Hvordan utføre en triatlontreningsstrategi med lavt volum og høy intensitet

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Da Eric Wheeler satte ut for å trene for og løpe en Ironman for et par år siden, var han først nølende med hensyn til treningsvolumet som fulgte med. "Jeg hadde sett hvor mye vennene mine trente, og da jeg kjente familiens timeplan, trodde jeg ikke det var en realistisk mulighet," minnes tobarnsfaren fra Falmouth, Massachusetts. Det var helt til han kom over en blogg skrevet av elite-aldersgrupperer og sub-9-timers Ironman-behandler Sami Inkinen som hevdet kvalitet fremfor kvantitetsøkter – og innebar trening mindre enn 12 timer per uke.

"Jeg trodde aldri jeg kunne gå lenge på grunn av tidsbegrensninger og familieforpliktelser," sier Wheeler. "Denne tilnærmingen var en game changer for meg."

I en tid hvor likes og kommentarer på sosiale medier gir oss umiddelbar validering av en vel gjennomført treningsøkt, er det lett å bli viklet inn i tankegangen om at når det kommer til treningsvolum, er større bedre. Tross alt, hvis kompisen din samler opp hyllest for sine ukentlige 20-mile-løp og 75-mil-turer mens din tremile tirsdag kveld ikke blir elsket, er det bare naturlig å ønske å øke kjørelengden. Men med tung trening kommer den åpenbare risikoen for skade eller utbrenthet. Og ofte er de ekstra milene rett og slett ikke verdt det – eller nødvendige.

"For ikke så lenge siden var fokuset for trening for langdistansearrangementer, spesielt, volum. Og det så ut til å fungere. Men vi så også en økning i stivhet, med at idrettsutøvere ikke klarte å få mer ut av kroppen og risikere å bli skadet, sier Marni Sumbal, den South Carolina-baserte eieren av TriMarni Coaching and Nutrition. "I dag ser vi mange idrettsutøvere på høyt nivå prestere vellykket på et grunnlag forankret i kvalitetstreningsøkter – ikke høye kjørelengder."

Betydningen av en nedskåret treningsplan er noe Sumbal er avhengig av når hun trener sine 50 pluss utholdenhetstriatleter, så vel som i hennes egen innsats som 11 ganger Ironman-beslutter selv.

«Triatleter har en tendens til å trene med egoet sitt. De ønsker alltid å gjøre mer. Men så sliter vi alle når vi ikke klarer å presse alt inn, sier Sumbal. «Det burde egentlig handle om å få mest mulig ut av tiden du har. Du trener kanskje mindre, men du gjør at hver økt teller.»

Sumbal understreker at det å prioritere kvalitetstrening ikke nødvendigvis betyr at hver svømmetur, sykkel og løpetur må være innsats på løpsnivå. "Når du trener lenge og intenst uten spesifisitet, vil du ikke se noen utbetaling for investeringen din," sier hun. Med andre ord, kutt ut søppelet og du kan se et løft i ytelsen og kunne ha et liv også.

Når det gjelder Wheeler, la han en avslutning på 10:09:56 på 2015s Beach to Battleship (nå Ironman North Carolina) med mindre enn 10 timer i uken med trening – og han har siden holdt seg til økter med lavt volum. Det er en tilnærming som ikke bare er vellykket for ham, men som er bærekraftig fra sesong til sesong.

"I stedet for å grave meg ned i et stort hull ved å overtrene, har jeg vært i stand til å holde treningsøktene mine konsekvente og gjøre forbedringer fra år til år," sier han. «Trening er aldri overveldende for resten av livet mitt.»

Gå lavt

Marni Sumbals favoritt treningsøkter med lavt volum og høy intensitet for svømming, sykling og løp

Svøm

I stedet for: Et langt, rett sett

Prøv: En blandet pose med kortere, hardere innsats i varierende tempo

Hvorfor: "Triatleter har en tendens til å ha to hastigheter i bassenget:rask og sakte. En rekke innsatser hjelper deg å unngå å utmatte deg selv når du forbedrer svømmeutholdenheten. Dessuten hjelper bruk av bassengleker deg med å jobbe med god svømmestilling, justering og fremdrift gjennom vannet, sier Sumbal.

Oppvarming
10 min lett

Forhåndsinnstilt
– 200–400 med snorkel, bånd og bøye, 75 prosent innsats, hvile 30 sek
– 2×150 med snorkel og bøye, 75 prosent innsats, hvile 20 sek
– 2×100 med snorkel og åreårer , 80 prosent innsats, hvile 20 sek
– 2×50 med åreårer, 85 prosent innsats, hvile 15 sek
– 4×25 svømming (ulige bygning til rask, selv rask til lett)

Hovedsett
– 3×100 ved 65 prosent innsats med 10 sek hvile
– 2×100 ved 75 prosent innsats med 15 sek hvile
– 1×100 ved 80 prosent innsats med 20 sek hvile
– 4 ×50 ved 90 prosent innsats med 10 sekunders hvile
Hvil 1 min, og gjenta deretter 2–3 ganger.

Nedkjøling
5 min lett

Sykkel

I stedet for: En lang treningstur med lite tempovariasjon

Prøv: Variabel tråkkfrekvensarbeid på treneren

Hvorfor: "Å endre tråkkfrekvensen, mens du jobber fra lav intensitet til høyere intensitet, bygger muskelstyrke, noe som kan hjelpe deg med å håndtere innsats i forskjellige terreng på løpsdagen."

Oppvarming
20 min som 10 min lett, 5 min middels innsats, 5 min litt vanskeligere

Forhåndsinnstilt
3 runder på 5 min uten pause, som:(1 minutt Sone 2 ved 65–75 RPM, 1 min Sone 2 ved 55–65 RPM, 1 min Sone 2/3 valg tråkkfrekvens, 1 min Sone 1 ved 90+ RPM)

Hovedsett
4×12 min fordelt på:
– 3 min Sone 2 ved 45–55 RPM, 1 min Sone 3 ved 90+ RPM
– 3 min Sone 2 ved 45–55 RPM, 1 min Sone 4 ved 90+ RPM
– 3 min Sone 2 valg tråkkfrekvens, 1 min Sone 4 ved 45–55 RPM
– 3 min lett spinn, valg tråkkfrekvens
Gjenta satt 4 ganger.

Nedkjøling
5–10 min lett

Kjør

I stedet for: En times løpetur på samme klipp

Prøv: Hill gjentar

Hvorfor: "Hill-arbeid tvinger deg til å fokusere på god form og holdning, pluss at det bygger spenst, som er en nøkkelkomponent for å løpe sterkt av sykkelen."

Oppvarming
10 min lett

Forhåndsinnstilt
3×30 sek bygg til fort med 1 min gange eller jogg mellom

Hovedsett
5×7 min løping i oppoverbakke (4 til 5 prosent karakter), starter lett og avslutter sterkt, med 2 min hvile mellom.

Nedkjøling
5 min jogg eller gå

[Hvordan utføre en triatlontreningsstrategi med lavt volum og høy intensitet: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053193.html ]