A Good Chest Workout med en pull - up Bar

Når du leter etter en måte å bygge opp musklene i overkroppen , kan du ikke få mye enklere - eller mer effektive - enn pull -up . Denne enkle øvelsen fungerer nesten alle musklene i overkroppen , inkludert brystmusklene . Mens installere en fancy pull -up bar i garasjen er en måte å sikre at du inkluderer pull- ups i ditt treningsprogram , i et knipetak noe solid horisontale linjen vil gjøre . Sjekk ut takbjelker , klatrestativ eller et solid hage arbor , bare for å nevne noen. Test

Før du finne ut hvilken type trening å gjøre, må du finne ut hvor mange pull- ups du klarer å gjøre . Plasser hendene i et bredt overhåndsgrep, litt bredere enn skulderbredde fra hverandre , på pull -up bar , og deretter ta noen dype åndedrag og gjøre så mange pull- ups som du kan mønstre . Hvis du er i stand til å gjøre mer enn én eller to, vil du være i stand til å utvikle en rutine som fungerer på å forbedre teknikken din og legge til variasjoner . Hvis du ikke er i stand til å gjøre ett eller to, vil du trenger for å mestre grunnleggende trekk først . Uansett hvor du begynner , ikke stress - enten du mestre de beveger seg eller arbeider på teknikk , du vil fortsatt være å gjøre en stor overkroppen trening
Getting There
< . br > p Hvis du ikke kan gjøre en eneste pull -up ennå, arbeidet med å få det ved hjelp av en pull -up maskin . Disse fancy innretninger , som du finner på de fleste treningssentre eller treningssentre , fortrenger noe av vekten din og gjør at du kan løfte mindre å starte ut . Still maskinen på halv vekt for å starte . Hvis du veier 160 pounds , sette vekten bar på 80 . Bruk et bredt overhåndsgrepog arbeide på å gjøre to sett med 10 repetisjoner . Gjør dette to til tre ganger i uken , og deretter redusere mengden av vekten du fortrenge av fem til 10 pounds følgende uken . Hvis du startet på 80 , flytte til 75 , noe som reduserer fem til 10 pounds hver uke til du har jobbet opp til å fortrenge nesten ingen vekt .

Pull -ups

Når du er i stand til å gjøre fem til 10 pull- ups uten hjelp av pull -up maskin , starte variere treningen din . Veksle mellom en overhand pull -up stil grep og litt lettere uærlig chin - up grep , som begge jobber pectoralis minor på utsiden delen av brystet , samt musklene i rygg, armer og ben . Hvis du bruker en smalere grep , litt smalere enn skulderbreddefra hverandre , vil du mer spesifikt rettet mot de musklene i brystet . Hvis din bar har muligheten , ansikt håndflatene mot hverandre for å fokusere på brystet enda mer . Tar sikte på å gjøre ett sett med 10 pull- ups og deretter et annet sett med 10 chin- ups . Legg til en enkelt repetisjon til hvert sett hver uke for å fortsette å legge intensitet , jobbe opp til to sett med 15 repetisjoner .
Legg vekt

Når du er i stand til å gjøre to sett med 15 repetisjoner av enten chin- ups , pull- ups eller begge deler , sjansene er du allerede har bygget en god del muskler i brystet . Du kan føle deg godt om det, men å fortsette å legge intensitet og bygge muskler , er en mulighet til å legge vekt på rutinen. Noen mennesker velger å holde en manual mellom bena eller å spenne et vektbelte til midjen og legge runde vektstang vekter til det . Et annet alternativ : sette på en backback og legge ett - , fem - eller 10 - kilos vekter på innsiden . Arbeid opp til å gjøre to sett med 15 repetisjoner på samme måte som du jobbet opp til de andre settene .


[A Good Chest Workout med en pull - up Bar: https://no.sportsfitness.win/Fitness/treningsutstyr/1004006082.html ]