Vanntrening er verdt oppmerksomheten din – enten du er skadet eller ikke

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

«Mer tid å løpe i bassenget nå kan legge til flere år til løpetiden på land.»

Å komme seg etter en skade (eller prøve å avverge en) uten å miste det nåværende kondisjonsnivået er en utfordring mange idrettsutøvere møter på et tidspunkt i treningen. Og du vet nesten helt sikkert at du kan få en kjempetrening i bassenget – tross alt er svømming en stor del av sporten vår.

Men visste du at du kan få en hardcore crosstreningsøkt – en som vil trene de samme musklene og oppmuntre til den samme gode formen som du holder på land mens du sykler eller løper – ved å treffe den dype enden av bassenget? Det er sant! Dette er ikke din bestemors vannaerobic vi snakker om – dette er seriøs crosstrening, egnet for en seriøs triatlet og med den ekstra fordelen av en seriøst lavere effekt enn landbaserte treningsalternativer.

Vi snakket med Melis Edwards, en Ironman-distansetriatlet og ultraløper som har 30 års erfaring som løps- og triatlontrener, personlig trener og treningsinstruktør og idrettsutøver – og hun skrev bokstavelig talt boken om dette emnet:Deep End of the Bassengtrening:Intervalltrening uten påvirkning og styrketrening.

Hvorfor vann vs. land?

"Hovedgrunnene til at folk bør gå i bassenget er for vedlikehold av muskel- og kardiovaskulær kondisjonering når de rehabiliterer, for å oppnå et bedre bevegelsesområde (for eksempel de som sliter med tights hofter og hamstrings) og spesielt for langsiktig leddhelse," Edwards sier. Men hun mener å inkludere vanntrening to til tre ganger i uken kan være fordelaktig for mange idrettsutøvere, spesielt de som kjører store kjørelengder.

"Det finnes utallige fagfellevurderte studier som siterer verdien av trening i vann, både grunt og dypt. Noe av den mest overraskende forskningen peker på problemer med overtrening eller det faktum at noen mennesker ikke er bygget (biomekanisk) for volumet de ber om fra kroppene sine; de overskrider i bunn og grunn sin ortopediske grense, sier hun. "Kroppen du jobber med nå er den samme du vil ha hele livet. Altfor ofte hører jeg eldre mennesker snakke om sport og aktiviteter de pleide å elske, at de måtte gi opp på grunn av skade. Med vanntrening, trenger ikke å redusere påvirkningen på bein og ledd å bety å redusere effekten av treningen. Tenk på det som klokt investert tid – mer tid på å løpe i bassenget nå kan legge år til år til løping på land.»

Og som å løpe på land, er utstyrskravene minimale - bare et flytebelte (og vann, selvfølgelig) vil gjøre susen - men det er viktig å merke seg at et belte er helt avgjørende for å holde formen og opprettholde riktig intensitet. Uten en, vil vanntreningen din være sammenlignbar med at du går ut og løper, sykler eller svømmer på en full sprint. Hver. Enkelt. Tid. Det finnes andre verktøy (vekter, finner osv.) som kan innlemmes, men hvis du akkurat er i gang, er flytebeltet veien å gå.

Bare fordi vannet og beltet ditt driver deg, betyr det ikke at du ikke jobber så hardt som du ville vært på land. Og du har litt ekstra makt over hvor tøff hver treningsøkt er, fordi et annet interessant aspekt ved å jobbe i vannet er at idrettsutøveren kan skape sin egen ekstra motstand ved å lage virvler (aka bevegelsen av vann som skjer bak en gjenstand) , som et mini-boblebad) og deretter snu og bevege seg direkte inn i den turbulensen.

Hvem bør sitte på siden?

Lite til ingen effekt, svært effektiv, tilpassbar – hva kan gå galt? Edwards påpeker at alle individer som trenger å bli klarert for aktivitet (som de som kommer etter en skade eller operasjon) bør prøve disse treningsøktene med samme type forsiktighet som de ville brukt for alle andre treningsøkter, alltid under veiledning av deres lege eller medisinsk fagperson. Selv uten innvirkning på leddene dine, er potensialet for skade der.

Hun har funnet ut at idrettsutøvere som er skadde og etter kirurgi ofte kommer til vannet for å rehabilitere, men de presser hardere enn de burde (muligens fordi det hydrostatiske trykket virker mot musklene, hjertefrekvensen og skadestedene, og får dem til å føle seg bedre enn de sannsynligvis burde) – og så havner de på sidelinjen av treningen som var ment å hjelpe dem å komme seg. Men, det er ikke vannet som renner i seg selv som forårsaker problemet, bemerker hun; det er "deres manglende evne til å trene riktig for deres gitte rehabiliteringsretningslinjer."

I vannet:Hva nå?

Så du har flytebeltet ditt og er klar til å bli våt og svette. Den første øvelsen å prøve er sannsynligvis vannløpet – enten med eller uten armene.

"Å løpe uten bruk av armene vil drive mer energi inn i kjernen og få hamstringene til å jobbe litt hardere," sier Edwards. "For speedwork, utfør begge versjonene med noen virvler (vannturbulensen diskutert tidligere) også; dette vil trekke inn ekstra muskelkrav på quads, hamstrings og setemuskler. Jeg vil også foreslå vanlig langrennsbevegelse i tillegg til å legge til det øvre snittet for litt mer kjerneytelse. For å drive mer quad-dominans, bytt til baklengs bare terrengløp.

Tilda Loftin, en løpe- og triatlontrener som også liker å introdusere idrettsutøverne sine til vannets underverker, bruker en rekke flagrende spark og delfinspark – både med og uten håndsculling – for å virkelig målrette seg mot setemuskler, hofter, hamstrings og kjerne.

Hva du bør vite før du hopper inn

Å jobbe i vann er annerledes enn å jobbe på land på en rekke måter – og det er nettopp derfor det er avgjørende for idrettsutøvere å forstå at hjertefrekvensene er forskjellige når kroppen er under vann og ta seg tid til å lære hvordan de skal utføre øvelsene før de presser seg selv. til sine grenser.

"Noen idrettsutøvere er så vant til å trene hardt at de ønsker å hoppe inn og fortsette med vanntrening uten å bruke tid på å lære bevegelsene," sier Edwards. "Prinsippene for vanndynamikk er veldig unike, noe som gjør dette til en annerledes treningsplattform; enda annerledes sammenlignet med svømming. Vanntrening handler om å jobbe mot vannet – ikke å effektivisere med det.»

Men det betyr ikke at du har år foran deg før du kan utnytte bassengets dype ende fullt ut. Idrettsutøvere med en god følelse av kroppsbevissthet trenger vanligvis bare noen få økter for å få følelsen og jobbe med riktig intensitet.

Hjertefrekvenser kan imidlertid fortsatt være vanskelige. "Hjertefrekvenser i vannet er mye lavere enn på land på grunn av det hydrostatiske trykket," noe som betyr at hvis du eller treneren din skulle føle pulsen din i løpet av et intervall, kan det antas at du ikke yter optimalt, sier Edwards.

Veien rundt dette? Bruk Kruel-metoden for hjertefrekvens når du er i vannet. «Kruel-metoden er som Karvonens, men legger til et fradrag i antallet. Det lange og korte er at avhengig av kondisjon og evne, kan pulsen din være 11-30 % lavere enn din landbaserte treningspuls med samme intensitet. I tillegg hjelper det hydrostatiske trykket også atleter til å restituere seg raskere (enn på land) mellom settene, sier Edwards.

Klar til å hoppe inn? Du kan se et eksempel på vanntrening her, eller se mer i Edwards bok.

[Vanntrening er verdt oppmerksomheten din – enten du er skadet eller ikke: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053272.html ]