Coach’s Note av Lance Watson:5 Training Strategies for Faster 2017 Running

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Det er februar. Du har en tre til fire måneder tilgjengelig akkurat nå for å ha en positiv innvirkning på dine triatlonløp denne sesongen. Hvis du ønsker å være en triatlet som liker løpebenet i stedet for å overleve det, bør du vurdere disse fem treningsstrategiene:

1. Arbeid med teknikk, daglig

Løpeøkonomi er et mål på hvor mye (eller lite) oksygen en løper bruker for en gitt, submaksimal hastighet. To løpere kan ha samme maksimale kapasitet for oksygenbruk, eller VO2 maks. Den som er mer økonomisk vil løpe raskere.

Se gjennom skrittlengden og tråkkfrekvensen din. Hvis du overskrider, går mye energi tapt ved bremsing fordi foten hælen din treffer bakken foran tyngdepunktet ditt. Åtte-fem til 90 skritt i minuttet (teller ett ben) er bra for høyere menn når de løper i 10 km løpstempo. Nitti til 100 er effektivt for mindre idrettsutøvere. Jeg har observert små (under 5'2") kvinnelige triatleter i verdensklasse som løper 10 km av sykkelen med over 110 skritt i minuttet.

Du bør finne ut at økende tråkkfrekvens enten vil øke løpehastigheten eller forkorte skrittlengden. Med trening og observasjon av puls kontra hastighet, vil du finne din optimale tråkkfrekvens og skrittlengde.

Ikke kast bort energi med overdreven sprett opp og ned, og unødvendige vertikale bremsekrefter. Mange løpeklokker måler vertikal oscillasjon. Tenk deg å løpe under et lavt tak. Hvis du spretter for høyt, banker du i hodet. Holdningen bør være høy, forestill deg å falle fremover fra ankelleddene i stedet for fra hoftene. Restitusjonsfasen etter tå-off bør flyte fremover med lette hæler.

Armer spiller en viktig rolle i å gi en viss rotasjonsstabilitet, men bevegelsen må ikke være overdreven. Albuene er bøyd i omtrent 90 grader, og armsving bør ikke krysse den vertikale senterlinjen på overkroppen.

Gå på en tredemølle med et speil og begynn å jobbe med tråkkfrekvens, holdning og teknikk.

2. Hit the Hills

Triatlonløping har en styrkekomponent. Bygge holdbarhet i quads, setemuskler og hamstrings vil gi et grunnlag som lar kondisjonskondisjonen din skinne gjennom på løpsdagen, i stedet for å bli hindret av muskeltretthet.

Et ukentlig bakkeintervallsett som først går videre i volum og deretter intensitet vil:

• Hjelp til å utvikle kraft og muskelelastisitet
• Forbedre skrittfrekvens og lengde
• Oppmuntre til riktig bruk av armbevegelser mens du kjører opp bakken
• Utvikle kontroll og stabilisering samt forbedret hastighet (utforkjøring)
• Fremme styrkeutholdenhet
• Forbedre laktattoleransen.

Bygg fra ett minutt til fem minutters bakker over tid. Kompletter bakkeintervallene dine med et ukentlig, kupert aerobic baseløp på én til to timer. Gå til løypene hvis de er tilgjengelige.

3. Prioriter løping i treningsuken din

Når du jobber mot triatlonsesongen, har triatlontreningsprogrammet en god balanse mellom svømming, sykling og løping. Fra februar-april, vurder å endre flyten i uken for å understreke løpingen. Selv om det å løpe litt mer sannsynligvis vil gjøre deg til en bedre løper, vil det å bygge timeplanen din for å legge vekt på viktige løp og sørge for at du treffer hovedløpsøktene dine uthvilt, også tillate deg å oppnå ytterligere gevinster i løpeprogrammet. Sett inn meningsfylt sykling og svømming gjennom uken på steder som ikke hindrer nøkkelkjøringssett. Det kan for eksempel være lurt å ha en restitusjonsdag dagen før løpeintervaller og deretter svømme på ettermiddagen etter løpeintervallinnstillingen.

4. Løp av sykkelen, ofte

Å løpe ofte av sykkelen lærer kroppen å være effektiv og bidrar til å lette overgangen fra sykkelbein til løpebein. Under en løpsfokusfase utfører du nøkkeløktene dine friskt, mens du legger til korte "frekvensløp" av sykkelen. Dette fungerer på løpseffektivitet uten å legge til mye belastning eller tretthet i det totale programmet. Legg inn én til to korte (15–30 minutter) løpeturer på sykkelen per uke. Etter noen uker kan de første 10-15 minuttene av disse mursteinsløpene være raskere å løpe. Du kan løpe av en sykkeltrenerøkt eller av helgens basetur. De fleste triatleter i verdensklasse stikker av sykkelen minst én eller to ganger i uken.

5. Kjør løp

Du vil alltid løpe fortere i et løp enn på trening, noe som resulterer i et større løft til terskelkondisjonen din. Å finne ditt beste 10K- eller maratontempo gir deg en referanseramme for triatlonløpingen din. Hvordan kan du løpe din raskeste triatlonsplitt hvis du ikke vet hva din raskeste rene løpeinnsats er? Du kan etterligne tempo og rytme i løpsløpene dine så nært som mulig på triatlonløpsbanen.

Å løpe løp vil også gi deg forskjellige konkurranseopplevelser, og du kan til og med lære noen få triks fra enkeltsportslandsmennene dine for å legge til verktøysettet for triatlonløp. Meningsfulle målløp gir motivasjon, mål og et treningsmål.

Denne vinteren og tidlig på våren kan du sette deg noen mål, gjøre om programmet ditt og skape mening og hensikt med treningsregimet ditt. Finn en god trener for å planlegge måned til måned, og uke til uke. En gjennomtenkt løpstreningsprogresjon vil gi store resultater på triatlonløpet denne sommeren.

Mer trenerkommentar

Lance Watson, LifeSport-hovedtrener, har trent en rekke Ironman-, OL- og aldersgruppemestere de siste 30 årene. Han liker å trene idrettsutøvere på alle nivåer. Ta kontakt med Lance for å takle din første Ironman eller for å prestere på et høyere nivå. For flere treningstips, besøk LifeSport Coaching på Facebook eller på Twitter.

[Coach’s Note av Lance Watson:5 Training Strategies for Faster 2017 Running: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053083.html ]