7 matvarer som hjelper deg med å sove

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link" }}'>registrer deg for Outside+.

Søvn er en av de viktigste tingene triatleter kan gjøre – tross alt skjer vår beste restitusjon når vi slumrer. Som Ironman-legenden og trener Mark Allen sier, søvn "kan øke den atletiske prestasjonen din med større mengder enn du ville fått hvis du skulle ta EPO. Og den gode nyheten er at søvn er lovlig!”

De fleste antar at jo mer aktiv en person er, jo bedre sover de. Men det er ikke alltid tilfelle. Noen ganger kan en person være fysisk sliten og likevel lysvåken. Når dette skjer, er det en god idé å undersøke hva som kan være årsaken til søvnløsheten din – og et godt sted å starte er maten. Koffein og annen energigivende mat er åpenbare søvnhemmende syndere, men søvnløsheten din kan også være forårsaket av noe du ikke spise. Hvis du leter etter mat som hjelper deg med å sove, må du sørge for at du velger de riktige.

Hjernen er avhengig av et komplekst utvalg av næringsstoffer for å sikre fredelig, uavbrutt søvn. Så maten du spiser gjennom dagen – og maten du spiser rett før du legger deg – kan ha en direkte effekt på hvor godt du sover. Å velge mat som gir søvnfremkallende eller søvnforbedrende næringsstoffer kan hjelpe deg med å sovne lettere, våkne uthvilt og føle deg mer energisk gjennom dagen.

Lurer du på hvor du skal begynne? Vi har din guide til mat for god søvn. Hvis du kjemper mot våken nattetid, spis disse matvarene 1 til 4 timer før sengetid for å sove bedre.

RELATERT: Sov deg frem til en ny triatlon-PR

1. Spinat

Denne mørkegrønne grønnsaken er høy i magnesium, som naturlig slapper av nerver og muskler, for å roe kroppen og oppmuntre til søvn. Magnesium kan også bidra til å forhindre leggkramper, en vanlig årsak til å våkne om natten. I tillegg er spinat en god kilde til kalsium, som hjelper hjernen til å bruke tryptofan til å produsere melatonin, et søvnfremmende hormon; forskning tyder på at kalsiummangel kan gjøre det vanskelig å sovne.

Spis dette:

Puré en håndfull spinat med melk eller mandelmelk og en frossen banan for en beroligende sengetidsmoothie; sauter spinat med kokte kikerter, terninger av søtpoteter og ristede mandler; sleng hakket spinat med varm pasta og olivenolje og topp med ost. Du kan også gjøre spinat til en sentral del av kveldsmåltidet ditt med oppskrifter som spinatsalat med sprø artisjokker og basilikumdressing eller reker, spinat og soppbygg.

2. Næringsgjær

Har du prøvd å inkludere næringsgjær i kostholdet ditt? Det er overraskende næringsrikt. Denne typen gjær er rik på B-vitaminer – bare 2 ss inneholder mer enn den fulle daglige verdien (DV) for vitamin B12 og 480 % av DV for vitamin B6. Vitamin B12 er avgjørende for nervesystemet, og studier viser at B12-inntaket er signifikant korrelert med søvnens varighet. Vitamin B6 er nødvendig for produksjonen av serotonin, og forskning tyder på at mangler kan fremme psykiske plager og påfølgende søvnforstyrrelser.

Spis dette:

Kast varmt popcorn med næringsgjær for en osteaktig smak; rør næringsgjær inn i hummus; legg til en spinat- og osteomelett for en søvnfremkallende middag. Trenger du flere ideer? Sjekk ut denne veiledningen for bruk av næringsgjær.

3. Hummus

Kikerter er rike på tryptofan, en aminosyre som fungerer som en forløper til serotonin, som spiller en avgjørende rolle i moduleringen av søvn. Matkilder til tryptofan kan være enda mer effektive enn kosttilskudd:I en studie reduserte tryptofan i kosten betydelig søvnløshet, spesielt i kombinasjon med komplekse karbohydrater. Fordi kikerter inneholder både tryptofan og karbohydrater, er de en god mat for å fremme søvn. De er også høye i fiber:Studier viser at et kosthold med lavt fiberinnhold er assosiert med lett, mindre gjenopprettende søvn og mer oppvåkning om natten.

Spis dette:

Smør hummus på flatbrød og topp med hakkede Kalamata-oliven; bland med kokt kylling og server i salatkopper; bland med grønnsaksbuljong, tilsett grønnsaker og varm opp for en enkel, kremet suppe. Eller gjør hummus til et helt måltid! Hummus Fatteh gjør dippen til en kremet, brødpuddinglignende rett, mens hummusbolleoppskrifter gjør forskjellige typer hummus til deilige kreasjoner.

4. Mandelsmør

Mandler og andre nøtter er svært høye i magnesium – ¼ kopp inneholder 24 % av DV – og rike på søvnfremmende tryptofan. De er også høye i kalium, som kan øke søvneffektiviteten betydelig og redusere oppvåkninger etter å ha sovnet, og B-vitaminer, som fremmer avslappende søvn.

Spis dette:

Skjær et eple på kryss og tvers i runder og smør deretter med mandelsmør for en enkel sengetid; sleng varme soba-nudler, strimlede gulrøtter og hakket løk med mandelsmør; kok søtpoteter i kokosmelk til de er møre, tilsett deretter mandelsmør, puré til den er jevn og smak til med karripulver. Du kan også inkorporere mandelsmør i alt fra pannekaker som eplekanel og valnøttpannekaker med mandelsmørsmør til snacks som sjokolademandelsmør Granolabarer til muffins som mandelsmør og bananmuffins.

5. Kirsebær

Syrte kirsebær er en fantastisk mat som hjelper deg med å sove. De er naturlig høye i melatonin, som er avgjørende for å regulere søvn- og våkensyklusen. I en liten dobbeltblind, randomisert studie hadde frivillige som drakk syrlig kirsebærjuice i 7 dager signifikant forhøyede melatoninnivåer og signifikant økning i total søvntid og søvneffektivitet sammenlignet med placebo. En annen studie publisert i Journal of Medicinal Food fant ut at syrlig kirsebærjuice var like effektiv som søvnurten valerian. Søte kirsebær er også høye i melatonin og kan ha mange av de samme søvnfremmende effektene.

Spis  dette:

Puré frosne kirsebær med helmelk og rå honning for en beroligende sengetidsmoothie; småkoke syrlige kirsebær i balsamicoeddik og honning til de er møre, og server deretter med vaniljeyoghurt; kombiner hakkede kirsebær med finhakket rødløk, jalapeñopepper, koriander og limejuice for en velsmakende salsa. Du kan også prøve syrlige kirsebær i oppskrifter som Chai havregryn med kokos og kirsebær, ikke-din-gjennomsnittlig quinoasalat med kirsebær og kremet vinaigrette eller søt og sur sjokoladebark.

6. Kiwi

Kiwi er rike på søvnfremmende fytokjemikalier. I en studie publisert i Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition , frivillige som spiste to kiwifrukter en time før sengetid i fire uker reduserte betydelig tiden det tok å sovne og økte den totale søvnvarigheten og søvneffektiviteten. Kiwi er høy i serotonin (det samme er plantains, ananas, banan, plommer, valnøtter og tomater), men fordi serotonin ikke kan krysse blod-hjerne-barrieren, er det sannsynlig at fruktens høye antioksidantinnhold er ansvarlig for dens søvnfremmende aktiviteter :Studier viser at dårlig søvn er forbundet med lavere nivåer av antioksidanter. 

Spis  dette:

Legg kiwiskiver i et parfaitglass med vaniljeyoghurt og granola; puré av skrelt kiwi med kamillete for en søvnfremmende sengetiddrikk.

7. Økologisk mais

Hopp over ikke-organiske korn til fordel for den organiske varianten, og du kan bare oppnå bedre søvn. Økologisk mais er høy i karbohydrater, som kan fremme søvn når den spises på riktig måte. Karbohydrater stimulerer insulin, som indirekte gjør tryptofan mer tilgjengelig; høyere glykemiske karbohydrater er mer effektive enn lavglykemiske karbohydrater. Men sukkerholdige karbohydrater som kjeks og godteri kan forstyrre blodsukkeret og forstyrre søvnen senere på natten. Mais er et godt valg fordi det har en moderat glykemisk indeks – et mål på hvor raskt eller sakte en matvare forårsaker økning i blodsukkernivået.

Spis  dette:

Fyll en varm maistortilla med rester av kyllingsalat for en enkel kveldsmat; sauter mais, hakket spinat, rød paprika i terninger og kyllingterninger og topp med cotijaost. Økologisk mais er fantastisk for oppskrifter som Velg-din-egen smak maisribbe med kremet korianderdip, men det er også en god side i oppskrifter som gamle kamskjell med stekt mais og sitronaioli.

RELATERT: Hvorfor søvnhygiene er så viktig for din atletiske suksess

[7 matvarer som hjelper deg med å sove: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054635.html ]