Gode ​​Nybegynner Workout Rutiner for noen med en tredemølle , Stasjonær Bike & Vekt Machine

Hvis din hjemme gym består av en tredemølle , en stasjonær sykkel og en vekt maskin , har du fått alle de nødvendige verktøy for å få en effektiv trening for hele kroppen . Som en nybegynner , kan det bli litt overveldende å prøve å utforme en effektiv treningsøkt plan uten å vite hvor du skal begynne . Start ut enkel og jobbe deg opp til mer avanserte treningsprogrammer. Du kan få en god all -around treningsøkt ved hjelp av en kombinasjon av aerob trening og styrketrening tre dager per uke . Mandag

Start uken med litt aerobic trening bruker tredemøllen . Hold det grunnleggende ved å velge en hastighet som får pulsen opp til om lag 50 til 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens , eller MHR . Bestem din MHR ved å trekke alderen din fra 220 ; deretter multiplisere den resulterende tallet med 0,5 og 0,7 for å finne pulsområdet. Du kan legge til variasjon i treningen ved å øke tredemølle skråning litt og /eller vekslende mellom raske og langsomme intervaller . Mål å trene i 45 til 60 minutter . For referanse , brenner en 180 -kilos person ca 316 kalorier vandre i høyt 4 mph tempo i 45 minutter og forbrenner 616 kalorier kjører 6 mph i 45 minutter .
Onsdag
< p > for din andre treningsøkt i uken , bruker vekten din maskin for å få en full-body styrketrening trening . Hold treningen under 60 minutter ; satse på 30 til 45 minutter for å sikre at du har nok energi til å gi den til alle . Bruk sammensatte øvelser som fungerer flere muskelgrupperpå en gang , for eksempel , benkpress , beinpress eller knebøy , markløft og skulderpress . I tillegg gjør crunches , kalv reiser , armhevinger og tricep extensions for å fullføre treningen . Utfør ett sett med 12 repetisjoner for hver øvelse . Bruk tilstrekkelig vekt, slik at det endelige rep er vanskelig å gjennomføre. Hvil for ett - og - et - halvt minutt mellom settene . Warm -up med litt lett cardio før treningen og kjøle seg ned med noen stretching etterpå .
Fredag ​​

Fullfør ukentlig trening med litt intervalltrening på stasjonær sykkel . Intervalltrening fungerer ved vekslende korte "arbeid" intervaller med korte " recovery " intervaller . For denne treningen , starter med et 45 - sekunders intervall utføres på et moderat tempo - ca 50 prosent av din MHR - øyeblikkelig fulgt av en 15 -sekunders "arbeid " intervall gjort på nær maks hastighet . Følg arbeidet intervall med en " recovery" intervall , som i likhet med startintervaller omtrent 50 prosent av din MHR . Gjenta 10 ganger uten hvile mellom intervallene . Warm -up på en lett til moderat tempo i fem minutter og gjøre det samme for å kjøle seg ned etter dette sprek trening . Den totale treningen varighet er 20 minutter .
Tips

Bruk denne treningen plan for minst to eller tre uker før du legger flere treningsdager eller øke noen av treningsintensitet . Kroppen din trenger å bli vant til konsekvent trening før du tar neste skritt . Stølhet er normalt når den først kommer i gang , men ikke fullfører den påfølgende treningen hvis stølhet er sterkt påvirker dine bevegelser eller omfanget av bevegelse på hvilken som helst maskin . Hvile er avgjørende for å bygge muskler og brenne fett . Få sju til åtte timers søvn hver natt for de beste resultatene og spise rikelig med magre proteiner , grønnsaker , frukt og helkorn å fremme muskel utvinning . Til slutt , slurk vann hele dagen , spesielt like før , under og etter hver treningsøkt .


[Gode ​​Nybegynner Workout Rutiner for noen med en tredemølle , Stasjonær Bike & Vekt Machine: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004020917.html ]