4 "Big Gear" sykkeltreninger for å bygge beinstyrke

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Fra løpebakgrunn begynte jeg i triatlon med et stort gap mellom sykkel- og løpepulssonene. På flatene var sykkelsonene mine 20 slag per minutt (bpm) under løpesonene mine. Dette gapet skyldtes mangel på benstyrke som var nødvendig for å stresse det kardiovaskulære systemet mitt. Å utføre intervaller med "stort utstyr"-arbeid – å kaste sykkelen inn i et stort gir og slipe den ut – kan bidra til å bygge sykkelspesifikk benstyrke.

Nedenfor er noen sett som er enkle å integrere i din eksisterende grunnuke. For ditt store utstyrsarbeid bør kadensen være 60–75 RPM. Fokuser på å tråkke jevne sirkler og slipp hælen litt på nedoverslaget for å sikre at setemusklene er engasjert.

RELATERT:Tøff Big Gear Bike Workout

Enkelt stort utstyr: Inne i en utholdenhetstur sett inn 5×8 minutter stort utstyr med 2 minutters enkel spinning. Bygg gradvis hjertefrekvensen din til 8–12 bpm under din funksjonelle terskelpuls (FTHR). FTHR er den beste gjennomsnittspulsen du kan holde i en time i terreng som ligner på der du trener.

Tråkkfrekvensendringer: På flatene, vekselvis tråkkfrekvens i like deler (60/92 eller 75/92 RPM). For eksempel:2×40 minutter jevn puls hvor du endrer tråkkfrekvens hvert 4. minutt mellom 60 RPM og 92 RPM. Jevn hjertefrekvens er 15-20 bpm under FTHR. Du vil sannsynligvis finne at du kan presse flere watt for en gitt hjertefrekvens når du bruker lavere tråkkfrekvens.

Vedvarende store girruller: I lett bølgende terreng kan du kjøre på aerobarene uten stopp i 20–45 minutter. Dette er en veldig spesifikk styrketrening og kan brukes både på gradvise stigninger og bølgende terreng. Sett pulsen ned og hold deg 8 bpm (eller mer) under FTHR.

Spesifikke TT-styrkestigninger: For stigninger på 30 minutter eller mer, veksle (med mil) mellom TT-posisjonen din ved 60–75 RPM og sitte opp mens du spinner med 90 RPM. Begrens pulsen og hold deg 8 bpm (eller mer) under FTHR for de store girsegmentene og la pulsen falle 10 bpm for hvert spinnende segment.

Mens du vil se fordeler ved å bruke hvilken som helst sykkelposisjon med denne typen trening, vil du få mest utbytte av å bruke TT-posisjonen din. Motstå trangen til å sitte opp for å gjøre denne treningen enklere, og husk at du vil generere spesifikk TT-kraft.

For alle settene ovenfor er et fint tillegg 20–30 minutter med jevn innsats satt inn umiddelbart etter slutten av det siste intervallet. For å balansere lavkadensarbeidet til intervallene, bruk en tråkkfrekvens på 92 RPM for dette bonussettet.

RELATERT:Hvordan klatre hver bakke

Big Gear Tips og advarsler

• Hold god form. Nærmere bestemt, oppretthold stabile hofter og kontroller knejusteringen gjennom hele pedalslaget.
• Hvis du opplever at du opplever knesmerter, kan det hende du har en benstyrkebegrenser som må løses via tradisjonell styrketrening. For å redusere dreiemomentet på leddene, hold ikke tråkkfrekvensen lavere enn 75 RPM.
• Å jobbe ved eller over FTHR er unødvendig og vil kreve forlenget restitusjon.
• Hold hodet oppe når du beveger deg raskt utenfor!
• Balanser treningen med lav tråkkfrekvens med lik tid brukt ved 92 RPM.
• Sett sykkelklossene tilbake og sørg for et stabilt grensesnitt mellom pedalene og klossene. Sideveis vipping av sykkelskoen kan utløse problemer med akillessenen.

[4 "Big Gear" sykkeltreninger for å bygge beinstyrke: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053182.html ]