Plyometric øvelser for Svømming

Svømmere som ønsker å øke sin makt og hastighet kan forbedre resultatene ved å gjøre plyometric øvelser . Plyometric øvelser består av eksplosive , kraftige bevegelser, for eksempel hopping , hoppe , kaste en tung medisin ball og hoppe . Plyometric øvelser også forbedre utholdenhet , som er avgjørende for avstand svømmere . Du kan også øke hastigheten ved å gjøre plyometric øvelser som øker kraften i din start og push -off når du svinger . Frekvens og Repetisjon

Donald A. Chu , Ph.D. , en autoritet innen idrettsmedisin , anbefaler tre på én time plyometric treningsøkter hver uke for å øke styrke og hurtighet . Plyometric øvelser , som for eksempel medisin ball knebøy, push- ups og medisin ball kaster , bør gjøres på ikke - påfølgende dager . Dr. Chu anbefaler 25 til 30 repetisjoner av hver øvelse . Bytt til en tyngre medisinball når du tilpasse seg et høyt antall repetisjoner med en lett ball .
Upper Body

Svømming krever en sterk overkroppen for å hjelpe drive deg gjennom vannet. Sterke muskler og fleksible ledd bidra til å redusere risikoen for skader som kan sidelinjen deg i månedsvis . Legge noen tørrlands plyometric øvelser kan bidra til å øke styrken i overkroppen . Effektive overkroppen plyometric øvelser inkluderer medisin ball kaster .

Start med en medisin ball som krever innsats for å løfte . Kast medisin ball med eksplosiv energi når du gjør øvelser som knebøy kaster , siden kast og smeller . Utfør medisin ball smeller ved å holde en medisin ball med begge hendene foran magen. Plasser føttene om hip - bredde hverandre og bøy knærne litt . Strekk ut armene og løfte dem over hodet . La vekten av ballen trekke armene bakover noen få inches bak hodet . Ta med armene ned med kraft og smelle ballen på bakken så hardt du kan. Gjør åtte til 10 repetisjoner eller gjenta som instruert av din treningsrådgiver. Alltid varme opp og strekke før en øvelse og nedkjøling og strekke igjen etter trening .
Lower Body

Svømmere må også sterke bein , hofter og kjernemuskulaturenfor fart og utholdenhet . Effektive lavere kroppen plyometric øvelser inkluderer byksende , hopping og hopping . Du kan starte med noen lav - intensitet plyometric øvelser , som for eksempel knebøy hopp og boks hopping . Moderat intensitet øvelser inkluderer tuck hopp , box push- offs og byksende . Høy intensitet plyometric øvelser inkluderer hopping i sikksakk mønster , enkle ben humle og dybde hopp.

Gjør markerings plyometric øvelsen ved start av i sakte joggetur . Dytte bort med makt med høyre fot og sprang så langt som mulig . Dytte bort kraftig med venstre fot så snart den treffer bakken for å fortsette markerings . Pumpe armene rytmisk i samordning med beinbevegelser. Du kan bundet for et gitt antall meter eller for en periode. Bundet i 30 til 60 sekunder , og deretter hvile i ett til to minutter . Husk å varme opp og strekke før og etter plyometric øvelser .
Safety

Varm opp dine muskler og ledd ved å gjøre litt lett trening før du starter din plyometric treningen . Dette kan bidra til å redusere risikoen for muskel belastning eller felles forstuing ved å øke blodtilførselen til musklene og leddene og øke fleksibiliteten . Spenst involverer eksplosive bevegelser og høy effekt øvelser . Hvis du har felles eller bein forhold, for eksempel leddgikt eller osteoporose , ikke forsøk Spenst uten først å rådføre deg med legen din . Barn bør ikke gjøre plyometric øvelser . Gjør plyometric øvelser på en overflate som vil absorbere noe av virkningen fra landing , for eksempel gress eller en treningsmatte .


[Plyometric øvelser for Svømming: https://no.sportsfitness.win/sport/svømming/1004004139.html ]