8 ytelsesvurderingstester for triatleter

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Ytelsesvurdering, eller felttesting, er en enkel måte å evaluere ditt nåværende ytelsesnivå. Det finnes en rekke tester du kan bruke som syklist og/eller multisportutøver, og de tilbyr tre forskjellige fordeler. Først kan du bruke dataene til å utvikle treningssoner basert på laktatterskelpuls (LTHR), funksjonell terskelkraft (FTP) og tempo. For det andre kan du nøyaktig bestemme ditt nåværende kondisjonsnivå. For det tredje kan du evaluere effektiviteten til ditt nåværende treningsopplegg. La oss begynne med tre sykkelfelttester:

Vurdering av sykkelytelse

30-minutters tidsprøve
Denne testen er enkel. Etter en god oppvarming, kjør så hardt du kan i 30 minutter. Hjertefrekvensen din for de siste 20 minuttene av denne innsatsen er et nært estimat av din laktatterskelpuls (LTHR). Den gjennomsnittlige kraften din i 30 minutter er et nært estimat av din funksjonelle terskelkraft (FTP).

Den 20-minutters tidsprøven
I boken deres, Training and Racing with a Power Meter , Hunter Allen og Andy Coggan, PhD tilbyr en kortere prøvetid. For å utføre denne testen, start med en grundig oppvarming, og kjør så hardt som mulig i 20 minutter. Gjennomsnittlig kraft for denne turen er omtrent 95 prosent av FTP. For eksempel, hvis den observerte gjennomsnittlige effekten er 240 watt, er den beregnede FTP-en din 228 watt.

To 8-minutters tidsprøver
I The Time-Crunched Cyclist , Chris Carmichael og Jim Rutberg tilbyr en enda kortere felttest. Nok en gang utfører du en grundig oppvarming, og sykler så hardt som mulig i åtte minutter. Snurr lett i 10 minutter, og gjør deretter en ny innsats på åtte minutter. Gjennomsnittlig kraft for den høyeste av de to innsatsene dine er omtrent 90 prosent av FTP. For eksempel, hvis den observerte gjennomsnittlige effekten er 280 watt for den andre åtte-minutters tidsprøven (i dette tilfellet den høyeste av de to, åtte-minutters hard innsats), er beregnet FTP 252 watt.

Uansett hvilken felttest du velger, er det fire måter du kan evaluere sykkelfelttestene på:

• Se etter en økning i funksjonell terskelkraft gjennom året.
• Se etter en økning i LTHR i den 30-minutters tidsprøven.
• Mål avstanden tilbakelagt i de 20- eller 30-minutters tidsprøvene og se etter økninger i løpet av en sesong (bruk av en innendørstrener bidrar til å redusere potensielle feil).
• Baser felttesten din på distanse (f.eks. 10 miles) og se etter reduksjoner i tiden det tar deg å dekke den distansen (nok en gang, bruk av en innendørstrener reduserer effekten av terreng, vær og andre faktorer som fører til feil ).

Relatert fra Trainingpeaks.com:Hvordan unngå muskelkramper under trening

Kjøre ytelsesvurdering

30-minutters tidsprøve
Dette er identisk med sykkelfelttesten, bortsett fra at du ikke sykler! Etter en grundig oppvarming, løp så hardt som mulig i 30 minutter. Gjennomsnittlig hjertefrekvens for de siste 20 minuttene av tidsprøven vil være et nært estimat av LTHR.

The Three Mile Field Test
I boken hennes, Treningsplaner for multisportutøvere , anbefaler Gale Bernhardt felttesten på tre mil for løpere. Etter en god oppvarming, løp så hardt som mulig i tre mil. Din gjennomsnittlige hjertefrekvens for testen er omtrent 101 prosent av LTHR. For eksempel, hvis din gjennomsnittlige hjertefrekvens under felttesten er 175 bpm, er din estimerte LTHR 173 (175/1,01 =173). Hvis et 5K-løp fungerer som felttest, er gjennomsnittlig hjertefrekvens under løpet omtrent 105 prosent av LTHR (175/1,05 =167).

Coopers 12-minutters test
Denne fysiske kondisjonstesten ble designet av Dr. Kenneth Cooper i 1968 for å evaluere den fysiske tilstanden til soldater i det amerikanske militæret. Målet er å løpe så langt som mulig på 12 minutter.

Du kan evaluere løpende felttester på tre måter:

• For 30-minutters tidsprøve og Cooper 12-minutters tester, se etter økninger i avstanden tilbakelagt fra en test til den neste.
• For tre-mile-testen, se etter reduksjoner i tiden det tar å fullføre testen.
• Se etter en økning i LTHR for den 30-minutters tidsprøven og testen på tre mil.

Evaluering av svømming

Til slutt, her er to svømmefeltprøver. Vær oppmerksom på at disse testene ikke involverer funksjonell terskelkraft eller laktatterskelpuls, men fokuserer på tempo.

One-kilometer Time Trial
I Triathlete's Training Bible tilbyr Joe Friel 1K TT. Som med sykkel- og løpefelttestene er det veldig viktig å begynne med en god oppvarming. Svøm så hardt som mulig i 1000 meter. Bruk tiden det tar å fullføre testen til å bestemme et svømmetempo per 100 meter. For eksempel, hvis du svømmer 1K på 18:30, er tempoet per 100 meter 1:51. Du kan bruke disse dataene til å lage treningsøkter.

100 meter tidsprøve
I sin bok foreslår Gale Bernhardt 100 meter TT. Etter en grundig oppvarming, utfør 3 x 100 meter intervaller så raskt som mulig, men med vekt på konsistens fra en hard innsats til den neste. Gjenopprett i 20 sekunder mellom intervallene. Ditt 100 meter treningstempo er gjennomsnittet av de tre harde innsatsene. For eksempel vil tre innsatser på 1:30, 1:32 og 1:34 gi et treningstempo på 1:32.

Det er enkelt å evaluere svømmefelttestene dine. For både 1000- og 100-metersdistansene, se etter reduksjoner i tiden det tar deg å fullføre testen (dvs. reduksjoner i identifisert treningstempo).

Denne artikkelen dukket opprinnelig opp på Trainingpeaks.com.

Tyrone A. Holmes, Ed.D., CPT, er en sertifisert personlig trener gjennom American Council on Exercise, en nivå 1-sykkeltrener gjennom USA Cycling og en TrainingPeaks Level 2-sertifisert trener. Han tilbyr Cycle-Max Coaching for syklister og multisportutøvere som ønsker å forbedre ytelsen på sykkelen og Healthy Life Coaching for personer som ønsker å gå ned i vekt og leve en sunnere livsstil. Dr. Holmes har utgitt flere bøker, inkludert Training and Coaching the Competitive Cyclist, Developing Training Plans for Cyclists and Triathletes and The Business of Training and Coaching. Besøk nettstedet hans på holmesfitness.com.

[8 ytelsesvurderingstester for triatleter: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053203.html ]