5 grunner til at markløft vil gjøre deg til en bedre løper

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Når folk innser at styrketrening kan hjelpe løpingen, trekker de ofte mot noe åpenbart som knebøy. Knebøy virker bena, og løping krever bein, ipso facto – la oss ta noen knebøy! Nå er knebøy flott, men hvis du har muskelubalanser, langvarige skader (spesielt knesmerter) eller du bare er trøtt etter treningsmilene dine, kan knebøy være en ekstra belastning du egentlig ikke trenger.

Heldigvis er det noe annet du kan gjøre som faktisk er mer effektivt:markløft.

Markløft er nært knyttet til løping.

I tillegg til å gjøre deg sterkere, trener markløftet deg til å henge fremover i hoftene og justere bagasjerommet med knærne og føttene på samme måte som når du løper. Dessuten vil styrken du får i setemusklene og hamstrings, som utgjør en del av den bakre kjeden, hjelpe deg til å bruke mer kraft når du raker foten bakover for å drive deg selv fremover etter at foten treffer bakken.

Dødløfting kan hjelpe deg med å unngå knesmerter.

Denne vanlige løperens plager kan dukke opp når treningsvolumet øker eller du presser hardt på løpsdagen. Hvis du aldri har opplevd det, er jeg villig til å vedde på at du kjenner noen som har. Ganske ofte er knesmerter et resultat av en svak bakre kjede, eller å være "quad-dominant." I utgangspunktet betyr det at spesielt setemusklene ikke gjør jobben sin, noe som tvinger quads til å gjøre overtid og kan føre til smertefulle problemer med patellasporing.

Markløft utført på riktig måte bør avfyre ​​hamstrings og setemuskler, og tvinge firehjulingene dine til å spille en mer støttende rolle, noe som skaper gode muskelvaner og kan bidra til å forhindre potensielle knesmerter.

Markløft hjelper deg med å holde fast i solid løpeform lenger.

Igjen, gjort riktig, trener markløft skulderbladrotasjon, noe som vil bidra til en fin oppreist, solid torso. Ikke bare er en oppreist torso mer effektiv mens du løper, men at skulderbladsrotasjonen vil bidra til å holde luftveiene åpne. Form er noe av det første du må gå i løpet av et langt løp ettersom trettheten setter inn og du faller fremover, men markløft vil hjelpe deg å unngå det og holde deg oppreist, noe som vil gi deg mer utholdenhet. En annen fordel med en sterk overkropp, spesielt armer og skuldre, er at den vil hjelpe deg å kjøre fremover i løpet av de lange dagene mens du lener deg på turstavene, eller skyver av deg bena mens du drar opp stigning etter stigning.

Markløft er tidseffektivt.

Du kan komme deg gjennom en effektiv markløftøkt på 30 minutter flatt, og det inkluderer å bruke 10 minutter eller så på å mobilisere før du starter. Det er en rekke rep-ordninger du kan følge, men løfting for kraft og generell styrke, ikke muskeløkning, er målet her. Du ønsker å løfte i rep-områder som vil overbelaste musklene og utløse treningsresponsen du ønsker.

Å løfte tunge vekter (sammenlignende med din egen evne) i 4-6 reps vil oppnå den kraften. Prøv 5×5-formelen, der du varmer opp med noen lettere sett før du fullfører 5 sett med 5 repetisjoner med en utfordrende vekt. En annen metode jeg har funnet å være veldig effektiv er MSP-metoden (Maximum Sustainable Power), laget av Jacques DeVore, der du bygger opp til et tungt sett på 5 før du går ned til sett med 4, 3, 2 og 2 igjen. .

Markløft er faktisk gøy!

Jeg tar ikke til orde for å lage et skue av deg selv, trene toppløs i treningsstudioet og skrike midt i løftet for å trekke oppmerksomheten til dine utrolige bragder av rå styrke (seriøst... det er jeg ikke). Men det er gledelig å utfordre kroppen din på en ny måte, og det er en rolig følelse av prestasjon å få når du finner deg selv å varme opp med vekter som hadde følt utover tunge uker før.

Du kan til og med skryte av fremgangen din på sosiale medier, bare husk å legge til at du bare gjør det for å hjelpe løpingen din...

Et skikkelig markløft

Trinn 1

Trinn 2

Trinn 3

Trinn 4

Husk å holde en hoftebreddestilling og flat rygg. Du vil ikke se slik ut:

Denne artikkelen dukket opprinnelig opp på Trainingpeaks.com.

Matt Pearce er en forfatter og styrke- og kondisjonstrener fra Northumberland i det nordøstlige England. Han var med å grunnlegge og drive sitt eget treningsstudio, Real Fitness Strength and Conditioning, og hovedfokuset hans er å hjelpe utholdenhetsutøvere med å implementere styrkearbeid i treningen.

[5 grunner til at markløft vil gjøre deg til en bedre løper: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053733.html ]