De 5 typene bakkearbeid du bør gjøre nå

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Frank Shorter er kjent for å si at "bakker er fartsarbeid i forkledning." Sitatet hans er sant enten du skal opp bakken eller ned den. Du må bare sørge for at du ikke unngår å gjøre det. Bakker er enormt fordelaktige for idrettsutøvere. Å løpe dem regelmessig gir ikke bare tekniske ferdigheter slik at du kan løpe dem bedre i løp, men det gir også styrkegevinster ved å kjempe mot karakteren og tyngdekraften. Disse styrkeøkningene fremkaller fysiske tilpasninger som ikke sees noe annet sted i trening.

Mekaniske fordeler ved bakkearbeid

Når vi tenker på styrke tenker vi ofte på vekttrening og repetisjon. Åsene tilnærmes omtrent på samme måte når det gjelder sett og repetisjoner. Det du oppnår mekanisk fra bakker som du ikke får ut av vekttrening, ligger i de mekaniske fordelene ved riktig fotstøt, slank og formøvelse. Alt du gjør gjentatte ganger induserer en nevromuskulær respons. Så hvis du stadig gjør noe galt, vil du gjøre det oftere.

Den vakre delen av motbakkeløp er at det er veldig vanskelig å løpe bakker med dårlig form. Den økte stigningen i en bakke krever en foroverlent, forfotslag og en effektiv armsving. Å trene bakker er formøvelse med en enorm aerobic fordel.

Oppoverbakkeløping gir også en stor nevromuskulær fordel ettersom du engasjerer et stort antall muskelgrupper, som jobber sammen for å skape et kraftigere og mer aktivt nevralt nettverk. Når du vekker deler av kroppen din eller utfordrer den gjennom stimulering, kan du forvente en respons. Det er ikke uvanlig at en idrettsutøver blir ekstremt mentalt belastet etter en anstrengende bakketrening.

Bakker er ikke bare et enveisalternativ. Utforløp kan ha store fordeler for idrettsutøvere, men bør tilnærmes med forsiktighet på grunn av risikoen for skade. Korte, bratte nedoverbakker kan være et flott sted for sprint- og kortdistanseløpere å trene på overfart. Dette krever at du har utmerket form og evnen til å matche beinhastigheten til bakken. Dette anbefales virkelig bare for erfarne løpere på jevne grusveier eller gresskledde bakker.

Teknisk nedstigning er også en stor del av løypekjøring som krever trening og mestring. Hånd- og fotkoordinasjon kan hjelpes gjennom stige- og fartsøvelser som vanligvis utføres av kraftidrettsutøvere. Jo mer teknisk løype, jo mer belastende kan det være mentalt, ettersom hastighet og teknikalitet betyr at hjernen din må planlegge lenger (og lenger!) fremover.

Relatert fra Trainingpeaks.com – Speed ​​off-season Part 1:Improving Your Running With High Intensity Hill Repeats

Fysiologisk fordel med bakkeløp

Bakketrening kan manipuleres på mange måter gjennom fem variabler:grad, intensitet, volum, lengde og tid. Enhver av disse variablene kan kombineres for å skape resultater i en spesifikk stimulus. Noen få eksempler nedenfor viser hvordan du kan justere treningsøkter for å oppnå bestemte resultater; det er opp til deg eller treneren din å definere hvordan du bruker bakker for å oppnå fordeler. Bakker krever eksentriske og konsentriske bevegelsesmønstre, som er de grunnleggende byggesteinene i enhver idrettsutøvers utvikling. Du vil se at både kraftidrettsutøvere og utholdenhetsutøvere bruker bakker for å starte en syklus, eller berører den gjennom treningen for å øke effektiviteten.

Short Steep Hills (<12 sek, 10+ prosent karakter)

Kort og bratt krever en enorm nevromuskulær respons og rå kraftbehov. Hvis det holdes virkelig anaerobt, produseres det ikke noe laktat, så versjonen med høyere repetisjon kan brukes som en nevromuskulær stimulus før trening (dagen før) – i likhet med skritt.

• Lav repetisjon/høy intensitet:nevromuskulær utvikling, anaerob utvikling og råkraft
• Høye repetisjoner/moderat intensitet:nevromuskulær utvikling, mekanisk praksis og hastighetsutvikling

Short Steep Hills (>12 sek, 10+ prosent karakter)

Litt lengre repetisjoner kan fungere for å utvide en respons fra den siste kategorien. Idrettsutøvere kan ta fart og utvide den til varig kraft. De fleste idrettsutøvere bør nærme seg dette med maksimal innsats, langsommere løping vil ikke gi den mekaniske eller nevromuskulære fordelen disse er designet for.

• Lav repetisjon/høy intensitet:nevromuskulær utvikling, høy aerob utvikling, sprengstyrke og kraft
• Høy repetisjon/moderat intensitet:nevromuskulær utvikling, høy aerob utvikling, utmattelsesmotstand og mekanisk hastighet

Moderate bakker (12 til 30 sekunder, 6 prosent til 10 prosent karakter)

Lengre bakker gir mer tid til å marinere i laktat. Endring av hvile mellom reps har samme effekt som forlenget eller forkortet hvile mellom intervallrepetisjoner på en bane. De fleste idrettsutøvere bør nærme seg disse anstrengelsene med 1-mile til sprint-type innsats.

• Lav rep/høy intensitet:nevromuskulær utvikling, mekanisk hastighet og høy aerob utvikling
• Høy repetisjon/moderat intensitet:nevromuskulær utvikling, høy aerob utvikling, utmattelsesmotstand og mekanisk hastighet

Long Hills (30 sekunder til ett minutt, 4 prosent til 10 prosent karakter)

Jo lengre du tar bakken, jo mindre maksimal intensitet kan du bruke. Lange bakker kan imidlertid gi en fordel med tretthetsmotstand der du jobber i den kritiske sonen tidligere enn løping med flat intervall. Grunnleggende idrettsutøvere vil nærme seg innsats av denne lengden fra én mil til 5K-type innsats.

• Lav repetisjon/høy intensitet:nevromuskulær utvikling, økt mekanisk rekruttering og økt utmattelsesmotstand
• Høy repetisjon/moderat intensitet:nevromuskulær utvikling, høy til moderat aerob utvikling, utmattelsesmotstand og mekanisk repetisjon

Forlengede bakker og bakker (1 minutt og lenger, 4-10 prosent grad)

Bakker i intervallet ett til tre minutter regnes som utvidede bakker og brukes vanligvis mye for idrettsutøvere på lengre avstander som tretthetsmotstand og laktatbuffertrening. Bakkestigningen brukes som et viktig verktøy for utmattelsesmotstand, og kan gi positive nevromuskulære fordeler på grunn av lengre tid ved bruk av riktig form. Forlengede bakker utføres ved innsats fra 5K til halvmaraton, da noe mer intenst sannsynligvis vil resultere i et stort tempoforskjell for mer enn tre repetisjoner.

• Lav repetisjon/høy intensitet:nevromuskulær utvikling, utmattelsesmotstand, laktatbuffring, mekanisk repetisjon og muskelrekruttering
• Høy repetisjon/moderat intensitet:nevromuskulær utvikling, høy til moderat aerob utvikling, tretthetsmotstand, laktatbuffring, muskelrekruttering og mekanisk repetisjon
• Lange stigninger:tretthetsmotstand, nevromuskulær rekruttering, laktatbuffring og mental utholdenhet

Når bør du løpe Hills?

Det er ingen dårlig tid å legge til i bakkearbeid, da den kan brukes i begynnelsen av en syklus for å rekruttere raske muskler for en sprinter eller mellomdistanseutøver. Den kan brukes tidlig som introhastighetsarbeid og er et flott verktøy for skadeutsatte idrettsutøvere da den bygger form og styrke samtidig. Det er også bra for nyere løpere å trene bakker for å lære gode løpeformvaner.

Bakker kan også brukes midt i en syklus og berøres gjennom en sesong. Forlengede stigninger kan være en god erstatning for idrettsutøvere som er mentalt utbrente på banerepetisjoner. Du kan også blande og matche intervaller med bakker for å lage en treningsøkt som har en brodd på slutten med bakker for å jobbe med laktatbuffring, og mental motstand lærer idrettsutøvere god form og intensitet når de allerede er slitne.

Hills er mange treners hemmelige våpen for å lage en kraftig aerobic-maskin som er både sterk og motstandsdyktig mot store mengder laktat. Ikke vær redd når du ser en bakke i neste treningsøkt. Bruk det som en mulighet til å fokusere på form!

Denne artikkelen dukket opprinnelig opp på Trainingpeaks.com

Andrew Simmons er en utholdenhetsløpetrener for Lifelong Endurance, som spesialiserer seg på ultramaratonløpere, ungdoms- og distanseløpere. For å finne ut mer informasjon om Andrew og Lifelong Endurance, gå til www.lifelongendurance.com eller på Facebook:Lifelong Endurance.

[De 5 typene bakkearbeid du bør gjøre nå: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053060.html ]