Kick Race Day Nerves to the Curb

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Ha en plan for å håndtere triatlonnervene dine, slik at du kan unngå å føle deg overveldet på løpsdagen.

Jeg vil aldri glemme starten på min første langbanetriatlon. Jeg var i innhegningen og gikk opp til løpsstarten, og plutselig føltes nakken på våtdrakten min stram—også stramt. Pusten min ble rask og grunn, synet ble sløret, og jeg fant meg selv i håp om en unnskyldning – hvilken som helst unnskyldning – for å bli med tilskuerne. Jeg hadde kjent nerver før, men denne gangen tok de positivt overhånd.

Heldigvis for meg kjørte jeg med en venn som kjente igjen blikket i øynene mine og snakket meg ned. (For det meste uansett.)

Men vi har ikke alltid en venn ved vår side når det øyeblikket «Hva gjør jeg her?» treff. Det er ikke så farlig hvis du kjenner noen sommerfugler mens du venter på at pistolen skal gå av – det er slik du vet at du er klar til å rase! Men det å føle at du ikke klarer å puste, tårer kommer i øynene eller ikke klarer å kontrollere en skyhøy puls er noe som er skadelig for ytelsen din. Og det forutsetter at du kan overvinne det nok til å komme i vannet.

Hvis du noen gang har taklet overveldende (eller til og med bare ubehagelig høye) løpsdagsnerver, er du sannsynligvis like fast bestemt som jeg på å aldri føle det slik igjen. Med disse utprøvde tipsene trenger du ikke.

Under treningen

Finn visualiseringer, bekreftelser eller mantraer som fungerer for deg. «Visualisering kan være en av de mest nyttige tingene [for idrettsutøvere],» sier Dr. Kathy Gruver, forfatter av Conquer Your Stress With Mind/ Body Techniques . Se for deg selv å fullføre løpet ditt, eller visualiser deg selv som et dyr som legemliggjør det du ønsker å gjøre i løpet. "Du kan også gjøre bekreftelser rundt det," sier Dr. Gruver. «Som «Jeg er rask som en gepard».» Jo mer tid du bruker på å tenke på denne måten, jo mer naturlig vil det føles. Så ved å øve på disse visualiseringene og bekreftelsene under treningsøktene dine, vil du oppleve at de er enklere å bruke og mer effektive når du virkelig trenger dem på løpsdagen.

Lag et ritual. Å ha et ritual før løp vil bidra til å bringe et punkt av normalitet inn i enhver løpsmorgen, og den beste tiden å lage et er under treningen. Dette kan være en dynamisk oppvarming eller noe du ser for deg eller sier til deg selv mens du snører på deg skoene. Det kan være hva du vil, så lenge du øver på det på forhånd og finner det meningsfullt.

Dagen før løpet

Gjør deg klar. Liker du å vite nøyaktig hva du skal på løpsdagen? I så fall, gjør et poeng for å finne ut løpsruten. Stresser tanken på den typen rekon deg ut? Så bare sørg for at du er kjent med banekartet og stoler på treningen din. Å være forberedt er viktig, men "forberedt" betyr noe forskjellig for hver idrettsutøver. Vi bør alle sørge for at dekktrykket vårt er riktig og at vi har alt utstyret og ernæringen vi trenger, selvfølgelig, men det er opp til deg om du legger alt ut på hotellrommet ditt og tar deg selv gjennom hver overgang. Lag en sjekkliste over alt du trenger å ta på morgenen hvis det hjelper deg å føle deg rolig – men ikke hvis det ikke gjør det!

Husk hvorfor du er der. Hvis du kommer til messen og kjenner at raseangsten begynner å ta overhånd, så husk hva du gjør der i utgangspunktet, sier Sage Rountree, forfatter av Racing Wisely . Tenk på målene du har satt deg og hvorfor de er viktige for deg. "Målene dine vil hjelpe deg å ta smarte valg om oppvarming, utstyr og tempo – tingene du kan kontrollere," sier Rountree, "Intensjonene dine vil hjelpe deg å holde fokus i møte med alt som er utenfor din kontroll."

Løpsmorgen

Øv oppmerksomhet. Den store dagen er her, og det kan være lett å la negative tanker få snøball. Men faktum er at hjernen din bare kan konsentrere seg om én ting om gangen, og det er ikke nyttig å fokusere på alle måter dagen din potensielt kan gå galt.

I stedet foreslår Dr. Gruver å praktisere mindfulness. "Mindfulness handler ganske enkelt om en oppgave med fokus, tilstedeværelse og engasjerende alle sansene dine. Fordelen med mindfulness er at den bringer deg tilbake til det nåværende øyeblikket og lar deg svare i stedet for å reagere, sier hun og legger merke til at dette også kan være nyttig under løpet. Hvis noe går galt, kan du være oppmerksom på det nåværende øyeblikket og komme rett ned til hva som må gjøres, i stedet for å spiralere over hva denne hikken betyr for resten av løpsplanen din. Selvfølgelig er det fornuftig å være oppmerksom når du pakker overgangsvesken, men prøv også å praktisere oppmerksomhet mens du gjør hverdagslige gjøremål – som å pusse tennene. Hvis du fokuserer på den mynteaktige lukten av tannkremen og måten børsten føles på tannkjøttet, kan du ikke fokusere på følelsen av angst.

På startlinjen

Sett grenser og pust. Startstreken er alltid full av nervøs energi, men du har fortsatt makt over hvordan du reagerer på den. Det kan virke innlysende, men hvis du befinner deg ved siden av noen som verbaliserer all frykten din, så finn deg selv ved siden av noen andre. Ikke inviter negativiteten deres inn på løpsdagen din.

Så snart nervene begynner å dukke opp, konsentrer deg om pusten din. "Ta noen dype pust med ekstra lange utpust for å roe nervene litt. Forlengede utpust engasjerer ditt parasympatiske nervesystem og kan hjelpe deg med å nedregulere for å dempe uroen," foreslår Rountree. "Prøv å puste inn i magen for å telle fire, hold et slag og pust ut i seks." Hvis det er for utfordrende, prøv en variant:«Hopp over ventingen og bare inhaler fire, pust ut i seks eller mer», sier Rountree.

La meg fortelle deg om mitt andre langbaneløp. Etter å ha vært på messen og sjekket ut kurset, unnskyldte jeg meg fra gruppen jeg kom med, fant et rolig sted nær overgangen og mediterte. Jeg forestilte meg på hver etappe av løpet, fra øyeblikkene før svømmeturen til de mest kuperte delene av sykkelen til målstreken, og så for meg at jeg følte meg sterk og dyktig, med løpet som gikk perfekt. Jeg så for meg detaljer jeg visste at jeg ville passere på ruten, så da jeg så dem neste dag, hadde jeg allerede et bilde av meg selv på samme tidspunkt som hadde et flott løp.

Dagen etter hadde jeg et av de beste løpene i mitt liv.

[Kick Race Day Nerves to the Curb: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053195.html ]