6 øvelser for å bygge kjernestyrke

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Dette er en intens kjernetrening. Juster timingen og repetisjonene til ditt kondisjonsnivå, samt legg til hvile hvis du trenger det. Lytt til kroppen din og ikke skade deg selv. Du kan også gjøre treningen mer utfordrende ved å korte ned resten og/eller gjøre mer enn én runde av alle øvelsene. Igjen, la treningsnivået ditt være din guide her. For standard treningsøkt, etter en skikkelig oppvarming, gjør hver øvelse i 40 sekunder, og hvil deretter i 20 sekunder. Gå videre til neste øvelse. En gang gjennom hele kretsen, hvil i 2 minutter og gjenta. Juster timingen og intensiteten etter behov.

Albue-til-kne knase

Ligg med forsiden opp med hoftene og knærne bøyd 90 grader slik at underbena er parallelle med gulvet. Plasser fingrene på sidene av hodet. Løft skuldrene fra gulvet som om du knaser. Vri overkroppen til venstre mens du løfter venstre kne for å berøre høyre albue (eller håndledd for en ekstra utfordring). Rett ut høyre ben samtidig. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta til den andre siden.

Cat Camel

Plasser deg selv på hender og knær. Bøy korsryggen forsiktig – ikke press – senk deretter hodet mellom skuldrene og løft øvre del av ryggen mot taket, og rund ryggraden. Det er én repetisjon. Beveg deg frem og tilbake sakte, uten å trykke i noen av enden av bevegelsen.

Merk:Kattekamelen kan se morsom ut, men sakte bøying og utvidelse av ryggraden i små bevegelsesområder er en fin måte å forberede kjernen på for enhver aktivitet.

Fjellklatrere

Sett deg i pushup-posisjon på en benk (eller bakken) med armene strake. Dette er startposisjonen. Løft høyre fot og løft kneet så nært brystet du kan. Berør bakken med høyre fot og gå tilbake til startposisjonen og gjenta med venstre ben. Gå så fort som mulig.

Rullende sideplank

Start med å utføre en sideplanke med høyre side ned. Hold i 1 eller 2 sekunder, rull deretter kroppen over på begge hender - til en pushup-stilling - og hold i 1 eller 2 sekunder. Deretter ruller du helt opp på venstre hånd slik at du utfører en sideplanke vendt mot motsatt retning. Hold i et sekund eller to til. Det er én repetisjon. Sørg for å bevege hele kroppen som en enkelt enhet hver gang du ruller.

Reverse Crunch

Ligg med forsiden opp på gulvet med håndflatene vendt ned. Mens du holder føttene sammen, bøy hoftene og knærne i 90 grader. Løft hoftene fra gulvet og knus dem innover – knærne dine skal bevege seg mot brystet (tenk deg at du tømmer en bøtte med vann som hviler på bekkenet ditt). Hoftene og korsryggen skal stige opp fra gulvet. Ta en pause, og senk deretter bena sakte til hælene nesten berører gulvet.

Kjernestabilisering

Sitt på gulvet med bøyde knær. Hold en vektskive rett ut foran brystet. Føttene dine skal være flatt på gulvet. Len deg bakover slik at overkroppen er i en 45-graders vinkel mot gulvet, og spenn opp kjernen. Uten å flytte overkroppen (navlen din skal peke rett frem til enhver tid), roter armene til venstre så langt du kan. Pause i 3 sekunder. Roter armene til høyre så langt du kan. Ta en pause igjen, og fortsett deretter å veksle frem og tilbake. Merk:Hvis du ikke har en vektskive, kan du bytte ut en lett hantel, en basketball, eller hvis du ikke har noen gjenstand (eller trenger øvelsen for å være enklere), bare klem hendene foran deg.

Fra The Athlete's Book of Home Remedies av Jordan D. Metzl, M.D. med Mmik Zimmerman. Copyright 2012 Av Rodale Inc. Publisert etter avtale med Rodale, Inc., Emmaus, Pa. 18098

[6 øvelser for å bygge kjernestyrke: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053175.html ]