thermogenic øvelser for ca to til tre minutter . Målet i denne fasen av oppvarmingen er å heve kjerne din kroppstemperatur og øke hjertefrekvensen til et nivå der du begynner å svette . Disse øvelsene kan hopping knekt , flisete knekt eller hoppe roping .
3

Utføre generelle bevegelser i ett til to minutter på å senke pulsen ned igjen . Disse aktivitetene er ment å forsiktig ta leddene gjennom hele spekteret av bevegelse og øke blodtilførselen til arbeidende muskler og ledd . Forsiktig rulle halsen rundt i sirkler og utføre arm sirkler og trunk twists , og /eller trunk fleksjon og ekstensjon ; bruke en medisin ball hvis mulig .
4

Utfør øvelser som isolerer store muskelgrupper. Disse bevegelsene ikke ta mer enn ett eller to minutter ; de brukes til å stimulere spesifikke muskler som spiller en rolle i holdning , stabilitet og styrke søknaden . Du ønsker å utføre disse øvelsene etter at kjernetemperaturen har steget . Utfør lunges , stepping enten forover , bakover eller sidelengs . Prøv noen knebøy . Bruk en medisin ball hvis mulig gjennom denne delen av oppvarmingen.
5

Gjør mobilitet øvelser for å få bevegelse . For ett til to minutter , utføre en aktivitet som tar leddene gjennom et bestemt utvalg av bevegelse over en fastsatt avstand . Disse øvelsene er laget for å forsterke atletisk bevegelse og øke felles fleksibilitet . Prøv å hoppe ; ta et skritt og deretter hoppe , og overdrive å kjøre kneet ned og arm swing . Alternative versjoner inkluderer kraft hopper , som understreker høyde eller distanse under hvert trinn .
6 Utfør eselspark ved hjelp av en enkelt fot for å forbedre effektiviteten .

Gjør dynamiske bevegelser i ett til to minutter . Dette er aktiviteter som tar leddene gjennom en eksplosiv eller rask utvalg av bevegelse og generelt ikke innebærer reiser over en distanse . Prøv å utføre øvelser som double - leg tuck hopper eller eselspark . Double -leg Tuck hopp krever at du hoppe mens oppdra begge knærne mot brystet . For å utføre eselspark , plasserer hendene på gulvet og eksplosivt flex knærne for å prøve å få hælene å ta på setemuskler .
7

Gjør 10 - verftet spurter for å øke hastigheten for å fullføre din varm - opp . Sprint tilbake og jogge baklengs , gradvis akselerer hver kamp og prøver å oppnå maksimal hastighet . Legg vekt på å holde kroppen din i en 45 - graders vinkel , løfte knærne og kjører føttene ned for å maksimere akselerasjon .


[Hvordan varme opp for Plyometric Trening: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Sports-Conditioning/1004021924.html ]