Hvordan trene for et løp du ikke er sikker på vil skje

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Jaja eller å nei?! Det løpet du trodde skulle bli avlyst ser ut som det faktisk kommer til å skje – og nå er det bare noen uker unna. Bør du gjøre det? Kan du gjøre det? Og hvordan forbereder du deg på dette tidspunktet? Det er en overraskende vanlig situasjon i denne rare sesongen ettersom så mange av planene våre ble kansellert tidligere i år, og nå står mange av oss overfor noen løp i horisonten som vi faktisk kan komme til å gjøre – kanskje? Her er noen ting du bør vurdere når du står overfor et løp du ikke er sikker på vil skje.

Gjenkjenne hvor du er.

Har du trent konsekvent de siste par månedene? Eller har ting vært litt touch-and-go? Har du vært ute på fotturer, fjellklatring og fått deg på eventyrturer, eller sover du og går til brunsj mer enn du vanligvis ville gjort? Begge deler er greit, men du må ærlig gjenkjenne hvor du er. Gjennom dette året har vi alle jobbet med en mye annen verden og sett med stressfaktorer. Det kan bety at det ikke er en god idé å bare hoppe tilbake til treningsplanen du hadde før den utvidede "pausen". Du må gjenkjenne hvor du er nå – ikke sammenligne deg selv med tidligere prestasjoner.

Vær realistisk med målene dine.

Ta deg tid til å vurdere hvordan en målstrek vil se ut for deg på dette tidspunktet. Det kan være nok å bare komme til mål, gitt alt annet, eller du kan være virkelig sprek og klar til å rocke. Sett andre mikromål underveis som ikke er ytelsesmål:knus overgangen din, skriv inn ernæringsplanen din, eller hold deg i aero mer enn du normalt ville gjort. Mer enkelt, ha det gøy med det og sett pris på sjansen til å gjøre et løp igjen. Nyt severdighetene, snakk med andre syklister, eller ta deg tid til en dansefest midt i løpeturen.

Viktigst av alt:Det er OK å ikke rase.

En stor prosentandel av triatleter er type A, som presterer høyt, og for mange av oss er det vanskelig å si nei. Men det er mange ting å vurdere her. Hva er fordelene/ulempene ved å gå til dette siste minutt-løpet? Utsetter du deg selv eller andre i fare? Hva er sikkerhetsprotokollene som er satt på plass av løpslederen? Er du komfortabel med å delta? Og er du frisk nok til å delta? På kort sikt kan dette være en vanskelig avgjørelse. På lang sikt vil det være andre mål å knuse, og du kan ha langsiktige mål. Det er ingen rett eller gal avgjørelse, men vurder selv.

For de som har erkjent hvor de er, satt noen realistiske mål og utarbeidet en handlingsplan, nå har du bare én ting igjen:trening i siste liten. Her er en fireukers guide, med noen viktige treningsøkter for «panikktrening» i siste liten.

4 uker ute:"Peak" treningsuke

Ukentlig tips: I en normal treningsbygning vil dette være din topptreningsuke. Men i panikktreningsmodus ønsker du ikke å skade deg selv akkurat når det ser ut som om du endelig kommer til å se en startlinje! Det kommer ikke til å bli perfekt, men dette vil få deg til målstreken i (for det meste) ett stykke.

For en sprintdistanse
Svøm: Har du svømmet i åpent vann før? Vel, det er nå eller aldri! Finn en vannmasse du kan komme i og øv deg på. Få en annen venn til å bli med deg, helst en med triatlonerfaring, slik at du ikke drukner alene. Hvis du bare har tilgang til et basseng, øv deg på syn. Mye. Hvis alt annet feiler, søk det opp på den allmektige YouTube.
Sykkel: Hvis du ikke har vært på sykkelen din på en stund, få den tunet opp nå, slik at den er klar til løpsuke. En arbeidssykkel er en raskere sykkel.
Løp: Vet du hva en murstein er eller har det gått så lenge at du ikke engang husker det? Ta en kort tur og løp deretter i 5-10 minutter umiddelbart av sykkelen. Husk den tunge mursteinsfølelsen i bena.

For en olympisk distanse
Svøm: Gjør en svømmetur. ikke stønne. Enten 3 x 500y, 2 x 750y eller en 1500y straight slik at du kan venne deg til tiden i vannet.
Sykkel: For hovedturen din, kjør 18-20 miles og tren et par 3- til 5-minutters intervaller med målinnsatsen etter puls, kraft eller anstrengt anstrengelse. Ikke overdriv. Vi har fortsatt fire uker på oss før løpet.
Løp: Gå en 3- til 5-mils løpetur og kjør noen 30-sekunders til 1-minutters utbrudd for å "løpe tempo". Legg merke til at det står i anførselstegn, som betyr ditt realistiske løpstempo.

For lang kurs
Svøm: Ikke forsøm svømmeturen! Gjør 2 x 1000 år eller svøm rett i 30 minutter og se hvor langt du kan komme.
Sykkel: Ta en tur på 56–60 mil ELLER kjør etter tid – uansett hvor lang tid du tror det vil ta deg å fullføre sykkelsplittet i løpet.
Løp: Ikke løp hele 13,1 miles med mindre du løper hele tiden som en proff. Kjør 8-10 miles eller 90 % av tiden du tror det vil ta deg å fullføre løpeturen på løpsdagen.

3 uker ut:Gradvis nedbygging

Ukentlig tips: Hold treningsvolumet opp til 80 % denne uken. Ja, det sier 80%.

For en sprintdistanse
Svøm: Gjør hele svømmingsdistansen delt opp eller på én gang. Dette vil bygge opp din selvtillit!
Sykkel: Øv på å svinge, skifte gir og montere sykkelen. Finn en tom parkeringsplass for å øve, slik at du ikke trenger å bekymre deg for at noen skal se om du faller.
Løp: Ta en annen murstein av sykkelen og la bena venne seg til den tunge følelsen. Det vil avta etterhvert. Vanligvis.

For en olympisk distanse
Svøm: Øv på svingene dine, enten du har tilgang til åpent vann eller bare i et basseng. Hvis du er i bassenget, øv deg på å snu deg rundt uten å berøre veggene. Det er greit hvis du ser ut som en raring.
Sykkel: Gjør halve sykkeldistansen eller 2 x 3-mile-anstrengelser med din oppfattede løpsinnsats.
Løp: Løp 2-3 x 1-mile på ditt drømmeløp på 10K.

For lang kurs
Svøm: Øv på syn. Gjør det nå, slik at du ikke svømmer ut av kurs under det virkelige.
Sykkel: Ta en ny tur på 50 til 56 mil eller ca. 15-20 minutter mindre enn du tror det vil ta deg for sykkelsplitningen.
Løp: Løp ytterligere 7-9 miles eller omtrent 80 % av den totale tiden du tror det vil ta deg å fullføre løpeturen i løpet. Sørg for at du ser bra ut i den siste milen, for det målbildet er det som virkelig teller!

2 uker ut:Tune-Up Week

Ukentlig tips: Det er ikke nedtrappingstid ennå. Det gjenstår fortsatt arbeid. Gjør omtrent 2/3 av løpsdistansen på tvers av alle tre idrettene! Hvis du ikke har trent ennå, er det virkelig på tide å sette i gang.

For en sprintdistanse
Svøm mellom 200 og 400 år, en tur på 4 til 6 mil og løp 1–2 mil.
For en olympisk distanse
Det stemmer:Det er en 500-årig svømming, 16-mils tur, 4-mils løp
For Long Course
Matematikk er vanskelig, men det er en svømmetur på 1500 år, 40-mile sykkel og 6- til 8-mile løp.

1 uke til løpsdag:Ikke overdriv

Ukentlig tips: Sørg for at du har alt du trenger til løpet. Profftips:Ikke vent til natten før løpet med å gjøre dette – butikker med triatlonutstyr stenger kl. 19.00. fordi triatleter trenger mye søvn. Det er vitenskap.

For en sprintdistanse
Gjør 5-10 minutter av minst to idretter dagen før løpet. Sørg for at du kjenner løpsdagsplanen din, øv på å sette opp overgangen, og, viktigst av alt, øv på festdansen når du krysser målstreken.
For en olympisk distanse
Gjør 10 minutter av hver sport, med noen få løpsanstrengelser.
For Long Course
Dagen før løpet, gjør 15-20 minutter av hver sport med et par korte løpsinnsats. Øv på å gjøre grimasen til et smil for kameraene og ved målgang.

Ta deg tid til også å planlegge hva du skal gjøre hvis løpet ditt gjør det blir kansellert i siste liten. Er det et sted du fortsatt kan gjøre DIY løpet på egen hånd og få et par venner til å bli med deg? Er det et eventyr du har utsett, men alltid har ønsket å gjøre? Er det på tide å kalle det et år fordi 2020 er dårlig? Ikke kast inn håndkleet ennå. Gjør noe episk enten du har et offisielt løp eller ikke. Du har dette.

Barbara Perkins er hovedtrener for triatlon for University of Denver.

[Hvordan trene for et løp du ikke er sikker på vil skje: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054287.html ]