Lateral Step Out Squat

Den laterale skritt ut knebøy , som også kalles en side utfall , er et mellomliggende nivå øvelse som er rettet quadriceps og glute muskler . Du kan endre vektlegging av musklene jobbet ved å justere lengden på strak arm . Et langt skritt fungerer setemuskler mer , mens en kort skride fungerer quadriceps mer . Formål

skrittet ut er en avansert variant av den laterale knebøy . I den grunnleggende versjonen , holde føttene plantet gjennom hele bevegelsen . Trinnet - out versjon øker intensiteten og balanse utfordring av øvelsen fordi du må gå ut til siden og deretter slippe inn et utfall . I motsetning til en standard knebøy , steget ut lateral squat verk hvert ben uavhengig av hverandre.
Teknikk

Stå med føttene sammen . Trinn ut til siden med høyre fot . Land på hælen og deretter rulle på midten av foten din . Ikke smelle foten ned på gulvet . Trykk hoftene tilbake og bøy høyre kne å stige ned i utfall . Hold venstre ben så rett som mulig og holde begge føttene flatt på gulvet . Pust ut og eksplosivt presse gjennom høyre hæl for å drive deg tilbake i en stående posisjon . Gjenta med venstre bein .

Forholdsregler

Fokuser på å skyve hoftene tilbake for å holde kneet fra å skyve frem over tærne , som denne steder økt press på kneleddet . Men ikke tvangs begrense videre bevegelse . Avhengig av lem lengde , kan kneet skifte frem noe i løpet av utfall . Opprettholde vekten over hælen og buen på foten din . Ikke skift vekten fremover på ballene dine føtter da dette vil oppmuntre kneet til å bevege seg fremover .
Progresjon

Legg vekt motstand til trening for å øke vanskeligheten av bevegelsen. Hold manualer på dine sider eller en vektstang over øvre del av ryggen . Du kan også koble en kabel ankelmansjetten til arbeids beinet , noe som gir motstand når du går ut til siden. Dette gjør det også vanskeligere å balansere og aktiverer kjernemuskulaturen enda mer å bidra til å stabiloverkroppen.
Rutine

Komplett åtte til 12 repetisjoner på hver side og en total av to til tre sett som en del av beintrening . Varm opp før trening ved sykling , jogging , eller utføre en aerobic aktivitet i fem til ti minutter . Varm opp leggmusklene ved å fylle to sett med kroppsvekt knebøy , 15 til 20 repetisjoner per sett , før du starter dine arbeidssett. Strekk quadriceps, hamstrings og glute muskler etter trening , holde hver strekk i 10 til 30 sekunder .


[Lateral Step Out Squat: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004031840.html ]