coaching
Ekstremsport
Fitness
Martial ArtsBasketball Strength & Conditioning Økter
Før du begynner på et arbeid ut program er det viktig å sørge for at alle musklene er varme , løs og klar for action .
Det er viktig når du gjør noen øvelse for å få pulsen opp og får blodet flyter til alle muskelgrupper . En flott måte å varme opp er å bruke fem minutter hoppe tau eller gjøre hopping knekt .
Begge er påvist måter å øke hjertefrekvensen raskt og involverer hele kroppen . Plus , hopping og rask bruk av armene gjenskape mye av bevegelser som brukes i basketball , så du er effektivt å gjøre to ting på en gang ; å få kroppen varmet opp og praktisere muskel hukommelse og condition for din idrett . Et annet forslag er lett jogging for samme tidsperiode.
Strekker
Et stort område som er altfor ofte oversett eller ikke fokusert på nok , er strekke . Spesielt i spillet i basketball som er full av raske bevegelser og stoppe og gå handling , må alle musklene bli skikkelig strukket både før og etter en treningsøkt for å sikre at du ikke blir skadet .
Mens stretching gjøre sikker og strekke hver av de store leggmusklene ( hamstrings, quadriceps , kalv ) , samt armer og lyske . Som med noen strek , sørg for å ikke over utvide muskel og å nå med en flytende bevegelse ; ikke bob eller rock frem og tilbake . Finn et akseptabelt strekker punkt og hold for en 7-10 andre teller , og slipp sakte . Gjenta hver strekning på minst to ganger .
Styrke
For å lykkes i basketball du må ha en viss grad av styrke. Mens , per definisjon , er basketball en ikke kontakt sport , alle som har spilt spillet vet at det er mye fysisk lek . Men enda mer enn at du trenger styrke til å bekjempe motstanderne dine , basketball spillere trenger styrke til å ta sin spillet til neste nivå .
Kjører raskere , hoppe høyere og flytte raskere alle kommer fra å bygge opp styrke i beina , core , og armene . Her er noen basketball spesifikke styrkeøvelser : Search
Bein: Den mest grunnleggende ben styrke arbeidet ut er det som kalles en "squat" . Akkurat som navnet tilsier, er målet å gå fra en stående posisjon til en husokkupasjon posisjon og retur tilbake til stående . Flyttingen kan gjøres med eller uten vekter og med eller uten en maskin . For basketball formål , er det best gjøres med lettere vekt og høyere repetisjoner (eller ' representanter ')
Core: . En flott måte å styrke midtseksjon ( abs , obliques , korsryggen ) er å jobbe på kjerne. Dette kan gjøres på en rekke måter, for eksempel sit ups , crunches , leg raises og samtidig legge på gulvet . For en stor basketball bestemt core trening , kan du komme inn i en crunch posisjon ( hodet og skuldrene fra gulvet , bøyde knær , føtter og bakenden på bakken ) og holder en basketball i hendene . Mens du holder lavere kroppen i posisjon , nå ballen til høyre og trykk den i bakken rett bak der du sitter . Så , ta det over kroppen din og trykk den til den samme posisjon på venstre side av kroppen . Veksler mellom sidene på en konstant og moderat tempo mens du teller til 30 arkiv
Arms : . Å utvikle styrken som trengs for å skyte og passere basketball du trenger ikke bare styrke, men styrke som varer . For dette , kan du gjøre en enkel treningsøkt , med eller uten vekter , der du står med hendene til din side , deretter heve armene opp og ut til sidene , og skaper en " T "-form , deretter tilbake til din side. Deretter heve begge armene opp og til fronten , og gå tilbake til din side. Gjør dette for tre sett med 15 reps . Husk , fordi det er en høy rep trening ikke bruk for mye vekt .
Conditioning
Conditioning er en viktig del av basketball . Det er nødvendig å være i stand til å opprettholde en grad av effektivitet gjennom et spill. Hvis du er sliten og ute av stand til å prestere på høyeste nivå på slutten av et spill du er ikke lenger en nyttig eller produktivt medlem av teamet .
P Det er to former for condition for basketball som du bør arbeide for å forbedre. Den første formen er grunnleggende condition . Dette kan gjøres ved å kjøre vind spurter og andre kjører øvelser som er designet for å etterligne de avstandene du vil kjøre i en basketballkamp . Det er viktig å vite at for å forbedre condition , hver gang du trenger å arbeide for å gjøre mer og mer grunnleggende condition øvelser før du når utmattelse .
Et vanlig eksempel på en grunnleggende condition drill kalles gjøre " et selvmord " . Denne øvelsen starter ved baseline og deretter du sprint til foul linjen og sprint tilbake til grunnlinjen , deretter sprinten til halv bane og sprint tilbake til grunnlinjen , deretter sprinten til motsatt foul linjen og tilbake , og deretter sprinten til motsatt baseline og tilbake . Denne øvelsen gjenspeiler mest direkte type kjører du vil gjøre i basketball konkurranse , og det bør være målet ditt å fullføre hver " selvmord" , mens i en full sprint .
Den andre formen for condition kalles spillet condition . Dette innebærer å få kroppen din kondisjonert til å gjøre bevegelsene du vil skal gjøre ofte i et spill . Målet er å være i stand til å arbeide for å øke mengden av tiden du kan gjøre et bestemt øyeblikk før du når utmattelse . Ett eksempel er en skyting drill som kan gjøres helt alene . Start med å plukke et bestemt område der du ønsker å forbedre din skutt . Så , ta en sjanse; hvis du gjør det , løpe og få din returen tilbake til samme sted , og ta bildet på nytt . Hvis du savner , løpe til din rebound , drible til kurven og gjøre en lay up . Deretter kjører tilbake til din opprinnelige sted og starte prosessen på nytt .
Gjør denne øvelsen i et minutt og holde orden på hvor mange skudd du gjør . Etter tid vil du innse at jo flere skudd du tar , jo mer du vil gjøre , og jo bedre tilstanden du får inn, jo flere skudd du vil være i stand til å ta .
Cool Down og behandling
et annet område som ofte blir oversett kommer etter en treningsøkt . Like viktig som det varme opp og strekke , er det kjølig nede og behandling av muskler . Etter å ha fullført arbeidet ditt ut , er en lett joggetur en god måte å løsne opp eventuelle stramme muskler . Etter en kort joggetur , sørg for å gjøre det samme strekke diett du gjorde i begynnelsen av treningen , men denne gangen tar ekstra tid til å fokusere på noen områder som er spesielt mør .
Etter avkjøling og strekker seg enten is ned noen ledd som føles ekstremt stiv , eller ta en 10-15 minutters dukkert i det som kalles en " kul kar " . En kul kar kan lages i alle badekar og er flott for muskel gjenopprette. Fyll badekaret med 50 - graders vann og komme inn og slappe av.
[Basketball Strength & Conditioning Økter: https://no.sportsfitness.win/coaching/coaching-Basketball/1004020326.html ]