Din spilleplan for racing back-to-back triatlon

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Disse seks tipsene vil slå inn spilleplanen din for racing back-to-back triatlon, slik at du kan toppe på det perfekte tidspunktet (og hvile til rett tid også!).

Enten du ønsker å kjøre deg selv i form for et målløp, eller du bare har en hektisk timeplan og trenger å passe inn hele løpssesongen i løpet av noen få korte uker, finner mange triatleter seg påmeldt til flere løp som finner sted i løpet av en kort tidsperiode. Det kan gjøres, men spilleplanen din for racing back-to-back triatlon må inkludere en detaljert periodiseringsplan (med mye restitusjon) slik at du vil toppe på de riktige tidspunktene.

For mange måner siden, i mitt andre år med å løpe Ironman-distansen, bestemte jeg meg for at jeg ville bli enda sprekere, raskere osv. Jeg bestemte meg for å melde meg på både Ironman Nice og Ironman UK på én sesong. Det var bare fem uker fra hverandre, og jeg følte meg helt sikker på at jeg ville PR og gjøre det bra i min aldersgruppe på Ironman UK.

Etter en PR i Nice var jeg på rett spor ... eller det trodde jeg. Ironman UK var – til dags dato – min dårligste prestasjon i noe løp noensinne. Det var nesten like sakte som mitt første Ironman-distanseløp noensinne og langt tregere enn den hardere, mer bakkede banen i Nice (jeg skammer meg ikke over å innrømme at jeg stort sett gråt meg gjennom de siste 10 milene av løpeturen – for en sløsing av væsker!). Å komme seg nok mellom løpene er en vanskelig utfordring, og ikke en som skal tas lett på.

Nå som trener kan jeg reflektere, le og objektivt forstå begge sider av hvorfor jeg gjorde det jeg gjorde, og også gjenkjenne læringspoengene jeg fikk fra denne erfaringen. Restitusjonsstrategien min mellom hvert løp var dårlig, og jeg var på bakfoten før jeg i det hele tatt startet, noe som reiser spørsmålet:"Hvordan lykkes ett løp med utholdenhetsarrangementer rygg mot rygg?"

Det kan vel ikke være for vanskelig? Lagarrangementer som fotball eller rugby med kamper en eller to ganger i uken lar fortsatt utøverne deres konkurrere ofte, og de ser ut til å ha suksess gjennom en hel sesong. Til og med lagidretter følger imidlertid en periodiseringsmodell som ligner på en triatlet ser med fokus på å nå toppen for kulminasjonen av mesterskapsturneringen eller på slutten av sesongen.

Relatert fra Trainingpeaks.com: Inkorporering av et enkelt sportsfokus i triatlonregimet ditt

Planlegg i god tid

Før du i det hele tatt begynner å komme deg mellom arrangementer, må du planlegge sesongen (eller til og med flere sesonger) og identifisere hvilken begivenhet du vil toppe deg helt på. Dette kan være finalen, et verdensmesterskap eller kvalifiseringsarrangementet ditt.

Når det er bestemt, kan du ta opp hvordan du vil behandle alle andre arrangementer gjennom sesongen:Trenger du å kvalifisere deg? Er det en benåpner? Vil du trene på ernæring til et større arrangement?

Utholdenhetssportspioneren Joe Friel bemerket disse løpene "A", "B" eller "C"-arrangementer basert på hvor viktige de var for deg. Du kan ha mer enn ett "A"-løp i løpet av et år, men du må virkelig være sikker på at det er nok tid mellom dem til å forberede seg til hvert enkelt  tilstrekkelig. Enda viktigere, etter et av disse "A"-løpene, må du restituere, bygge opp igjen og deretter toppe igjen.

Ikke bare forplikt deg til en av dem utad, forplikt deg også internt. Altfor ofte oppgir folk at en begivenhet bare er klassifisert som "C", men fordi treningspartnerne deres også kjører racing, har oddsen bare endret seg, eller kanskje de ikke ønsker å se dårlig ut foran andre, holder de seg ikke til planen deres, løp for hardt og mister deretter fokus for deres "A"-løp.

Hvorfor Peak and Then Recover?

Når du raser, presser du kroppen til det ytterste. Ting som fettprosent vil være lavere enn de noen gang har vært. Hvis du ikke lar dem springe tilbake, vil du ende opp med å bli syk, skadet, sliten eller lei. Racing er utmattende for sinnet og kroppen din, en oppfriskning vil bringe deg tilbake sterkere og friskere. I hovedsak kan vi betrakte denne utvinningsperioden som en makroversjon av Hans-Seyer-modellen for tilpasning. Du har nådd toppen, du må restituere deg før du klatrer opp til ditt neste kondisjonsnivå.

Administrer lasten din

TrainingPeaks Performance Management Chart (PMC) lar deg planlegge disse periodene på en god måte. Den lar deg også identifisere hva en håndterbar treningsbelastning er. For noen som kjører Ironman, kan det hende at et 70.3-arrangement er en overkommelig belastning – du kan kjøre dem innen en uke etter hverandre.

Hvis du for eksempel kjører en 260 TSS-sykkel og en 220 TSS-løp under Ironman-treningen, kan det hende at halve Ironman bare skaper et treningsstress på totalt 300 TSS – dette er helt innenfor kondisjonsgrensene dine. Det samme gjelder de fleste andre distanser.

Hvis den konsekvente treningsbelastningen din tilsvarer begivenheten du kjører i, kan det som anses som back-to-back bare betraktes som en lang treningsdag. Legg imidlertid merke til at vi stempler disse løpene som «bare trening», ikke «masser av små løp som jeg later som ikke betyr så mye, men jeg vil faktisk vinne og vil drepe meg selv når jeg prøver å gjøre det!»

Mange idrettsutøvere med lang bane liker å gjøre et maraton i løpet av den tidlige sesongen for løpekondisjonen. Som trener kan jeg argumentere uansett om det er rett eller galt, men hvis det ikke er hovedløpet ditt, hvorfor viker jeg unna å ta en lang sykkeltur dagen før for å simulere racing? Husk også at hver triatlondistanse eller utholdenhetsbegivenhet bringer med seg forskjellige fysiologiske påkjenninger som må trenes for. Hva du må være god på for Ironman-racing er veldig forskjellig fra sprintdistanse eller standarddistanseløp. Hvor passer alle arrangementene dine inn i det større bildet av dine overordnede mål for året?

Vær spesifikk og realistisk med målene dine

Det er morsomt å høre på Ironman-idrettsutøvere som klager over at de følte at de kunne/burde ha slått en treningskamerat i en 70,3 eller annen distansehendelse. Hvorfor? Det er som Usain Bolt som klager over at han burde ha slått Mo Farah over 10K fordi han er den raskeste mannen på planeten! Det kan han være, men bare på distansen han løper på. Hvis du kjører rygg-mot-rygg-arrangementer, ikke ha urealistiske forventninger om å "knuse" hvert løp. Behandle løpet med den prioritet det fortjener basert på dine mål. Da blir gjenopprettingsprosessen mye enklere.

Gjenopprett riktig

Sannheten er at uansett hvor mye forhåndsplanlegging du har gjort, kan du aldri helt estimere hvordan du vil klare deg etter arrangementet, spesielt hvis det aktuelle arrangementet er langdistanse.

Tenk derfor mellom løpene hva målet ditt med restitusjonsperioden skal være, og hold deg til det. Når det er sagt, lytt alltid til kroppen din (lytt alltid til kroppen din mer enn egoet ditt).

Hvis du har bestemt deg for å komme deg, ikke bare knuse flere harde treningsøkter med vennene dine fordi:

1. Løpet ditt gikk veldig bra, og du er på topp.
2. Løpet ditt gikk under pari, og du ønsker å demonstrere for venner, treningskompiser og/eller deg selv at du ikke suger.
3. Du bestemte deg plutselig for at det var den rette tingen å gjøre.

På samme måte, hvis du har bestemt deg for å trene rett gjennom ett løp til ditt neste arrangement, gjør akkurat det, legg inn de store overbelastningsøktene som planlagt. Ikke viker unna dem fordi du er sliten. Det hadde du planlagt å bli! Hold deg til årsplanen din.

Hvis du ofte gjør noen lagertreningsøkter eller kjente treningsløkker, kan du sammenligne deg selv ved å bruke tid, hastighet, kraft og RPE. Lokalsløyfen lar deg vite hvor godt du føler deg og presterer, slik at du kan måle trettheten og det generelle ytelsesnivået bedre.

Vær oppmerksom på tegn på overtretthet eller skade

Jeg sier det igjen - lytt til kroppen din. Hvis du føler en niggle, ta tak i det, ikke følg planen blindt. Alle plager og smerter er informasjon, og informasjon er nyttig. Hvis du fortsetter å slite med å nå måltider – ta en pause – er du kanskje mer sliten enn du forventet å være på dette tidspunktet av året. Snakk med treneren din. Har du fylt riktig drivstoff? Hvis du skal gjennomføre en overbelastningsuke etter arrangementet, har du fylt opp skikkelig for å møte denne utfordringen?

Når du løper, setter du deg selv der ute i en viss kapasitet, selv om målet ditt var å teste ernæring eller håndteringsevner. Du presser hardere enn du ville ha gjort hvis du ikke var i et løp. Uansett hvordan du har løpt, eller hva målet ditt måtte ha vært, har du oppnådd noe ved å fullføre et bestemt løp, og du har sannsynligvis lært noe nytt om deg selv i prosessen.

For å gå tilbake til forsøket mitt på å gjøre to Ironmans innen fem uker— jeg husker allerede nå kommentaren fra en treningskamerat som jeg tydeligvis hørte, men av en eller annen grunn valgte å ignorere «Er du sikker på at du ikke er for trøtt? Normalt ville du ha slått meg opp de bakkene.» Husk at selv dårlig informasjon er god informasjon, spesielt hvis du ikke vil høre den.

Sammendrag

På slutten av dagen, hvis du har god tid mellom hendelsene, vil du ønske å tilbakestille og bygge om til den andre hendelsen. Men hvis du bare har noen få uker mellom viktige begivenheter, må du velge én – og du må gjøre dette til en del av planleggingen av tidlig sesong.

Perioden mellom to back-to-back-løp kan bokstavelig talt gjøre (eller ødelegge) sesongen(e), så du må være veldig nøye med både treningsdata (kvantitative) og dine egne følelser (kvalitative data), og ta avgjørelsen din basert på dem begge. Det er her en trener eller mentor blir spesielt nyttig som et objektivt perspektiv som kan holde oversikt over deg og ditt ultimate "A"-løp.

Denne artikkelen dukket opprinnelig opp på Trainingpeaks.com.

Philip Hatzis er grunnlegger og trener av Tri Training Harder, et UK-basert coachingselskap med base i Portugal. Tri Training Harder er den offisielle treneren for Ironman UK og irske arrangementer. Tri Training Harder tror på å utfordre sine egne prestasjoner som trenere for å la idrettsutøvere på alle nivåer blomstre. De har stor tro på at idrettsutøvere fortjener trenere og folk som er fast bestemt på å jobbe på høyest mulig nivå, påvirke og inspirere dem på den mest positive måten.

[Din spilleplan for racing back-to-back triatlon: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053181.html ]