Lateral Stigtrinn Øvelser

Hvis hip bortfører og setemusklene er svake , du har ikke så mye kontroll over bevegelse av hoftene når du kjører eller utføre andre handlinger . Ligger langs utsiden av låret ditt , kan det iliotibial bandet overbelastning og bli irritert . Tråkk øvelser kan øke styrke og utholdenhet av hoften Abduktoren og bidra til å stabil bekkenet . Balansetraining

omgår forvandler gå inn i en balanse og smidighet trening . For eldre mennesker , kan en side -step trening bygge sideveis stabilitet og redusere risikoen for å falle . Stå oppreist før en form av balanse støtte, for eksempel en teller , en håndlist eller en rad av stol ryggen . Ta seks til åtte trinn til høyre side , endre retning og gjenta øvelsen til din venstre side . Utføre en eller to ganger , hvile mellom intervallene . Du kan også rekruttere en partner å gjøre øvelsen . Har partneren din står du og holder hverandre i hendene mens du stigtrinn . For å øke vanskeligheten , forlenge avstanden av hvert trinn eller legge til et kne bøye til hvert trinn. For å teste balansen , utføre øvelsen med hendene på hoftene .
Legge Resistance

Ved å legge en motstand band, øker du belastningen av en lateral trinn øvelse . Selv de mest fit utøverne finner stigtrinn med et band å være utfordrende . Du kan velge ønsket stivhet og tykkelse av bandet . Stå med føttene skulder bredde hverandre og sløyfe endene av bandet rundt hver ankel . Rotere hoftene innover slik at du kan unngå å bruke hoften flexors . Legg hendene på hoftene , overvåking av underkroppen for å sprette og hip vandring under øvelsen . Med høyre fot , gå til høyre på avstand litt bredere enn skulderbredde. Sakte følge med venstre fot . Fortsett dette mønsteret med stepping til du kommer til enden av rommet . Omvendt din retning , tilbake til startposisjon med venstre fot som ledelsen.
Lateral Step - Ups

Lateral step-ups bruke side- stepping bevegelse for å bygge hoften Abduktoren og adduktorer , lår og setemuskler . I denne øvelsen , plasserer en 6 - tommers - høy boks på et sklisikkert gulv . Stå på siden av boksen. Bruk benet nærmest boksen for å gå videre til boksen , løfte kroppen opp . Tegn den andre foten på til boksen . Step ned på den andre siden av boksen, bruker den samme ledelsen foten . Følg med den andre foten i en opp -opp-ned - ned tråkkfrekvens . Utfør 10 reps . For å øke vanskelighetsgraden , øke enten tempoet i treningen eller høyden på boksen .
Omgår på en tredemølle

Istedet for å gå frem på en tredemølle , du kan gå sidelengs for å jobbe på hoften Abduktoren , ytre lår , magemusklene og kalver . Plasser høyre hånd på rekkverket foran deg . Plasser venstre hånd på rekkverket og snur kroppen mot venstre , slik at du nå står overfor den venstre skinnen . Trinn sidelengs med høyre fot . Du kan øke tempoet i øvelsen ved å akselerere fra en stigtrinn til en shuffle som du klikker fra fot til fot . Ifølge Alexandra Alfred , et medlem av den amerikanske kvinners bob teamet , vil en sidelengs shuffle på en tredemølle teste din styrke og balanse . Begynn i sakte tempo , gradvis økende hastighet og motstand som du blir sterkere .


[Lateral Stigtrinn Øvelser: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004020958.html ]