Kom ut foran – ved å starte bak

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Ny forskning tjener som en påminnelse om hvorfor du ikke bør gå for hardt ut.

Mens nesten alle utholdenhetsutøvere forstår farene ved å presse for hardt tidlig i et løp, gir ny forskning ytterligere bevis som støtter opp om å hindre treningen. En fersk studie publisert i Journal of Strength and Conditioning testet syv nordiske skiløpere i verdensklasse for å se virkningen av å gå for hardt ut under en løpetur.

De testet først utøverne under et hardt løp med laktatterskeltempo, etterfulgt av en hvileperiode. Da de fikk dem til å kjøre en ny gangprøve, oppdaget de at løpsøkonomien var 5,5 prosent dårligere i gjennomsnitt enn i den første løpeturen. Det er ikke ubetydelig, med tanke på at det er en forskjell på over åtte minutter for en 2:30 maratonløper.

Når du løper hardt, samler det seg laktat i musklene dine og andre tretthetsmarkører setter inn, noe som gjør deg mindre effektiv i den nærmeste fremtiden. Selv om denne studien og massevis av anekdotiske bevis argumenterer for å moderere tempoet i de tidlige stadiene av løpeturen, spesielt for lengre løp, blir idrettsutøvere fortsatt ofte revet med i spenningen på løpsdagen og brenner seg gjennom vitale energilagre for tidlig.

"Å gå av sykkelen inn i T2 er et adrenalinrush uansett avstand," sier Anthony Bagnetto, en sertifisert USA Triathlon-trener basert i New York City. "Denne spenningen kan føre til en total distraksjon fra dine overordnede løpsmål og maskere vurderingen din av opplevd anstrengelse, slik at du tror at du ikke jobber så hardt som du faktisk gjør."

RELATERT:Ny forskning avslører når du bør øke tempoet på sykkelen

Faktisk kan de fleste idrettsutøvere huske en tid da et visst tempo føltes lett i de selvsikre første milene, for så å krasje og brenne seg senere. Dessuten, hvis ytelsen din i svømmingen eller sykkelen levde noe å ønske, kan det være fristende å prøve å ta igjen tid. I begge tilfeller er sluttresultatet vanligvis ikke pent.

"Det første resultatet av å starte for fort er positive splittelser gjennom løpeturen, uavhengig av distanse," forklarer Bagnetto. "Dette kan være subtilt, å miste bare noen få sekunder per mil, eller en plutselig knekk hvor tempoet faller på en gang. Uansett vil ineffektiviteten til positive splittelser resultere i en suboptimal ytelse.”

Mens den nøyaktige tilnærmingen til pacing vil avhenge både av avstanden til løpet og kondisjonsnivået ditt, foreslår Bagnetto å bruke pulsdata for å veilede deg. Harde data kan vise deg hvor mye du er på vei inn i de tidlige milene.

"Jeg vil ofte gi harde pulssoner for de første 10–15 minuttene av et løp som er en olympisk distanse eller lengre," sier han. "Idrettsutøvere kan drive opp når målstreken nærmer seg, ideelt sett negativ splitting underveis."

Mens de lengre distansene krever en mer kalkulert tilnærming, er et sprintløp en annen historie. Siden kort og raskt er navnet på spillet, er det ikke så mye bekymring å være konservativ når det gjelder pacing, forklarer Bagnetto. "Hvis idrettsutøveren er erfaren," sier han, "vil jeg forvente at han er i nærheten av redlining hele veien og vil prøve å få ham til å starte 10–15 sekunder per mil utenfor sin frittstående 5K PR og øke hastigheten gradvis derfra. "

Ha en plan, stol på den og tøyle tempoet når det er nødvendig – å gjøre dette kan potensielt hjelpe deg med å score en stor PR på ditt neste løp.

RELATERT:Hvordan tempoet ditt løp

[Kom ut foran – ved å starte bak: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004052960.html ]