3 Sykkeltreninger med høy tråkkfrekvens for grunntrening

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Kadens, som er en syklists pedalhastighet målt i omdreininger per minutt (rpm), er en av de to komponentene for kraftproduksjon på en sykkel, mens den andre er girstørrelse. Jo høyere tråkkfrekvens, i en bestemt girkombinasjon, desto større kraftutgang (dvs. flere watt generert på sykkelen). Selv om du kan øke girstørrelsen for å øke kraften, er det flere fordeler med å tråkke med høyere tråkkfrekvens for både landeveis- og terrengsyklister. For det første reduserer det belastningen på benmusklene og lar deg sykle i en lengre periode før du "sprekker". For det andre lar det deg spare bena dine for nærliggende hendelser. For eksempel, hvis du deltar i et tre-dagers etapperitt, kan tråkke i en høyere tråkkfrekvens holde bena friske under varigheten. For det tredje legger tråkk med høyere tråkkfrekvens større belastning på det kardiovaskulære systemet ditt (i motsetning til benmusklene), noe som forbedrer kondisjonen. Til slutt kan du utvikle evnen til å tråkke en relativt høy tråkkfrekvens raskere enn du kan forbedre din evne til å skyve store gir.

Det er tre sykkeltreninger med høy tråkkfrekvens du effektivt kan bruke i løpet av basebyggings- eller utholdenhetsfasen av et periodisert treningsprogram. Disse inkluderer høy tråkkfrekvens gjenoppretting, høy tråkkfrekvens spinning og tråkkfrekvensintervaller.

Gjenoppretting med høy kadens

Som med en standard restitusjonsøkt, vil restitusjon med høy kadens hjelpe deg med å komme deg etter harde treningsøkter og gi deg aktiv hvile. I tillegg vil det forbedre din evne til å tråkke ved høyere tråkkfrekvens.

Total treningstid: 30 til 60 minutter

Oppvarming:  Ingen, hele turen gjennomføres i et lett tempo bortsett fra de høye tråkkfrekvensene.

Terreng: Så flatt som mulig.

Gearing:  Et enkelt gir som kan tråkkes ved 90–95 o/min i sone 1.

Treningssone: 1 – 65–75 % av Lactate Threshold Heart Rate (LTHR) eller <55 % av Functional Threshold Power (FTP).

RPM:  90–95 med 105–120 rpm for de høye tråkkfrekvensene.

Kjøl ned: Ingen. Innsatsen bør ikke være hard nok til å kreve en nedkjøling.

Begynn med en tråkkfrekvens på 85 rpm og jobb opp til et jevnt tempo ved 90-95 rpm. Hvert femte minutt, gjør en 105 til 120 rpm høy-kadens spin-up i 30 til 45 sekunder (kjør i minst 10 minutter før du starter spin-ups). Bruk veldig lav (lett) giring slik at pulsen ikke går over sone 2. Dette er ikke en treningsøkt med høy intensitet. Målet ditt er å forbedre din evne til å snurre en høyere tråkkfrekvens og å komme seg.

Spinning med høy kadens

Total treningstid: 60 til 120 minutter

Oppvarming: 15 minutter

Terreng: Relativt flatt med noen få bølgende bakker.

Gearing: Bruk et gir som lar deg trene i sone 2 med en tråkkfrekvens på 90 til 95 rpm.

Treningssone: 2 – 75–85 % av LTHR eller 56–75 % av FTP.

RPM:  90 til 95 med 110 til 125 rpm for de høye tråkkfrekvensene.

Kjøl ned:  10 minutter

Begynn med en tråkkfrekvens på 85 rpm og jobb opp til et jevnt tempo på 90 til 95 rpm. Hvert femte minutt gjør en 110 til 125 rpm høy tråkkfrekvens spin-up i 45 til 60 sekunder (kjør i minst 15 minutter før du starter spin-ups). Bruk små gir slik at pulsen ikke går over midten av sone 3 (90 % av LTHR eller 85 % av FTP). Husk at dette ikke er en treningsøkt med høy intensitet. Målet ditt er å forbedre din evne til å spinne en høyere kadens og å forbedre din aerobe utholdenhet. Start med én time og jobb opptil to timer med høy tråkkfrekvens.

Tråkkfrekvensintervaller

Total treningstid:  75-90 minutter

Oppvarming:  20 minutter

Terreng:  Relativ flat, lite trafikkert vei.

Gearing: Et gir som lar deg holde en tråkkfrekvens på 100-110 rpm i intervallene.

Treningsøkten: 3 x 10 min med 5 min restitusjon mellom harde anstrengelser.

Treningssone: 3 (85–98 % av LTHR eller 76–90 % av FTP)

RPM: 100-110 i intervaller; 90 under restitusjon

Kjøl ned: 10 minutter

Du vil snu et relativt lite gir under intervallene dine. Målet ditt er å holde tråkkfrekvensen din mellom 100 og 110 rpm (eller 10 til 15 rpm over normal tråkkfrekvens). Husk at du ikke bør gå over sone 3 under den harde innsatsen. Hvis du finner deg selv å drive inn i sone 4, skift til et mindre gir. Spinn rundt 90 rpm i et veldig enkelt gir under restitusjon. Bygg opp til 3 x 15 minutter med fem minutters restitusjon mellom harde anstrengelser.

Som konklusjon, mens trening med høy kadens gir noen betydelige fordeler, er det to potensielle mangler å være oppmerksom på. For det første øker det stresset på det kardiovaskulære systemet. For det andre kan hyppig trening med høy kadens forsinke utviklingen av muskel- og skjelettsystemet ditt. Derfor er det viktig å begrense treningen med høy kadens til én eller to treningsøkter i uken. Dette vil gi god trening for ditt kardiovaskulære system uten å overdrive det. Det vil også gi deg tid til å utføre noen treningsøkter der girstørrelsen din er relativt høy og tråkkfrekvensen er relativt lav (f.eks. 80 til 85 rpm). Dette bidrar til å forbedre din muskulære utholdenhet, som er evnen til å tråkke et relativt stort gir med moderat tråkkfrekvens over en lengre periode.

Denne artikkelen dukket opprinnelig opp på Trainingpeaks.com.

Tyrone A. Holmes, Ed.D., CPT, er en sertifisert personlig trener gjennom American Council on Exercise, en nivå 1-sykkeltrener gjennom USA Cycling og en TrainingPeaks Level 2-sertifisert trener. Han tilbyr Cycle-Max Coaching for syklister og multisportutøvere som ønsker å forbedre ytelsen på sykkelen og Healthy Life Coaching for personer som ønsker å gå ned i vekt og leve en sunnere livsstil. Dr. Holmes har utgitt flere bøker, inkludert Trening og coaching av konkurransesyklisten, Utvikling av treningsplaner for syklister og triatleter og The Business of Training and Coaching. Besøk nettstedet hans på www.holmesfitness.com og TrainingPeaks Premium Coaching-siden hans på www.trainingpeaks.com/coach/drtyroneholmes.

[3 Sykkeltreninger med høy tråkkfrekvens for grunntrening: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053113.html ]