Bør triatleter gjøre plyometrisk trening?

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Plyometriske øvelser brukes vanligvis av sprintere og kraftidrettsutøvere for å utvikle sine raske muskelfibre og forbedre hastigheten og smidigheten. Spørsmålet er – kan plyometrisk trening forbedre ytelsen til idrettsutøvere i triatlon eller andre utholdenhetsidretter?

La oss først definere plyometrics:Plyometrics er øvelser som gjør at en muskel kan nå maksimal kraft på kortest mulig tid. De fleste tenker på plyometri som "hopptrening", fordi vanlige øvelser inkluderer hopp, hopp og grenser, alt med den hensikt å minimere tiden brukt på bakken. Men det er også en stabilitetskomponent, så vel som en styrkebyggende komponent som hjelper deg med å bremse ned for å lande mykt, og til slutt ha bedre kontroll over kroppen din. Derfor er svaret ja, plyometrisk trening tilbyr mange kjernefordeler for triatleter og utholdenhetsidrettsutøvere, inkludert:

• Forbedret hastighet
• Forbedret styrke
• Forebygging av skader
• Forbedret koordinasjon (dvs. forbedret forbindelse mellom hjernen og kroppsbevegelsene våre)
• Forbedret hastighet

La oss først fokusere på løping spesielt. Hvis du skulle analysere video av ulike løpere, ville du lagt merke til at de raskere, mer effektive løperne bruker mindre tid på bakken. De bruker mer lagret energi med hvert fotstøt for å akselerere inn i neste skritt. Plyometrics trener kroppen til å redusere denne bakkekontakttiden mens du løper og kan også forbedre den generelle løpemekanikken.

Forbedret styrke

Eksplosive øvelser som knebøy og kettlebell-sving gjør muskelfibre sterkere og mer fleksible ved å strekke dem før sammentrekning. Tenk på quad-musklene dine når du hopper:musklene strekker seg når du bøyer behovene dine til en knebøy, og trekker seg deretter sammen mens du hopper opp. Gjør dette gjentatte ganger og disse musklene blir sterkere for hver sammentrekning.

Denne styrken vil ikke bare forbedre utholdenheten mens du løper, men kan bidra til å generere eksplosiv kraft for å utføre en sprint på sykkelen.

Forebygging av skader

Tenk på hvor mange ganger føttene dine treffer bakken når du løper – det er kanskje ikke vanskelig, men det er kontinuerlig, noen ganger i timevis av gangen. Mens du løper, må du ikke bare drive deg opp fra bakken med en fot, men også absorbere kreftene som genereres når du treffer bakken med den andre foten. Hvis kroppen din ikke effektivt kan utføre denne prosessen i løpet av et løp, kan den resulterende trettheten føre til andre problemer, inkludert skader og svekket ytelse. Du ser ofte Ironman-løp avgjøres i de sene stadiene av løpet når alt kommer ned til hvor effektiv utøveren kan være når han er trøtt.

Det plyometrics kan gjøre er å lære hjernen din å aktivere visse muskler til bestemte tider for å ta belastningen av kroppen din mens du jobber i fart. Dette er nøkkelen til skademotstand. Når hjernen din vet når den skal aktivere hvilke muskler, kan du redusere betydelig påvirkning på ryggraden og andre ledd, og det er mindre sannsynlig at for eksempel vri ankelen. Med plyometrics vil du lære hjernen din at den fortsatt kan fungere riktig og effektivt, selv når kroppen er sliten.

Forbedret koordinering

Det er sentralnervesystemet ditt (CNS) som styrer musklene dine for å svømme, sykle og løpe – skjelettmusklene dine er ikke særlig smarte, og de gjør ganske enkelt som CNS forteller dem. Men CNS aktiverer ikke alle fibrene i en muskel på en gang. Løpingen, for eksempel, er et koordinert orkester for sammentrekning, stabilisering og avspenning av alle musklene i kroppen din. Styrke- og plyometrisk trening lærer kroppen hvordan man bedre kan koordinere muskelsammentrekninger, noe som hjelper bevegelsene til å bli mer og mer effektive. Faktisk, når idrettsutøvere legger til plyometri i treningen fra begynnelsen, ser de fleste gevinster i ytelse veldig raskt.

Å bringe fart og styrke sammen er navnet på spillet; ved å inkludere plyometrics i styrkeprogrammet ditt vil du bidra til å forberede kroppen din for bedre, mer effektiv ytelse i triatlon eller hvilken idrett du velger. Klar til å prøve selv?

Plyometriske øvelser for å komme i gang

Ankelhopping/hopping

Den beste måten å introdusere kroppen din for plyometrisk trening er å starte med ankelhopp (hoppe på anklene ved å bruke leggmusklene med rette ben) og deretter bygge til hoppetau. Men for mange idrettsutøvere er ankelhoppingen nok! Dette kan være all hoppingen du trenger å forbedre.

Start med 3×10 ankelhopp to ganger i uken. Når du er klar til å prøve å hoppe, utfør 3×30 hopp med to ben, og så kan du gjøre dette til 2 hopp venstre ben, 2 hopp begge ben, 2 hopp høyre ben ... og så videre.

Box Jumps

Begynn i en knebøy posisjon foran en plattform 12-18 tommer fra bakken. Senk kroppen ned og spring deretter opp på boksen, sving armene opp for å øke farten. Land på fotballene i en litt huket stilling og hold balansen solid i et sekund eller to. Når du mestrer dette trekket, øker du høyden på plattformen.

Dybdehopp

Stå på toppen av en sterk plattform 8-12 tommer høy (jo større høyde, jo større styrkekomponent, jo lavere høyde, jo større hastighetskomponent). Fokuser blikket i øyehøyde rett foran deg mens du går litt frem fra plattformen og lander på to fot på bakken på nøyaktig samme tid. Reager så raskt som mulig på bakken for å springe opp i luften så høyt du kan vertikalt. Sving armene kraftig oppover mens føttene dine treffer bakken for å legge til fart og kraft til hoppet.

Single Leg Square Hops

Stå på høyre ben, med et lett bøyd kne i løperposisjon. Bilde å lage en firkant på gulvet for denne øvelsen. Fokuser blikket i øyehøyde rett frem mens du hopper fremover og fester avsatsen. Hopp nå til høyre for deg – og stikk avsatsen før du hopper bakover (feste avsatsen), og til slutt til venstre igjen for å fullføre 1 boks. Utfør 3 bokser (12 hopp) på høyre ben og gjenta deretter med venstre ben.

Lauren Babineau bidro til denne artikkelen. Denne artikkelen dukket opprinnelig opp på Trainingpeaks.com.

Lance Watson, LifeSport-hovedtrener, har trent en rekke Ironman-, OL- og aldersgruppemestere i løpet av de siste 30 årene. Han liker å trene idrettsutøvere på alle nivåer. Ta kontakt med Lance for å takle din første Ironman eller for å prestere på et høyere nivå. For flere treningstips, besøk LifeSport Coaching på Facebook eller på Twitter på #LifeSportCoach.

[Bør triatleter gjøre plyometrisk trening?: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053747.html ]