Slik setter du et smart tempo i løpet

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

I de fleste tilfeller kan du ikke gå fra et løp (spesielt en Ironman) og si:"Jeg hadde en flott sykkel, men en forferdelig løpetur"; det ene er direkte relatert til det andre. Alt handler om tempo. Hvis du tar riktig fart på svømmeturen og sykler, vil du klare deg for en bedre løpetur og en sterkere avslutning.

De fleste aldersgrupperere gjør feilen ved å sammenligne ytelsen med andre syklister eller en måltid i stedet for å se nærmere på hvordan de brukte kondisjonen gjennom løpet.

Gå inn i neste løp, sett deg et rimelig utfordrende mål som er basert på den faktiske treningen du gjorde, ikke treningen du hadde håpet å gjøre. Bruk nylige felttester, tidsprøver eller øvelsesløp for å klargjøre din realistiske nåværende form, og følg deretter tipsene nedenfor for å få et smart tempo i løpet.

Svøm

Ikke bekymre deg for tid. Triatleter kan gjøre feilen ved å måle svømmesuksess basert på tid, men banene er nesten alltid korte eller lange, så det er ingen vits i å bli altfor begeistret eller nedslått på grunn av tilsynelatende tilfeldig bøyeplassering. Baser heller suksess på en smart startposisjon, minimal kontakt og angst, dyktig syn og opprettholdelse av god teknikk fra start til slutt.

Sykkel

Ignorer teknologi! Det stemmer, tid er fortsatt en ganske irrelevant tilbakemelding, og det samme gjelder mph, takket være vind, bakker osv.

Start enkelt. La kroppen din 5–10 minutter tilpasse seg en oppreist stilling før du setter deg inn i målinnsatsen.

Forplikt deg til innsatsen du hadde bestemt deg for før løpet. Bruk en nylig felttest som en 20-minutters "maks innsats"-tidsprøve, og bruk deretter en prosentandel av innsatsen for å hjelpe deg. (For hjelp, bruk min gratis trenings- og racingsonekalkulator på Fastforwardsports.net).

Bli i boblen din! Vær tilstede og fokusert på det du trenger å gjøre, hold tankene dine svært relevante og ikke gi etter for fristelsen til å kjøre tempoet til noen som zoomer forbi deg. Nå og da kan du titte ut av boblen din på den fyren i den morsomme tri-dressen mens han hiver og puster for å slå deg opp den klatringen – du vil sannsynligvis se ham igjen på flukt!

Tillat deg selv ikke mer enn 10 prosent innsatsøkning i oppoverbakker, og sikt deretter på å holde deg "på gassen" under nedoverbakken til du når 30 pluss mph, når du kan kysse. Unngå å hamre i oppoverbakkene og deretter trekke pusten i nedoverbakkene, da det vil være raskere og mer effektivt å holde et jevnt energiforbruk.

I løpet av de siste 5–10 minuttene kan du gå tilbake et gir eller to for å la pulsen sette seg, og bena friske opp til løpeturen. Dette er en annen grunn til ikke å jage et sykkeletappe- eller mph-mål. Du kan oppnå det mindre målet, men da mest sannsynlig betale for det i løpet av løpeturen.

Kjør

Planlegg å løpe raskt og effektivt mellom hjelpestasjoner og deretter ta en 30- til 45-sekunders rask spasertur som du deler i tredjedeler:
• De første 10–15 sekundene: Nyt det harde arbeidet ditt siden forrige hjelpestasjon.
• Middels 10–15 sekunder: Få ned noen kalorier og væske mens pusten og pulsen roer seg.
• Siste 10–15 sekunder: Forplikt deg til et produktivt formfokus, for eksempel en rask tråkkfrekvens eller foroverlening fra anklene og få konkurransekraften til å flyte.

Meld deg på et "øvingsløp" hvor du bryr deg litt mindre om resultatene og prøv noen av disse tipsene. Du kan bli positivt overrasket når du tillater deg selv å se på klokken i mål!

[Slik setter du et smart tempo i løpet: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053082.html ]