Trening for din første ultra? Du trenger disse 5 tipsene!

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Disse retningslinjene vil vise deg hvordan du hopper fra triatlon og maraton til ultras og gir deg noen viktige tips for å få et best mulig løp.

Det hele starter med en plan

Lengre avstander vil kreve mer tid i mange aspekter, sørg for at du har tid til å forplikte deg til trening. Å starte med en god treningsplan eller en trener og en ide om hvor mange timer du kan trene hver uke er nøkkelen. Ta deg tid til å finne den riktige planen og den riktige treneren som passer dine behov og din treningstilgjengelighet.

Kjenn din tidsramme

Hvis du for øyeblikket er i god form, kan du forberede deg på en 50K (som er omtrent 31 miles) på omtrent 12 uker. Men hvis du starter fra bunnen av, gi deg selv god tid, opptil 24 uker til å forberede deg til arrangementet ditt. Legg til ytterligere åtte til ti uker med trening for arrangementer som er mellom 50K og 100 miles lange.

Relatert fra Trainingpeaks.com:Speedwork for Ultra Runners

5 tips for ditt beste løp

1. Løp der du løper (eller så nærme du kan).
Det kan være vanskelig å finne stitilgang i urbane områder, men det er en ganske sikker innsats de fleste ultras vil ta deg av veien og inn på en sti. For noen kan det kreve litt kreativitet å finne en sti eller teknisk strekning, men det er verdt den ekstra innsatsen og mulig kjøretid.

Å komme inn på en sti og av veiene kan være fordelaktig på flere måter; det hjelper å bryte opp treningen ved å ta deg ut av komfortsonen din, får deg inn i nye treningssituasjoner og krever at du tenker på føttene. Å tenke på beina og til og med gå seg litt vill er en avgjørende del av langdistansetrening, og å utvikle en sterk retningssans og evnen til å takle en feil er en nødvendig ferdighet.

Ta løyper i små doser hvis du ikke er en vanlig stiløper. Hvis du er helt fortapt, husk at løypeløp tilbyr bonusen med mindre påvirkning på deg og kroppen din. Mindre belastning og mer tid på føttene vil bidra til å øke holdbarheten både mentalt og fysisk. Det vil ikke alltid være lett!

2. Kast bort egoet ditt
Det første du vil legge merke til er at miledeler og treff på veldig spesifikke tider først går ut av vinduet. Hvis du tror du kommer til å løpe et jevnt tempo foran og bak i en ultra, vil du komme til en hard erkjennelse ved din første bakke eller tekniske del.

Ultramaraton krever en "håndter det som det skjer"-tilnærming. Mens et landeveismaraton krever suveren kondisjon, krever en ultra tilsvarende kondisjon med den ekstra utfordringen å løse problemer mens du løper. Å løpe ned en bratt teknisk bakke med steiner og røtter, for så raskt å rygge opp en våt kulvert krever god kondisjon og evne til å kontrollere deg selv slik at du kan komme i mål i ett stykke.

3. Time On Your Feet Is King.
Dette betyr ikke at du ikke kan bruke treningsmarkører til din fordel i et løp. De fleste av mine ultramaratonplaner er basert på hjertefrekvens (HR), og krever at du finner en komfortabel sone du kan løpe i, og deretter holde ut i fire til syv timer for å fullføre kurset.

Ved å holde deg i en aerobic sone kan du utnytte energien ombord mer effektivt og holde deg frisk lenger. Tipp over HR-terskelen noen for mange ganger, og du kan oppleve at løpet er mye tøffere i løpet av de siste 10 milene.

Kilometerstand er ikke alltid den beste markøren når man kjører offroad; tid på føttene betyr mer enn den ukentlige kjørelengden. Du vil oppdage at hvis mesteparten av arbeidet ditt er virkelig aerobic, vil du løpe saktere enn du kanskje har vært i tidligere treningsoppbygginger. Dette vil kreve at du omformulerer hva som er viktig i ultratreningen din. Å se på de totale ukentlige timene og bygge opp til flere sammenhengende timer vil være nøkkelen til å bygge deg selv til en ultramaratonløper.

4. Trykktest systemet.
Ultramaratontrening på overflaten krever ganske enkelt at du løper lenger, og presser deg ut av komfortsonen din mentalt og fysisk. En av de største sperringene for en vellykket første ultra er å ikke ha testet deg selv i løpet. Du kan oppleve at du må justere for elektrolytter etter to til tre timer, at du klarer deg bedre med fast føde første halvdel av et løp, eller at du må skifte sko fordi føttene hovner opp i varme temperaturer. Disse små nyansene kan ha en enorm innvirkning på løpet ditt – spesielt når du begynner å se på 50 mile, 100K og 100 mile løp.

hydrerings- og drivstoffstrategier bør testes på lange løpeturer, og du bør begynne å legge merke til hvordan det føles når du er dehydrert eller lite drivstoff. Dine lange turer er din sjanse til å prøve ut nytt drivstoff. Å lære å jobbe seg gjennom en dårlig strekning på lang sikt er en viktig læringsopplevelse på mange måter!

En nøkkelkomponent for suksessen din er å komme i treningen, men også å gjenskape det du forventer å se på løpsdagen; tenk på terrenget, viktige elementer som lange bakker, lengre utforkjøringer eller løpsdagsforhold som ekstrem varme eller kulde.

5. Du er sterkere og dyktigere. Takk.
Det er vanskelig å forestille seg hvordan det vil føles å løpe 30 miles eller mer, og jeg kan ikke engang fortelle deg hva du personlig vil oppleve. For noen er de ekstra fem milene en evighet, og for andre er det en naturlig og mer behagelig progresjon. Å gå i tempo og ta løpshjelpestasjonen til hjelpestasjon kommer til å hjelpe deg med å dele løpet opp i håndterbare biter. Gi deg selv et løft på hver hjelpestasjon som belønning, eller nyt en godbit (tro meg de har noen fantastiske ting på disse løypeløpene!).

En ultra krever mental utholdenhet, selvbekreftelse og en tro på at du kan fullføre den. Mange fagfolk bruker mantraer for å holde dem fokuserte og "i sonen." Andre liker å bruke musikk, podcaster eller andre taktikker for å skyve det lille monsteret ut fra innsiden av hodet. Å bruke et motiverende verktøy eller tempo kan være en stor hjelp  for å sikre suksess på løpsdagen.

Gjenoppretting

Først og fremst er ultras lengre enn du noen gang har gått før. Både i trening og racing vil du presse kroppen din inn på nye territorier. Dette kan komme med sine egne smerter; etter løpet vil du gi deg selv en ekstra syv til 10 dager med lav kjørelengde på toppen av din vanlige restitusjonsprotokoll for maraton.

Etter den første ultraen bør du tillate deg selv fem dager med lavpåvirkningsaktivitet rett etter og omtrent 10 til 14 dager før du går tilbake til normal trening eller begynner å fokusere på neste begivenhet. Husk at den første alltid tar lengst tid å komme seg etter! I sjeldne tilfeller kan det være minimal sårhet; ikke la dette lure deg. Langdistanseløp krever en større og mer virkningsfull metabolsk, mental og fysiologisk avgift som kan sette deg ned lenger enn du tror.

Bruk denne tiden til å nyte aktiviteter du gikk glipp av under topptrening, og kanskje sove litt, og introduser deg sakte tilbake til treningen. Tross alt er restitusjon den nest beste delen etter selve løpet!

Denne artikkelen dukket opprinnelig opp på Trainingpeaks.com.

Andrew Simmons er en USATF nivå 2 og TrainingPeaks nivå 2 sertifisert trener og grunnlegger/hovedtrener for Lifelong Endurance. Idrettsutøvere som ønsker å forbedre løpstidene sine i distanseløping har funnet stor suksess med sine individuelle trenings- og treningsplaner. Andrew er bosatt i Denver, Colorado, hvor han fortsatt trener som konkurrerende amatør. Følg Coach Andrew på Facebook , Instagram og Twitter.

[Trening for din første ultra? Du trenger disse 5 tipsene!: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053201.html ]