Sykkelstyrke for treningshatere

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Styrke er viktig, spesielt på sykkelen, og øvelser som knebøy er essensielle for å bygge kraften som trengs i tidsforsøk. Likevel vil de fleste triatleter heller ta en tur på fem timer enn å gå på treningsstudio i 20 minutter. For den mengden er avtagende tråkkfrekvens-repetisjoner den beste måten å bygge sykkelspesifikk kraft som omsettes til hastighet på løpsdagen. Bonus:Du trenger ikke å bekymre deg for å sitte i andres svette.

Finn en bakke

Denne treningen fungerer kun med høyre bakke. Det bør ikke være så bratt at du trenger å gå i det laveste giret for å klatre den – tenk på en stigning som vennene dine som ikke er triatleter kan sykle opp uten for mye klaging. Bakken bør være lang nok til å romme mer enn 5 minutters klatring. Finn et punkt på din spesielle bakke som det tar mellom 5 og 10 minutter å nå dit du trygt og raskt kan snu.

Klatring nr. 1

Etter en 15- til 30-minutters oppvarming med lett kjøring, klatre med omtrent 70 RPM. Å gå over 70 RPM er greit for den første repetisjonen, men ikke gå lavere. Innsatsen skal være omtrent 7 av 10, eller sone 3 hvis du bruker puls. Lek med giringen din for å finne en kombinasjon av tråkkfrekvens og innsats som er ganske komfortabel. Hastighet spiller ingen rolle – det viktigste er å tråkke i sirkler (bruk jevnt trykk rundt hele pedalslaget) så mye som mulig og opprettholde den samme tråkkfrekvensen.

Når du når det forhåndsdefinerte snupunktet, skift til et veldig enkelt gir og snurre bena veldig raskt nedoverbakke. Du bør sykle mer enn 100 RPM, men ikke sprett på salen. Ikke bare lar utforspinningen deg restituere og riste ut melkesyren, men den lærer også bena dine å raskt jobbe med svært forskjellige tråkkfrekvenser – akkurat det de må gjøre i et kupert løp.

Klatring nr. 2

Finn en girkombinasjon som ikke øker innsatsen for mye, og trykk deretter på denne repetisjonen ved 60 RPM eller litt høyere. Prøv å holde pulsen omtrent den samme som ved første stigning. Fokuser på å holde tråkkfrekvensen jevn, treff toppen og prøv å snurre ned igjen med en enda høyere tråkkfrekvens enn du gjorde før.

Klatring nr. 3

Den siste stigningen bør være på 50 RPM eller lavere og vil sannsynligvis føles veldig unaturlig. Du er nå i full «knebøy-modus» – bygger kraft og styrke rundt hele pedalrotasjonen. Fordi tråkkfrekvensen er så lav på denne stigningen, kan du øke innsatsen for å fortsette å gå fremover, men det er OK. Snurr ned så fort du kan (uten å sprette rundt som en rytter på hesteryggen) og avslutt med en 15- til 30-minutters nedkjøling med vanlig sykkeltråkk.

Merk:Denne treningsøkten er ikke for idrettsutøvere med kneskader, da å presse en veldig lav tråkkfrekvens kan forverre eksisterende kneproblemer. For alle andre bør denne treningsøkten bare gjennomføres en gang i uken, og ikke innen to uker etter et "A-løp".

[Sykkelstyrke for treningshatere: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053079.html ]